Здраствуйте ! хочу просушиться, занимаюсь 3 года ! Рост 181 вес 85 кг ! занимаюсь 3 раза в неделю , по выходным футбол или кросс 4 км !все упражнения делаю 3-4 подхода по 15 повторений ! насчет диеты : в течении 3 месяцев не ел сладкого, мучного ,старался есть поменьше жареного ! особого результата это не пронисло скинул всего 3 кг! подскажите плиз, как улучшить свои резульатты ? заранее благодарен

  

ты хочеш подсушиться ? и повысеть результаты?

футбол и кросс 4 км только во вред залу будит..

3-4 подхода по 15 повторений это много!

ты думаеш от кол-во повтарений ты высохниш?

в течении 3 месяцев не ел сладкого, мучного ,старался есть поменьше жареного ! особого результата это не пронисло скинул всего 3 кг! ты думаеш если ты будиш сидеть на диете и сбрасывать по 3 кг от этого у тебя рельеф будит?

этим самым у тебя не токо жыр будит уходить но и мышечная масса тоже ... и силовые показатели..

вобщем не страдай фигней ..

1 тебе нада поменять программу по каторой ты тренеруешся. явно у тебя там косяки... напеши полностью какие ты упражнения делаеш.

2 питание поменять, напеши что ты еш, в какое время ты еш..

  

ПРОГРАММА ТАКАЯ !
Понедельник:
Грудь
1 Жим лежа - 5 по15
2 Разводка гантелей на скамье - 3 по 15
3 отжимания на брусьях - 4 по макс
Плечи
1 жим штанкги из за головы на машине смита - 5 по 15
2 разводка гантелей в стороны 5 по 15
Бицепс
поднятие гантелей сидя - 5 по 15
поднятие штаyub стоя- 3 по 15
Пресс
Среда
1 Жим лежа - 5 по15
Спина
подтягивание на турнике с 10 кг - 5 по 6
тяга в наклоне - 5 по 15
Трицепс
1 французский жим - 5 по 15
2 разводка на блоках - 5 по 15
3 отжимания на скамейке - 5 по 20
Пресс
Пятница
1 Жим лежа - 5 по15
2 Жим лежа на наклонной скамье - 5 по 15
3 отжимания на брусьях
плечи
1 жим штанкги из за головы на машине смита - 5 по 15
2 разводка гантелей в стороны 5 по 15
Бицепс+Трицепс
тоже саое что в понедельник и в среду
Пресс



Насчет питания - питаюсь 3 раза в l день , как говорил не ему мучного и сладкого \! а так позволяю себе есть все

  

вообщем я даж небуду обсуждать твою прогу она не правильная... ты убица

  

вот прога рабочая на массу от shtusha


Понедельник
1. Становая тяга 2*8
2. Подтягивания 2*max
3. Жим узк. хватов 2*8
4. Пресс

Среда
1. Жим лёжа 2*8
2. Брусья 2*8
3. штанга на биц. 2*8


Пятница
1. Присед 2*12
2. Жим стоя 2*8
3. Тяга штанги к подбородку 2*8
4. Пресс


вот рацыон еды хотяб пытайся так кушать

12.00 рис/гречка/макароны телятина/рыба/куриные грудки
15.00 рис/гречка/макароны телятина/рыба/куриные грудки
17.30 творог 0% калорийная булка/гематоген
19.30 тренировка
после
20.30 4,6 банана,/гематоген/протеин
22.00 рис рыба,
00.00 творог,молоко,протеин
или
19.30 рис/гречка/макароны телятина/рыба/куриные грудки,
00.00 протеин,молоко,творог

  

Блин 3 раза в день питаться это мало.Надо 6,это раз.А во вторых слишком много подходов и упражнений.2-3 подхода по 8-10 повторений. Если хочешь подсушиться то отдыхай между подходами по 30 сек.

  

не пойму , зачем мне программа на массу , если мне бля нужна сушка !!!! или похрену какая программа важно как питаться

  

если тебе похрену на свою прогу и как ты тренеруешся. Если хочешь подсушиться то отдыхай между подходами по 30 сек.

  

мне не похрену на прогу , мне важно чтоб она работала ! просто всегда слышал больше повторений - это сушка

  

а вот насчет питания спасибо , думаю это полезный совет

  

да нафиг она нужна сушка , работающа прога и правильно питаться.. у тебя все кульно будит смотреться!!

  

у меня тренер был , я ему говорю ) хочу просушиться он мне отвечет - нахуй тебе суштиться родине нужны здоровые ребята

  

Ильяmsc, давай начнём с того, что тебе рановато ещё начинать сушиться, прости. Сушку надо делать, когда твой вес будет НЕ МЕНЕЕ чем рост минус 90 - несложная математика показывает, что тебе до этого не хватает ещё 5 кг. Так что пока правда что позанимайся по программе на массу (о ней тебе уже написал Юра)

По поводу аэробики (в смысле - футбола и кросса) - для массы она конечно не нужна, так что пока можешь на неё забить. а вот при сушке никуда без неё и даже нужно два раза в неделю сделать, так как она этому способствует. Более того - её надо понедельно НАРАЩИВАТЬ. На первой неделе - 25 мин., а на 8-й - час. И в эти дни из углеводного - ТОЛЬКО ОВОЩИ И ФРУКТЫ - то есть ИСКЛЮЧИТЬ хлеб, макароны, рис и картофель.

По поводу самой программы на сушку - в целом количество подходов у тебя нормальное, а вот повторов многовато. И надо их делать по принципу пирамиды - на крупные или изолированные мышцы (становая, подъём на бицепс и ь.п.) - 10,8,6, на мелкие или комплексные - 12-10-8. Вообще, подробнее и очень хорошо об этом написано вот здесь

И, кстати, тело очень хорошо сушится и рельефится на тренажерах - они для этого и существуют в принципе. Если, конечно, они качественные и продуманные. Я вот в Велмире видел недавно - так там уровень! Поинтересуйся, есть ли у вас в зале такие

  

Виталий на помощь!

  

спасибо за совет , братан ! всегда приблизтельно думал как ты т.е. бабочка , рельефит грудь , машина смита плечи ) не знаю по моему солько человек столько и мнений )

  

Мне интересно откуда это мнение что изоляция рельефит ?

  

изоляция от чего

  

а все понял , изоляция на тренажорах ! и кста , Юра программа получается маленькая какая то и мало упражнейний, думаю что их примерно за 40 мин все можно сделать

  

Ребят , и еще вопрос хочу пресс - сухой , как его сделать , не во вред массе тела

  

вобщем Виталий на помощь!

  

Цитата

---

#12923 Ильяmsc :
а все понял , изоляция на тренажорах ! и кста , Юра программа получается маленькая какая то и мало упражнейний, думаю что их примерно за 40 мин все можно сделать

---

Так и должно быть. Больше часа необходимую интенсивность тренировки не удержать, тупо усталость дает о себе знать.

Цитата

---

Ребят , и еще вопрос хочу пресс - сухой , как его сделать , не во вред массе тела

---

Даже, если ты будешь долбить пресс( а это пойдет только во вред ему, и всему росту) на массе ты его рельефным не сделаешь/удержишь. Т.к. с массой набирается жир и оседает первым делом в пузе, боках и пояснице (у мужчин).
Ежели ты худеешь с минимальной потерей мышц. Как уже было сказано выше, бери программу shtush'ы и корректируй питание так, чтобы от недели к неделе постепенно скидывать вес. Про это уже сотрю раз было сказано, загляни в раздел "питание" на сайте. Удачи.

  

Цитата

---

#12903 Ильяmsc :
Здраствуйте ! хочу просушиться, занимаюсь 3 года ! Рост 181 вес 85 кг ! занимаюсь 3 раза в неделю , по выходным футбол или кросс 4 км !все упражнения делаю 3-4 подхода по 15 повторений ! насчет диеты : в течении 3 месяцев не ел сладкого, мучного ,старался есть поменьше жареного ! особого результата это не пронисло скинул всего 3 кг! подскажите плиз, как улучшить свои резульатты ? заранее благодарен

---

Привет. Пытаешься похудеть делая кардио нагрузки один раз в неделю?
По питанию...... Сколько раз в день ешь? Что ешь? Сколько калорий в сутки?
В общем нужны подробности.
Да, и ещё..... А что, уже есть что сушить?!

  

Цитата

---

#12906 Ильяmsc :
ПРОГРАММА ТАКАЯ !
Понедельник:
Грудь
1 Жим лежа - 5 по15
2 Разводка гантелей на скамье - 3 по 15
3 отжимания на брусьях - 4 по макс
Плечи
1 жим штанкги из за головы на машине смита - 5 по 15
2 разводка гантелей в стороны 5 по 15
Бицепс
поднятие гантелей сидя - 5 по 15
поднятие штаyub стоя- 3 по 15
Пресс
Среда
1 Жим лежа - 5 по15
Спина
подтягивание на турнике с 10 кг - 5 по 6
тяга в наклоне - 5 по 15
Трицепс
1 французский жим - 5 по 15
2 разводка на блоках - 5 по 15
3 отжимания на скамейке - 5 по 20
Пресс
Пятница
1 Жим лежа - 5 по15
2 Жим лежа на наклонной скамье - 5 по 15
3 отжимания на брусьях
плечи
1 жим штанкги из за головы на машине смита - 5 по 15
2 разводка гантелей в стороны 5 по 15
Бицепс+Трицепс
тоже саое что в понедельник и в среду
Пресс



Насчет питания - питаюсь 3 раза в l день , как говорил не ему мучного и сладкого \! а так позволяю себе есть все

---

Сама программа не поможет похудеть, нужен особый режим тренинга. А большое количество повторений не помогут избавиться от жира без фарм поддержки.
Питание три раза в день это ошибка. Нужно питаться как минимум 6 раз в день, но маленькими порциями.

  

shtusha . да сушить есть что выгляжу тупо здоровым , есть канешно очертания мышц .но хочется быть более выраженым ! подскажи на счет кардио : сколько раз надо бегать ? по сколько ? ! и насчет питания что именно нужно исключить из рациона ! хочу в конце сентября взять жиросжигатель xenadrine

  

Цитата

---

#12931 Ильяmsc :
shtusha . да сушить есть что выгляжу тупо здоровым , есть канешно очертания мышц .но хочется быть более выраженым ! подскажи на счет кардио : сколько раз надо бегать ? по сколько ? ! и насчет питания что именно нужно исключить из рациона ! хочу в конце сентября взять жиросжигатель xenadrine

---

Кардио нужно делать три раза в неделю, сразу после силовой тренировки и не более 10-20 минут. со временем подсказать точнее трудно, так как всё индивидуально и нужно пробовать. Следи за силовыми показателями на тренировке. Если они начнут падать, значит вместе с жиром перегорает и мышечная масса.
Питание.... Чтобы исключать нужно знать чем ты питаешься.
Скачай себе таблицу калорийности продуктов, гликемических индексов. Там же в архиве есть подробная инструкция http://depositfiles.com/ru/files/nmg93jglc
Жиросжигатель..... Пока рано его применять. Для начала нужно привести в порядок тренировки и питание.

  

ок , спасибо за умный , адекватный совет

  

shtusha, подскажи а сколько калорий в день нужно потреблять ?

  

Цитата

---

#12941 Ильяmsc :
shtusha, подскажи а сколько калорий в день нужно потреблять ?

---

В день нужно 2000ккалл. Питайся так 7 дней и по истечении этого срока посмотри на результат. Если результат не изменится, то уменьши норму на 300ккалл и питайся так снова 7 дней. И так далее. Старайся питаться белковой пищей, а углеводы сократи.

  

спасибо ) с завтрашнего дня начинаю

  

Цитата

---

#12919 Ильяmsc : всегда приблизтельно думал как ты т.е. бабочка , рельефит грудь , машина смита плечи )

---

Ну да так оно и есть

Цитата

---

#12920 РоманСпортивный : Мне интересно откуда это мнение что изоляция рельефит ?

---

Где такое написано? Рельефит не изоляция, а тренажёры (как тут правильно заметили). Тренажёры ДАЮТ эту изоляцию (т.к. они целенаправленно на определённые мышцы воздействуют, исключая другие). А то, что рельефят - так это ЗАОДНО, а НЕ ПОТОМУ ЧТО.