Здравствуйте, начинаю вести дневник. Мне 27 лет, рост 176, вес 65кг, последние 3 месяца занимаюсь 3 раза в неделю, стаж где то больше года, по этой программе занимаюсь 3 месяца и постоянно её дорабатываю, раньше качался делая только базовые упражнения, но в связи с тем что давление скачет при приседании (т.е когда делаю становую и приседания со штангой), врачи говорят что из за сидячей работы, хоть в целом всё нормально со здоровьем, проверялся. Поэтому отказался от базы и перешёл на эти части тела работая на тренажёрах, питаюсь исключительно мясом, это если из протеина, а из углеводов ем всё подряд, вот думаю купить спорт. питание, но как показал мой опыт, перестав его есть и не занимаясь около 2 недель я скинул около 5кг, поэтому сразу несколько вопросов:
Прошу сразу оценить программу и что стоит либо изменить, либо добавить и стоит ли вообще брать спорт. питание так как на обычной еде далеко не уедешь, веса у меня растут, а вес тела стоит как вкопанный, хотя после этой программы у меня плечи и спина стали шире, пришлось футболки новые покупать, скоро и эти станут впритык уже.
Мои минусы - узкие плечи и икры (раньше были, но вижу сильные изменения), худые ноги, не сильно развита спина.
Мои плюсы - прокачена хорошо грудь, поэтому перешёл на подъём штанги в наклоне.

Цель набрать массу до 75кг и иметь пропорциональную фигуру, но при этом не быть не поворотливым и не походить на кусок накаченного толстого сала.

Понедельник
Подъём штанги сидя за голову на смите (4раб.подхода*12) 50кг
Разводка гантелей стоя на средний пучок (4*15) 15кг
Тяга нижнего блока к груди средним хватом (4*12) 50кг
Подъём гантелей на бицепс (4*12) 15кг
Подъём ногами на наклонной доске (4*12) 100кг - не знаю точное название
Работа на икры стоя (4*15) 100кг

Среда
Жим штанги в наклоне на смите (4*10) 80кг
Разводка гантелей сидя прижавшись к коленям на задний пучок (4*15) 10кг
Подъём гантелей на бицепс без поворачивания кистей при поднятии (4*12) 15кг
Тяга верхнего блока к груди широким хватом (4*15) 50кг
Работа на икры стоя (4*15) 100кг

Пятница
Разводка гантелей стоя на средний пучок (4*15) 15кг
Тяга нижнего блока к груди средним хватом (4*12) 50кг
Подъём штанги стоя на трапецию (4*15) 90кг
Подъём гантелей на бицепс (4*12) 15кг
Работа на тренажёре на трицепс (4*15)
Работа на икры стоя (4*15) 100кг

  

Привет!Чем ты занимался больше года-не понятно,если весишь 65 кг..программа далеко не айс-возьми готовую 3-х дневку с сайта и не берись больше за составление сам..без базы ничего не наберешь..не можешь делать приседы-делай выпады в Смите-отличная альтернатива и веса в 2 раза меньше,не можешь делать становую-делай тягу штанги в наклоне..программу,еще раз повторяю-выкинь,не рабочая она..

  

Jedem das Seine

---

Здравствуйте, начинаю вести дневник. Мне 27 лет, рост 176, вес 65кг, последние 3 месяца занимаюсь 3 раза в неделю, стаж где то больше года, по этой программе занимаюсь 3 месяца и постоянно её дорабатываю, раньше качался делая только базовые упражнения, но в связи с тем что давление скачет при приседании (т.е когда делаю становую и приседания со штангой), врачи говорят что из за сидячей работы, хоть в целом всё нормально со здоровьем, проверялся.

---

Давление растёт от любого упражнения. Если пошёл по врачам, то иди к спортивным врачам.
Остальные врачи могут только запрещать(такое сложилось впечатление по жизни).

Jedem das Seine

---

Поэтому отказался от базы и перешёл на эти части тела работая на тренажёрах, питаюсь исключительно мясом, это если из протеина, а из углеводов ем всё подряд, вот думаю купить спорт. питание, но как показал мой опыт, перестав его есть и не занимаясь около 2 недель я скинул около 5кг

---

Зря отказался от базы, в нашем деле без неё ни куда.
То, что похудел после отмены спортивного питания, так это закономерно. Калорийность питания то уменьшилась, вот и результат.
Лучше купи себе побольше нормальной еды, а о спортпите пока забудь.

Jedem das Seine

---

Прошу сразу оценить программу и что стоит либо изменить, либо добавить

---

Оценил Это не программа, а набор упражнений, большенство из каторых на набор массы не оказывают ни какого влияния.

  

полностью согласен с Виталием..Обычные врачи мне постоянно запрещали тренироваться в полную силу из-за всяких мелочей,да еще и диагнозы бывало ставили неправильные В нашем деле нет никого лучше спорт.врачей!

  

"приседы-делай выпады в Смите-отличная альтернатива и веса в 2 раза меньше,не можешь делать становую-делай тягу штанги в наклоне"

На ноги я делаю жим ногами на наклонной доске разве это не тоже самое по эффекту, просто у меня такое ощущение что надо ноги качать 2 раза в неделю?
А за место тяги штанги я делаю тягу нижнего блока к груди средним хватом?
Почему не рабочая, вроде же я таким образом прорабатываю всё тело, плюс работа со штангой есть, за голову и жим на наклонной доске.

  

"Зря отказался от базы, в нашем деле без неё ни куда.
То, что похудел после отмены спортивного питания, так это закономерно. Калорийность питания то уменьшилась, вот и результат.
Лучше купи себе побольше нормальной еды, а о спортпите пока забудь."

Ну почему отказался? жим лёжа в наклоне делаю, спину качаю на тренажёрах и жим ногами тоже делаю.
А мне говорили что это вода вышла когда ешь спорт. питание, еда у меня нормальная, просто некогда часто есть, поэтому думаю банку протеина купить, чтобы принимать сразу после тренировки.
Плюс вашу программу я хотел бы использовать, но у нас в зале нету грузов чтобы подтягиваться с отяжелением (сам подтягиваюсь около 20 раз) и для становой олимпийских грифов (20кг) просто нет.

  

Цитата

---

#14970 Jedem das Seine :
"приседы-делай выпады в Смите-отличная альтернатива и веса в 2 раза меньше,не можешь делать становую-делай тягу штанги в наклоне"

На ноги я делаю жим ногами на наклонной доске разве это не тоже самое по эффекту, просто у меня такое ощущение что надо ноги качать 2 раза в неделю?
А за место тяги штанги я делаю тягу нижнего блока к груди средним хватом?
Почему не рабочая, вроде же я таким образом прорабатываю всё тело, плюс работа со штангой есть, за голову и жим на наклонной доске.

---

Потому что как уже было сказано выше-это не программа,а набор упражнений..Жим ногами нормально,но на нем давление может быть еще выше,так как положение вниз головой не очень хорошо для него..Тяга нижнего блока к животу тоже сойдет,но только в дополнение к становой ИМХО,если же без становой,то тяга штаги в наклоне в самый раз..Не рабочая,потому что общая масса от изолированных упражнений не растет,а у тебя вся программа из них состоит-повторяю еще раз-нужна база!изоляции у тебя в проге 90%..

  

Цитата

---

#14977 Шурик :

Цитата

---

#14970 Jedem das Seine :
"приседы-делай выпады в Смите-отличная альтернатива и веса в 2 раза меньше,не можешь делать становую-делай тягу штанги в наклоне"

На ноги я делаю жим ногами на наклонной доске разве это не тоже самое по эффекту, просто у меня такое ощущение что надо ноги качать 2 раза в неделю?
А за место тяги штанги я делаю тягу нижнего блока к груди средним хватом?
Почему не рабочая, вроде же я таким образом прорабатываю всё тело, плюс работа со штангой есть, за голову и жим на наклонной доске.

---

Потому что как уже было сказано выше-это не программа,а набор упражнений..Жим ногами нормально,но на нем давление может быть еще выше,так как положение вниз головой не очень хорошо для него..Тяга нижнего блока к животу тоже сойдет,но только в дополнение к становой ИМХО,если же без становой,то тяга штаги в наклоне в самый раз..Не рабочая,потому что общая масса от изолированных упражнений не растет,а у тебя вся программа из них состоит-повторяю еще раз-нужна база!изоляции у тебя в проге 90%..

---

Изоляцией ты называешь работу на тренажёрах? Я становую и тягу к себе не смогу делать с нормальным весом нету нормальных штанг в зале.
И заметил что в предложенной программе один день всего лишь уделяется трицепсу и бицепсу, это не мало? а то я делаю все 3 тренировки на бицепс (2дня поднятие с закручиванием гантелей+1день молот), также с плечами (2 дня на средний пучок, 1 день на задний) и со спиной (2 дня тяга сидя нижнего блока+1 день тяга к груди), это не много, при том что ничего не болит, а веса растут.

  

Изоляция-это все,что не база,и работа на тренажерах включительно.Нет штанги-делай тягу гантели к поясу в наклоне-отличная альтернатива..
В программе от Shtusha все грамотно..Ничего лишнего-как раз то,что надо натуралу..не надо ничего добавлять в нее-будет только хуже!не запаривайся по лишним вопросам,просто бери прогу и работай по ней-результат будет!

  

Цитата

---

#14989 Шурик :
Изоляция-это все,что не база,и работа на тренажерах включительно.Нет штанги-делай тягу гантели к поясу в наклоне-отличная альтернатива..
В программе от Shtusha все грамотно..Ничего лишнего-как раз то,что надо натуралу..не надо ничего добавлять в нее-будет только хуже!не запаривайся по лишним вопросам,просто бери прогу и работай по ней-результат будет!

---

Ну как не запаривайся, мне нужно понимать что и для чего я делаю.
Подтягивания средним хватом я так понимаю надо делать с весом, но у нас нету такого для этого чтобы зацепить груз, чем можно заменить упражнение?
Упражнение на ноги, трицепс, бицепс не мало один раз в неделю?

  

Цитата

---

Jedem das Seine :
Подтягивания средним хватом я так понимаю надо делать с весом, но у нас нету такого для этого чтобы зацепить груз

---

Пояс есть? Блины есть? Берешь обычную цепь, собачку (я не думаю что эти вещи проблематично найти), продеваешь цепь через отверстие в блине и перехлестываешь через пояс, застегиваешь собачку. Но можно вообще обойтись обычной веревкой, если надежно завязать узел

Цитата

---

Jedem das Seine :
Упражнение на ноги, трицепс, бицепс не мало один раз в неделю?

---

Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха, если ты им не будешь давать отдыхать, то и расти они не будут.

  

Цитата

---

#14999 Red_Flag :

Цитата

---

Jedem das Seine :
Подтягивания средним хватом я так понимаю надо делать с весом, но у нас нету такого для этого чтобы зацепить груз

---

Пояс есть? Блины есть? Берешь обычную цепь, собачку (я не думаю что эти вещи проблематично найти), продеваешь цепь через отверстие в блине и перехлестываешь через пояс, застегиваешь собачку. Но можно вообще обойтись обычной веревкой, если надежно завязать узел

Цитата

---

Jedem das Seine :
Упражнение на ноги, трицепс, бицепс не мало один раз в неделю?

---

Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха, если ты им не будешь давать отдыхать, то и расти они не будут.

---

Пояса нету, цепи нету...есть только блины и всё.
Я понимаю что во время тренировки они отдыхают, но когда я делал 1 раз в неделю упражнение на бицепс, трицепс, ноги, спину то им одного раза было мало, они переотдыхали такое ощущение и не изменялись никак внешне, а когда два раза в неделю была заметна разница.

  

у тебя не будет внушительного бицепса и трицепса,пока не наберешь общую массу тела..Если ты эктоморф,то не удивляйся,почему у тебя плохо растут руки-это нормально..Набирай общую массу тела,тренируй бицепс трицепс по программе..Раз в неделю в самый раз,2 это слишком,потому что руки и так принимают постоянное участие в тренировках-бицепс хорошо тренируется во всех тягах,трицепс во всех жимах..дай им время для роста..

  

Цитата

---

#15004 Шурик :
у тебя не будет внушительного бицепса и трицепса,пока не наберешь общую массу тела..Если ты эктоморф,то не удивляйся,почему у тебя плохо растут руки-это нормально..Набирай общую массу тела,тренируй бицепс трицепс по программе..Раз в неделю в самый раз,2 это слишком,потому что руки и так принимают постоянное участие в тренировках-бицепс хорошо тренируется во всех тягах,трицепс во всех жимах..дай им время для роста..

---

согласен про размер бицепса и трицепса в зависимости от массы тела, но ещё не разу не видел особо выделяющихся бицепсов и трицепсов у тех кто делает жимы и тяги.

  

Jedem das Seine

---

Пояса нету, цепи нету...есть только блины и всё.
Я понимаю что во время тренировки они отдыхают, но когда я делал 1 раз в неделю упражнение на бицепс, трицепс, ноги, спину то им одного раза было мало, они переотдыхали такое ощущение и не изменялись никак внешне, а когда два раза в неделю была заметна разница.

---

Во время тренировок мышцы работают и получают при этом микроразрывы.

И каких изменений за одну неделю ты хотел увидеть? Мышца - это тебе не автомобильная камера, насосом не накачаешь

  

Цитата

---

#15010 shtusha :

Jedem das Seine

---

Пояса нету, цепи нету...есть только блины и всё.
Я понимаю что во время тренировки они отдыхают, но когда я делал 1 раз в неделю упражнение на бицепс, трицепс, ноги, спину то им одного раза было мало, они переотдыхали такое ощущение и не изменялись никак внешне, а когда два раза в неделю была заметна разница.

---

Во время тренировок мышцы работают и получают при этом микроразрывы.

И каких изменений за одну неделю ты хотел увидеть? Мышца - это тебе не автомобильная камера, насосом не накачаешь

---

Ну я к тому что 1 раза на определенные части мышц это мало, а у вас упражнение на ноги и бицепс всего лишь одно упражнение.
И кстати заметил что те кто делает на массу обычно не пропорциональное тело выходит...возможно ли сразу подкачивать определенные части мышц но сохраняя пропорцию или набрав массу с помощью упражнений на рельеф проще выравнить пропорции?

  

Jedem das Seine

---

Ну я к тому что 1 раза на определенные части мышц это мало, а у вас упражнение на ноги и бицепс всего лишь одно упражнение.

---

Если мало, то делай больше

Jedem das Seine

---

И кстати заметил что те кто делает на массу обычно не пропорциональное тело выходит.

---

Это зависит не от упражнений, а от мамы с папой Есть лифтёры, которые выглядят не хуже бодибилдеров.

Jedem das Seine

---

возможно ли сразу подкачивать определенные части мышц но сохраняя пропорцию или набрав массу с помощью упражнений на рельеф проще выравнить пропорции?

---

Нет и не может быть упражнений на рельеф Изучай мат часть

Уже имеющуюся мышечную массу можно слегка подкорректировать, но не более того.