Здравствуйте!
Мне 18 лет, студентка,легко переношу физические нагрузки и быстро восстанавливаюсь(т.к. люблю активные виды спорта, по выходным лыжи 5км, каток изредка, поэтому определила свой тип как нормостенический.
После сессии немного обросла жирком=)Собираюсь пойти в тренажерный зал(в прошлом году ходила, вот уже семестр как не хожу).
Подскажите комплекс упражнений для всех групп мышц,с упором на ноги(но не хочется их перекачивать,чтоб не была похожа на мужика)
Может у кого есть готовая? Я подкорректирую))

  

да на форуме посмотри тут много таких вопросов .
да и вообще не советую тебе в зал ходить без знания . (имхо) книжку прочти про фитнесс для девушек в такой роде. чтоб понимала.. а патом уже составлять программу для себя. а если что-та непонятно будит напишешь мы подкоректируем, ведь не каждая программа подходит всем.
да и вообще купи мячик гимнастический катайся на нем дома) ходи на булочках по коридору дома. следи за питанием) выходишь на свежий воздух бегаешь . держишь себя в тонусе ) и все дела)

  

Спасибо за совет=)Небольшой вопрос, каждому деню тренировки должна соответствовать своя группа мышц??

  

Цитата

---

#15187 Tamara :
Спасибо за совет=)Небольшой вопрос, каждому деню тренировки должна соответствовать своя группа мышц??

---

да

  

Цитата

---

#15217 Юра :

Цитата

---

#15187 Tamara :
Спасибо за совет=)Небольшой вопрос, каждому деню тренировки должна соответствовать своя группа мышц??

---

да

---

Для женщин как раз предпочтительна система кругового тренинга, а не сплит, т.к. они преследует несколько другие цели чем мужчины

  

Цитата

---

#15228 Red_Flag :

Цитата

---

#15217 Юра :

Цитата

---

#15187 Tamara :
Спасибо за совет=)Небольшой вопрос, каждому деню тренировки должна соответствовать своя группа мышц??

---

да

---

Для женщин как раз предпочтительна система кругового тренинга, а не сплит, т.к. они преследует несколько другие цели чем мужчины

---

Если у женщины нет опыта и правильной техники, то к железу лучше вообще не подходить, а добиваться желаемого результата можно и на беговой дорожке, элипсоиде и т.п..

  

Мои параметры рост 168 вес 56
Спасибо за советы, я подобрала группу упражнений на два дня(расписание не позволяет заниматься больше). На каждый день делается упор для определенной группы мышц.но остальные группы мышц тоже используются(менее интенсивно)В прошлом году кстати занималась по круговой системе.
Программа тренировок не окончательная,привносить дополнения буду полюбому, но мне не помешает ваше профессиональное мнение!!

Программа тренировок

День первый(ноги)
Делаем разминочку на все группы мышц.
Приседания обязательно!!Ну и конечно растяжка.
Сначала покачаем пресс т.к. над ним надо работать каждую тренировку!!
• Подъем ног, скручивания на полу 2x20
На попу:
1. Выпады с гантелями 2X10(для начала)
2. Присели-подняли ногу(с поворотом корпуса) 2x15

3. 2x10

ИП: Стопы но ширине плеч.
РАЗ: На вдохе выполнить глубокое приседание (колени направлены на носки, спина ровная, кобчик тянуть вниз!), в нижней его точке (приседания) подняться на носки.
ДВА: Выдох - ИП.
РАБОТАЮТ ВНУТРЕННЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА И ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ!!!
4.Подъем туловища с зафиксированными ногами 2x20



Внутренняя сторона ноги:
Эти упражнения выполняем с утяжелителями!
1. Выпады вперед 2x15
2. Выпады в бок 3x15
3. На тренажере тянем ногу к себе.
4. Лежа на боку: поднятие ноги, круговые движения. 3x15
5. Стоя на коленях поднимаем ногу вверх 3x10
Приседания на тренажере 2x10 (вес по пять кг.)
Ну и велотренажер 15 мин.

День второй(Пресс, грудь, спина, руки)
Делаем разминочку на все группы мышц.
Приседания обязательно!!Ну и конечно растяжка.

1. пресс: Подъем ног, скручивания на полу с упором ног в гимнастической стенке, подъем ног на лавке лёжа 3x20
2. Отжимания 2x15
3.
4. Тяга блока к поясу сидя
До тех пор пока вы широко не расставляете локти, вы делаете упражнение правильно. Именно прижатые к телу и максимально отведенные назад локти предельно нагружают низ широчайших и низ грудных мышц. Если локти развести, то нагрузка переместится на верх широчайших, среднюю область трапеций и пролегающую под ними ромбовидную мышцу.
Отклонения туловища должны составлять не более 10° от вертикали вперед в начале движения и не более 10° назад - в его конце. Ограниченная амплитуда движения туловища страхует от травмы нижнюю область позвоночника.
В упражнении возможна прямая перекладина. Если вы, взявшись за нее прямым хватом, направите локти вверх и в стороны, то работать будут трапеции (средняя область), ромбовидная мышца и задний пучок дельт. Если перекладина изогнута в середине и концы обращены назад, то при локтях, обращенных вниз и к туловищу, дельты, практически, не работают. А вот если локти <смотрят> вверх и в стороны, то дельты снова <включаются>. В обоих вариантах сильнейшая нагрузка ложится на ромбовидную мышцу и трапеции. Таким образом, меняя перекладину и положение локтей, вы получаете уникальную возможность глубокой <прокачки> всех мышц спины, включая широчайшие, задние пучки дельт, ромбовидные, трапеции и большие круглые мышцы.
5. Подтягивание

СХЕМА
Это популярнейшее упражнение целенаправленно действует на широчайшие мышцы. Попутно "накачиваются" бицепсы и предплечья. Подтягивания "до груди" развивают нижнюю область широчайших, а подтягивания "за голову" - верхнюю область.
Не прыгайте, чтобы ухватиться за перекладину. Это несерьезно. Поставьте рядом скамью и выполняйте упражнение только с нее. Это позволит вам принять правильное исходное положение. Возьмитесь за перекладину хватом сверху. Хотя он и "неудобен" бицепсам, в этом упражнении он обеспечивает постановку акцента нагрузки именно на широчайшие мышцы. Ширина хвата - чуть шире плеч. Сгибая руки, медленно подтянитесь, предельно прогнув спину! Следите за тем, чтобы локти перемещались не в стороны, а вниз и назад! Коснитесь перекладины грудью или трапециевидными мышцами и медленно опуститесь в исходное положение. Теперь максимально растяните широчайшие мышцы, повиснув на распрямленных руках. Подвигайте лопатками и снова начинайте подтягиваться.
ПРИМЕЧАНИЯ
Вариации этого упражнения связаны с изменением ширины хвата. Однако нужно помнить, что сужение ширины хвата, как и его чрезмерное расширение, мешает пиковому сокращению широчайших. Оно используется для внесения в тренировку разнообразия и повышения силового потенциала плечевого пояса.
Если вам требуется повысить нагрузку в упражнении, оденьте тяжелоатлетический пояс и привяжите к нему спереди на прочном шнуре отягощение - гантель или диск штанги.
6. Французский жим двумя руками
СХЕМА
Классический вариант предполагает удержание одной гантели двумя руками за головой и ее выжимание вверх до полного выпрямления локтевых суставов.
7. Разгибайте руки, выжимая вниз рукоять тренажёра, зафиксировав локти.
Если Вы не можете делать отжимания на параллельных брусьях или жим лёжа узким хватом и Вам нужно дополнительное упражнение для трицепса помимо Ваших обычных жимовых движений, то можете попробовать разгибания рук на блоке. Руки необходимо держать параллельно друг другу. Это снимает нагрузку с лучезапястных суставов и нагружает трицепсы подобно отжиманиям на параллельных брусьях. Такая техника также защищает Ваши локти, потому что она помогает предотвратить разгибание в запястьях.
Чтобы поместить руки в параллельную друг другу позицию, используйте вместо рукояти отрезок каната. В качестве альтернативы Вы можете использовать V-образную рукоять. Однако не пользуйтесь рукоятью, у которой концы лишь слегка загнуты вниз. И, всё-таки, лучше всего использовать кусок каната. Вы можете прикреплять к тросу свой собственный прочный, но гибкий канат или верёвку - это позволит Вам держать руки параллельно друг другу. Подойдёт пояс от банного халата. На каждом его конце завяжите узел, чтобы улучшить хват.
Разгибайте руки вниз под контролем, в позиции максимального сокращения мышц сделайте небольшую паузу, дайте рукояти подняться вверх также под контролем, а затем повторите движение. Запястья и руки должны составлять прямую линию, локти должны быть зафиксированы у рёбер. Торс и ноги необходимо напрячь, сосредоточьтесь на разгибании и сгибании рук. Выжимая рукоять вниз, делайте выдох. Когда рукоять возвращается в исходную позицию, делайте вдох.
8. Велотренажер на прощание 15 мин

  

Tamara

---

После сессии немного обросла жирком=)Собираюсь пойти в тренажерный зал(в прошлом году ходила, вот уже семестр как не хожу).

---

Хотите похудеть?

Tamara

---

Подскажите комплекс упражнений для всех групп мышц,с упором на ноги(но не хочется их перекачивать,чтоб не была похожа на мужика)

---

Не бойтесь, не будете. Не у каждого мужика получается накачаться, чтобы походить на мужика

Tamara

---

В прошлом году кстати занималась по круговой системе

---

Как выглядела ваша тренировка в деталях?

Tamara

---

2. Присели-подняли ногу(с поворотом корпуса) 2x15

---

Что то не могу понять..... Как это?

Tamara

---

На вдохе выполнить глубокое приседание (колени направлены на носки, спина ровная, кобчик тянуть вниз!), в нижней его точке (приседания) подняться на носки.

---

Интересно было-бы на это посмотреть А во время вставания, наверное копчик должен тянуться вверх
Никогда во время приседаний не поднимайтесь на носки Это грубейшая ошибка!
Интересно, что за спец эдакое сочинил.

Tamara

---

Программа тренировок

---

Для чего вам такая программа? Если хотите стройное и тренированное тело, то достаточно взять 6 упражнений и выполнять их друг за другом без отдыха,в режиме круговой тренировки.
Пример:
1.Приседания со штангой
2.Жим штанги лёжа
3.Подтягивания (если не можете, то тяните верхний блок имитирующий подтягивания)
4.Тяга штанги к поясу в наклоне
5.Жим штанги стоя или сидя
6.Любое упражнение на пресс

Количество кругов будет зависить от вашей тренированности.
После тренировки, если остануться силы, а их остаться не дожно, если вы тренируетесь правильно, можно побегать на беговой дорожке, на элипсоиде или покрутить педали велотренажёра. Примерно не менее 20 минут.

  

Тело у меня и так довольно спортивное,хочу немного сбросить вес и прийти в форму.

Цитата

---

Что то не могу понять..... Как это?]

---

А вот так

  

Цитата

---

Tamara На вдохе выполнить глубокое приседание (колени направлены на носки, спина ровная, кобчик тянуть вниз!), в нижней его точке (приседания) подняться на носки. Интересно было-бы на это посмотреть А во время вставания, наверное копчик должен тянуться вверх Никогда во время приседаний не поднимайтесь на носки Это грубейшая ошибка! Интересно, что за спец эдакое сочинил.

---

Я чесно говоря описание скопировала, т.к. упражнение понравилось

  

Цитата

---

Для чего вам такая программа? Если хотите стройное и тренированное тело, то достаточно взять 6 упражнений и выполнять их друг за другом без отдыха,в режиме круговой тренировки. Пример: 1.Приседания со штангой 2.Жим штанги лёжа 3.Подтягивания (если не можете, то тяните верхний блок имитирующий подтягивания) 4.Тяга штанги к поясу в наклоне 5.Жим штанги стоя или сидя 6.Любое упражнение на пресс Количество кругов будет зависить от вашей тренированности. После тренировки, если остануться силы, а их остаться не дожно, если вы тренируетесь правильно, можно побегать на беговой дорожке, на элипсоиде или покрутить педали велотренажёра. Примерно не менее 20 минут.

---

Я думаю что это все таки комплекс упражнений расчитанный на мужчин, мне же упор на ноги делать надо=)

  

Цитата

---

#15275 Tamara :

Цитата

---

Для чего вам такая программа? Если хотите стройное и тренированное тело, то достаточно взять 6 упражнений и выполнять их друг за другом без отдыха,в режиме круговой тренировки. Пример: 1.Приседания со штангой 2.Жим штанги лёжа 3.Подтягивания (если не можете, то тяните верхний блок имитирующий подтягивания) 4.Тяга штанги к поясу в наклоне 5.Жим штанги стоя или сидя 6.Любое упражнение на пресс Количество кругов будет зависить от вашей тренированности. После тренировки, если остануться силы, а их остаться не дожно, если вы тренируетесь правильно, можно побегать на беговой дорожке, на элипсоиде или покрутить педали велотренажёра. Примерно не менее 20 минут.

---

Я думаю что это все таки комплекс упражнений расчитанный на мужчин, мне же упор на ноги делать надо=)

---

не знаю ни одного атлета,который бы занимался круговыми тренировками,зачем мужчине это?

  

Тамара если хотите быстро и красиво нарастить ноги то аэробные приседания без веса дело не сделают. Делайте упор на приседы и выпады .Пусть с маленьким но с весом.