Начинаю тренировки по программе Shtusha 3 дневка в первой редакции. Буду отписываться по мере возможности.

Воскресенье:
1. Становая тяга 2*8
2. Подтягивания 2*8
3. Жим штанги лёжа узким хватом 2*8
4. Шраги (Решил добавить)


Вторник:
1. Жим лёжа 2*8
2. Брусья 2*8
3. штанга на биц стоя 2*8


Четверг:
1. Присед 2*8-12
2. Жим стоя 2*8
3. Тяга штанги к подбородку 2*8



ПИТАНИЕ

8.00 Завтрак
Коктейль (100гр обезж.творога, 300-400гр. молока), ломтик тоста или порция мюсли гр.50-70 / или Коктейль (Сыворот. протеин 25гр.белка порция, молоко 300-400гр.)

10.30 Второй завтрак
Либо бутерброд с сыром и куриным мясом (рулет) /или 2 яйца/или 1 (бывает и дыры в питании) / или 100гр. обезж. творога / иногда покупаю какой нибудь пирожок или булочку, если проблемы с едой.

12.30 Обед
в среднем грамм 150-200 мяса с рисом,макаронами,гречкой,картошкой. Ломтик черного хлеба. Иногда беру обед в 2 раза больше и делю его на 2 части чтобы сьесть в 15.30-16.00

15.30-16.00 Второй обед
100 гр. 100гр. обезж. творога / или 2 часть обеда / или 1,2 яйца и ломтик хлеба / Или протеиновый коктейль (сыворотка+вода . 25гр. белка). иногда покупаю какой нибудь пирожок или булочку, если проблемы с едой.

18.30 Ужин
Всё что дает жена )))))). Суп,Борщь,Мясо,макароны,картофель. Кароче плотный ужин. Майонез не принимаю вообще. Слишком жира много.

21.00-21.30 Второй ужин
Бананы, хурма, груши, / Бутербродик с чаем или сыром/ стакан молока

Занимался в зале в период с 16 до 20 лет. В основном неправильно. Потом бросил.
Я не эктоморф. Всю жизнь был полный. Но утверждать что эндоморф не берусь. Вел не правиьный образ жизни, питался много и неправильно (пиво,пицца,майонез,чипсы,сухарики и.т.д входило в мой рацион+я не завтракал никогда). Поэтому та тип телосложения грех грешить. Как только начинаю правильно питаться сразу худею.
На 1 августа весил 96 кг при росте 186. В основном жир. Начал бегать, правильно питаться (исключил майонез, сахар, потребление хлеба. В целом рацион был нормальный. Не голодал.), +брусья. к концу сентября мой вес был 84,5 кг. Похудел сильно, но жирок всё равно остался, но совсем мало. Сейчас начал силовые тренировки. 1,5 месяца прибавил 1 кг веса. мышечные объемы выросли немного, талия осталась на месте. т.е. Жир обратно не пошел. Поэтому моя полнота была следствием неправильного образа жизни.

Что скажете по поводу рациона питания? Опять же. Боюсь переборщить с калориями тоже. Работа у меня хоть и в офисе, но напряженная. Поэтому иногда приходиться изворачиваться печеньками и пирожками (но редко).

  

aib

---

Что скажете по поводу рациона питания? Опять же. Боюсь переборщить с калориями тоже. Работа у меня хоть и в офисе, но напряженная. Поэтому иногда приходиться изворачиваться печеньками и пирожками (но редко).

---

Рацион не плохой..... А вот пиченьки и подобную хрень исключи. Поищи альтернативу. К примеру творог или плавленные сыры.

  

)))) Да я понимаю что хрень. Но бывает что действительно не чем заменить. Всё лучше чем ничего. Кстати мне казалось что лучше овсяных печенек покушать чем плавленный сыр. он же жирный как зараза

  

Цитата

---

#13792 aib :
)))) Да я понимаю что хрень. Но бывает что действительно не чем заменить. Всё лучше чем ничего. Кстати мне казалось что лучше овсяных печенек покушать чем плавленный сыр. он же жирный как зараза

---

Не все жиры вредны. А от хлебо-булочных изделий держись по дальше.

  

С 15.11.2011 по 6.12.2011.

1. Масса - 85,5-->88
2. Силовые показатели:
- Жим лежа - 62,5-->70
- Брусья - вес отягощения--2,5-->10
- подьъем на бицепс--20-->25
- Присед-40-->55
- Жим стоя- 30-->40
- Тяга штанги к подбородку - 35-->40
- Становая- 60-->75. Могу больше но, не делаю, т.к. был большой перерыв. Делаю на технику.
- Шраги -44-->58
- Жим лежа узким хватом -45-->55

Впечатления: Программа очень радует. Мои ожидания оправдались. Вес растет на каждой тренировке +2,5 кг (иногда не беру. втором подходе выжимаю 6 или 7 раз. Но на след. тренировке обязательно делаю.). Буду заниматься и дальше. Кстати брусья после жима неплохо идут (я думал что не получиться). Спасибо за программу.

Есть вопросы:
1. Это нормально что в объемах мышц я не прибавил? (Выросла в объеме шея 1см, и 0,5 бицепс.)
2. Хочу купить креатин. Стоит ли добавить еще по 1 рабочему подходу в упражнениях? (Просто читал что креатин неплохо прибавляет силы и своим стандартным количеством подходов проработаешь мышцы не так хорошо как могло бы быть под креатином)

  

aib

---

Впечатления: Программа очень радует. Мои ожидания оправдались. Вес растет на каждой тренировке +2,5 кг (иногда не беру. втором подходе выжимаю 6 или 7 раз. Но на след. тренировке обязательно делаю.). Буду заниматься и дальше. Кстати брусья после жима неплохо идут (я думал что не получиться). Спасибо за программу.

---

Пожалуйста.

aib

---

1. Это нормально что в объемах мышц я не прибавил? (Выросла в объеме шея 1см, и 0,5 бицепс.)

---

Ты не прав. Объёмы конечно же увеличились, но говорить о видимых результатах пока рано.

aib

---

2. Хочу купить креатин. Стоит ли добавить еще по 1 рабочему подходу в упражнениях? (Просто читал что креатин неплохо прибавляет силы и своим стандартным количеством подходов проработаешь мышцы не так хорошо как могло бы быть под креатином)

---

Креатин покупать не стоит. Лучше потрать лишние деньги на нормальную еду.
То, что ты читал про креатин..... Очередной бред. Креатин повышает задержку воды в организме, за счёт этого немного и вырастают силовые показатели. И всё.
Увеличивать количество рабочих подходов - это ошибка.

  

Спасибо.

  

Возник вопрос. Кончился сывороточный протеин. Вот думаю. Деньги есть на что то одно. Может казеин купить или Матрикс? Или снова сыворотку? (Пью каждое утро и после трени). На ночь творог всухомятку уже сил нет есть, вот и думаю

  

Вчера на тренировке упали показатели "Жима стоя". На прошлой тренировке сделал 2х8 =40 кг. Добавил 2,5 кг. Первый подход выжал 7 раз второй 5. Есть подозрения что я перебрал с весом в жиме лежа на предыдущей тренировке и не успел востановиться, т.к. мышцы груди всё еще болели когда я пошел на тренировку (должен был делать с рабочич весом 70кг. На прошлой тренировке 2 подход выжал на 7 раз и должен был жать тот же вес но на 8 раз. получилось, что забыл дневник и запарился, почему то подумал что вес у меня 72,5 (видимо заранее настроился уже на новый). В итоге я его почти сделал и был доволен собой пока вчера не получил шляпу в Жиме стоя).

С питанием всё нормально. Со сном проблемы. Не всегда высыпаюсь (но 8 часов практически всегда сплю.)

  

Цитата

---

#14166 aib :
Возник вопрос. Кончился сывороточный протеин. Вот думаю. Деньги есть на что то одно. Может казеин купить или Матрикс? Или снова сыворотку? (Пью каждое утро и после трени). На ночь творог всухомятку уже сил нет есть, вот и думаю

---

Как говорят местные ребята самые важные приёмы протеина следующие (в порядке убывания):

1. Сразу после тренировки
2. Перед сном
3. Утром сразу как проснулся

Соответственно, если выбирать что-то одно, то выбор по-моему очевиден...

А сухой творог можно размять и перемешать с небольшим количеством кифира (1%). Количество углеводов даже в 100 миллилитрах кефира будет незначительное (тем более, что немного углей всё равно необходимо для лучшего усваивания организмом белка) и тем самым ты избавишься от сухомятки... Лично мне данный вариант очень помог, когда творог уже не лез в горло...

  

Цитата

---

#14172 7777777nik :

А сухой творог можно размять и перемешать с небольшим количеством кифира (1%). Количество углеводов даже в 100 миллилитрах кефира будет незначительное (тем более, что немного углей всё равно необходимо для лучшего усваивания организмом белка) и тем самым ты избавишься от сухомятки... Лично мне данный вариант очень помог, когда творог уже не лез в горло...

---

Неправильно выразился. Я то его мешаю с молоком, но всё равно жуть. Слишком кисло и в горле першит. Сахарозаменитель не пробывал использывать? И хочется и колется. Знаю что вредно, но с другой стороны протеин, который мы пьем тоже весь на заменителях

  

Цитата

---

#14173 aib :
Неправильно выразился. Я то его мешаю с молоком, но всё равно жуть. Слишком кисло и в горле першит. Сахарозаменитель не пробывал использывать? И хочется и колется. Знаю что вредно, но с другой стороны протеин, который мы пьем тоже весь на заменителях

---

Ну, тут уже ничего не поделаешь, т.к. это чисто дело вкуса... Творог с молоком для меня не сочетается (молоко я в чистом виде люблю ), а вот с кефиром самое то... Опять же лично мне подсластить никогда даже и не хотелось... Что там говорить, если я всю жизнь свою любимую жиденькую пшённую кашу на молоке ел с солью! ...

Как вариант попробуй поэкспериментируй с разными производителями творога, т.к. когда я сидел на диете, то перепробовал их наверное всех и вкус порой сильно отличался... Есть один вариант кардинально другого вкуса от производителя "КАРАТ" - Творог зернёный под названием "СЫР ДОМАШНИЙ" (опять же как он на вкус будет именно тебе я не знаю...), НО у него есть и минус - он жирностью 4%...

В общем, либо экспериментируй и ищи свой вкус, либо копи деньги на казеин...

  

)))))))))))))))))))). Спасибо за совет. Пока обойдусь без казеина. Куплю Сывороточный

  

Всё. Упражнение тяга штанги к подбородку убираю. стало побаливать плечо. Еще стала побаливать поясница от жима стоя, буду менять на жим сидя. Может технику подточу потом верну снова, а то мне как то за спину страшно. Всё равно не произвольно отклоняюсь назад когда жму.

  

Народ? Заметил такую тенденцию. Как начал заниматься железом, стал плохо спать. Щас после НГ вообще не могу уснуть (от 1 до 1,5 часов ворочаюсь). Сначала как только начал тренироваться (октябрь) минут 30-40 требовалось. Сегодня с 23.00 до 2.00 не мог уснуть. Встаю в 7.00. Дальше хуже. Купил в аптеке таблетки "сонные". Сказали на травках привыкания не вызываюит, но толку 0. Валерьянка не помогает. На перетрен тоже как то не похоже. Веса пока прут, желание есть тренироваться, да и занимаюсь 4 месяца. Причем проблема с засыпанием возникли чуть ли не сразу после того как начал заниматься. Думал пройдет, но ситуация всё хуже. Вот думаю может отдохнуть попробывать недельку.

  

http://www.bodybuildingrussia.com/optimum_nutrition/zma_180.aspx
http://medzona.info/lekarstva/mm/1679-melaksen-melaxen.html - в аптеках в свободной продаже...

  

За 2 месяца работы по программе 3 дневка от Виталия набрал вес с 85,5 до 90. Заметно увеличились объемы. Очень всё радует. Решил подсушиться. Убрал 2 приема пищи (Теперь 3 разовой питание) и добавил интервальный бег. Вес пошел вниз, но и веса попадали, чувствую что не успеваю отдохнуть и восстановиться. Решил перейти на сокращенный сплит от Виталия но по 10 повторов. О результатах буду отписываться.

Программа 2:
Воскресенье
1. Подтягивания средним хватом 3*max
2. Становая тяга(классика) 2*10
3. Жим штанги узким хватом 2*10
+инт.бег 20 мин (10 минут трусцой, пульс 130-160 / 1 минута спринт / 1 минута восстановительный бег трусцой (и так 3 рывка)/ 2 минуты быстрым шагом / 1 минута спринт / 1 минута быстрым шагом)


Вторник
1. Жим лёжа /отжимания на брусьях 2*10
2. штанга на бицепс 2*10
3.Пресс 2*20
+инт.бег 20 мин


Четверг
1. Приседания со штангой на спине 2*10-12
2. Жим штанги стоя 2*10
3. Пресс 2*20
+инт.бег 20 мин

  

А нахера ты уменьшил приемы пищи ??? Ты худеть или сушиться хочешь ? Тогда зачем массу набирать?Чтобы потом все потерять ?

  

Цитата

---

#14715 РоманСпортивный :
А нахера ты уменьшил приемы пищи ??? Ты худеть или сушиться хочешь ? Тогда зачем массу набирать?Чтобы потом все потерять ?

---

Я уменьшил калорийность питания. Хочу избавиться от жира. Всё я не потеряю, только часть

  

Блин а нельзя было уменьшать калорийность за счёт уменьшения углеводов? Нужно оставить прежние 6 раз в день,но сокращая угли повышать белки.

  

Дык я в основном углеводы и урезал, а те 3 раза в основном белки. Ну думаю ты прав. Надо 2 приема добавить белковых. Просто хочется результат побыстрей

  

Быстро только гемморой. Если хочешь качественных результатов то делай все постепенно.

  

Цитата

---

#14298 aib :
Всё. Упражнение тяга штанги к подбородку убираю. стало побаливать плечо. Еще стала побаливать поясница от жима стоя, буду менять на жим сидя.

---

Не факт, что жим сидя что-то изменит, сидя у тебя поясница будет также прогибаться, если ты не будешь целенаправленно это контролировать, прижимая ее к спинке скамьи. Но если скамья без упоров для ног, то это очень сложно.

http://fittoday.ru/forums-m-posts-p-13067.html#13067

Ну и тяга к подбородку - еще то извращение для плечевых суставов, лучше шраги с гантелями (или блинами с вырезами удобно), только плечами вращать не надо, как многие это любят делать так и представляю что хрящевая ткань перемалывается как жерновами... бррр...

Цитата

---

#14735 aib :
Дык я в основном углеводы и урезал, а те 3 раза в основном белки. Ну думаю ты прав. Надо 2 приема добавить белковых. Просто хочется результат побыстрей

---

Есть такая диета - высокобелковая, ешь много белков грамма 3,5 на кг, углеводы почти не ешь и организм чтобы усваивать белок, начинает извлекать калории из жировых отложений, но про это дело нужно подробнее читать. Но уж уменьшение потребления белка ну никак не поможет похудеть, вернее поможет потерять вес, за счет потери мышц а не жира. Кроме того чем чаще ты ешь, ты выше у тебя скорость обмена веществ, соответственно меньше откладывается жиров.

  

Цитата

---

#14740 Red_Flag :

Цитата

---

#14298 aib :
Всё. Упражнение тяга штанги к подбородку убираю. стало побаливать плечо. Еще стала побаливать поясница от жима стоя, буду менять на жим сидя.

---

Не факт, что жим сидя что-то изменит, сидя у тебя поясница будет также прогибаться, если ты не будешь целенаправленно это контролировать, прижимая ее к спинке скамьи. Но если скамья без упоров для ног, то это очень сложно.

http://fittoday.ru/forums-m-posts-p-13067.html#13067

---

Спасибо за совет.
Щас нормально. Я заменил на жим гантелей сидя. очень удобно. поясница болеть перестала.
Я бы рад добавить больше белка, но физически не могу. Если только спортпит докупить. (Просто бюджет ограничен.) И так ем по 1-2 пачки обезжиренного творога каждый день, яйца, мясо и литр молока в день +еще и сывороточный протеин и то по моим подчетам не хватает белка (где то 100-чуть больше граммм в день). Тяжко одним творогом и яйцами питаться

  

Цитата

---

#14747 aib :
Я бы рад добавить больше белка, но физически не могу. Если только спортпит докупить. (Просто бюджет ограничен.) И так ем по 1-2 пачки обезжиренного творога каждый день, яйца, мясо и литр молока в день +еще и сывороточный протеин и то по моим подчетам не хватает белка (где то 100-чуть больше граммм в день). Тяжко одним творогом и яйцами питаться

---

А ты посчитай во сколько тебе выливается каждый день есть на ночь пачку творога и сравни с казеином - не сильно и дороже выйдет.