Сывороточный протеин против Казеина. Часть 1

---

Распределение Приема Протеина для Быстрой (Анаболической) или Медленной (Антикатаболической) Абсорбции.

Спор о том, какой белок лучше - сывороточный или казеин - продолжается. Оба они являются высококачественными белками, производными молока, но этого недостаточно для культуристов, которые стремятся употреблять только самые эффективные добавки. Поэтому они хотят точно знать, что лучше всего для построения мышц.

Недавно полученная информация из Франции содержит новые взгляды на эту проблему. Вместо того, чтобы описывать превосходства того или другого протеина, ученые обнаружили, что каждый из них обладает специфическими свойствами. Несмотря на то, что сывороточный белок и казеин по свойствам очень близки между собой, они оказывают влияние на организм различными путями. Как показали результаты исследования, трудно говорить о полном превосходстве одного над другим. Но каждый имеет свои преимущества в определенное время суток.

Иными словами, обе эти формы белка помогают нарастить мышцы - но механизм их действия не одинаков. Скорее, они делают это двумя синергетическими, дополняющими друг друга путями. Следующие рекомендации помогут вам почерпнуть как можно больше из этой синергии.

Эволюция во взглядах на протеин

Протеин раньше считался инертным сырьем , необходимым для наращивания мышечной массы. Культуристы принимали белковые добавки, чтобы быть уверенными в том, что их мышцы получают достаточно сырья для быстрого роста. Ученые, однако, не поддерживали эту точку зрения и утверждали, что культуристам не нужно больше белка, чем среднему человеку, ведущему сидячий образ жизни. Потом они все же обнаружили, что тренинг с отягощением повышает потребность организма в белке, и стали предлагать культуристам увеличить употребление белка.

Совсем недавно наукой было установлено, что белки не являются инертным сырьем. Они могут непосредственно вызывать рост мышц без участия гормонов и даже тренинга. Было доказано, что аминокислоты, составляющие белки, могут непосредственно модулировать межклеточные пути, отвечающие за рост мышц.(1) Внутривенное вливание аминокислот пациентам, страдающим от различных травм, помогало ускорить выздоровление и сохранить мышечную массу. Исследования, проведенные на культуристах, показали, что поглощение белков немедленно после тренировки значительно ускоряет рост.

Скорость абсорбции

Вы, вероятно, слышали о существовании быстрых и медленных сахаров. Одни углеводы поглощаются быстрее, чем другие, что влияет на их роль в организме. Это особенно касается уровня сахара в крови - т.е. гликемии - и секреции инсулина. Гликемический индекс показывает относительную скорость абсорбции различных углеводов. Зная о быстрых и медленных сахарах, вы, наверное, еще не слышали о быстрых и медленных протеинах. Это не удивительно, поскольку этот вопрос очень мало изучался до проведенного французами исследования. Вот главное обоснование, стоящее за экспериментом: поскольку от скорости абсорбции углеводов зависит их влияние на организм, то, возможно, действие белков в организме тоже зависит от скорости их абсорбции.(2)

Реальное исследование

Объектом для исследования белков обычно являются больные или травмированные пациенты. Аминокислоты часто вводятся внутривенно. В результате, очень трудно бывает предугадать, какими будут результаты этих исследований применительно к здоровым культуристам. Данное исследование, однако, является исключением. Исследование было проведено на молодых, здоровых людях, не занимающихся культуризмом. И, что особенно важно, белки принимались в виде пищевых добавок.

Исследователи сравнили эффекты, оказываемые приемом 30г сывороточного белка и 30г казеинового белка. (2) Одна группа людей пила сывороточную смесь, в то время как другая употребляла казеин.

Как показали предыдущие исследования, сывороточный протеин усваивается довольно быстро. (3) Он использовался как быстрый протеин. Поскольку казеиновый белок усваивается медленнее, он использовался в качестве медленного протеина. Как и ожидалось, через 100 минут после употребления белка уровень аминокислот в крови был намного выше в сывороточной группе, чем в казеиновой. С другой стороны, через 300 минут после приема белка концентрация аминокислот в крови возвращалась к прежнему уровню у людей из сывороточной группы, в то время, как она оставалась повышенной у казеиновой группы. Результаты подтвердили гипотезу о том, что сывороточный белок может повысить уровень аминокислот в крови очень быстро. К сожалению, благодаря быстрой реакции, сывороточная смесь не в состоянии поддерживать повышенный уровень аминокислот в течение длительного времени.

Казеин действует иначе: аминокислоты, образовавшиеся из казеина, поступают в кровоток очень медленно и оказывают длительный эффект, уровень аминокислот при этом остается повышенным намного дольше. Эта разница, кажущаяся на первый взгляд незначительной, по всей видимости, в будущем окажет серьезное влияние на использование белка. Причина этого в следующем.

Протеин и анаболизм

На вашу мышечную массу влияют два различных фактора: скорость анаболизма, увеличивающего мышцу, и скорость катаболизма, уменьшающего ее. Два этих процесса постоянно происходят в мышцах. Если скорость анаболизма выше скорости катаболизма, то вы наращиваете массу. Если скорость катаболизма выше, вы теряете массу. Конечно, всегда хочется сделать распад белка минимальным, но увеличить мышечную массу можно только путем очень сильной анаболической реакции. Таким образом, лучше всего сконцентрироваться на повышении анаболизма, чем на понижении катаболизма, поскольку очень редко удается совершить и то, и другое одновременно.

Разница в скорости усвоения этих двух белков отражается на скорости анаболизма и катаболизма. Между 40-й и 140-й минутой после приема сывороточный протеин увеличил анаболизм на 68%, в то время как казеин увеличил синтез белка только на 31% . Это доказывает превосходство сывороточного белка над казеином, когда дело касается повышения синтеза белка. Сывороточный протеин в два раза сильнее казеина в отношении синтеза белка, но вызванное им повышение уровня аминокислот в крови является временным. Таким образом, анаболизм, вызванный сывороточным протеином, уменьшится с падением уровня аминокислот в крови.

Иными словами, сывороточный протеин является анаболической субстанцией, но его действие продолжается недолго, в то время как влияние казеина на анаболизм выражено намного меньше.

Протеин и катаболизм

Не забывайте, что белковый обмен также оказывает значительное влияние на ваши результаты в бодибилдинге. В проведенном исследовании прием сывороточного белка существенно не повлиял на белковый обмен. Таким образом, скорость обмена веществ оставалась немного повышенной. Прием казеина, напротив, вызывал прогрессирующее, но продолжительное падение темпа катаболизма между 120-й и 420-й минутами.

Это показывает, что казеин превосходит сывороточный протеин в предупреждении катаболизма белка.

Примите во внимание длительный антикатаболический эффект казеина в сравнении с кратковременным анаболическим эффектом сывороточного протеина. Поэтому исследователи пришли к выводу, что казеин превосходит сывороточный белок в течение семи часов после его приема. Пожалуйста, заметьте: если вы съедаете только 30 г белка и потом ничего не едите в течение семи часов, то лучше отдавать предпочтение казеину перед сывороточным белком, ввиду его долго действующих свойств. Конечно, если бы исследователи остановили эксперимент через два часа после приема, они пришли бы к противоположному заключению. Они бы отдали предпочтение сывороточному протеину благодаря его большой скорости абсорбции и сильным анаболическим свойствам.

Исследование показывает два важных момента. Во-первых, скорость абсорбции протеина оказывает большое влияние на анаболизм и катаболизм. Во-вторых, несмотря на то, что сывороточный протеин и казеин тесно схожи между собой и до настоящего времени использовались беспорядочно, мы имеем дело с двумя совершенно разными добавками с радикально отличающимися свойствами. От вас зависит, научитесь ли вы максимально использовать эти свойства.

Когда следует принимать сывороточный протеин?

Поскольку сывороточный протеин является хорошим стимулятором синтеза белка и действует очень быстро, но период его действия непродолжительный, вы можете выбрать его в том случае, когда анаболическая реакция должна быть быстрой и сильной. Есть два особых времени суток, когда это может оказаться важным: рано утром и сразу после тренировки.

1) Сывороточный протеин с утра. Когда вы просыпаетесь утром, скорость синтеза протеина очень низкая , в то время как скорость белкового распада очень высокая. (4) Эта неблагоприятная ситуация вызвана длительным голоданием ночью. Если вы хотите быстро нарастить значительное количество мышечной массы, то повышение анаболизма сразу же после пробуждения имеет большое значение.

Употребление казеина по утрам будет непродуктивно по двум причинам. Во-первых, его замедленное действие воздерживает от немедленного превращения сильного катаболического состояния в состояние, способствующее росту мышц. Во-вторых, казеин не повысит анаболизм в достаточной степени, - а это то, что вам понадобится во время завтрака. Итак, сывороточный протеин является самым лучшим вариантом для приема с утра.

2) Сывороточный протеин немедленно после тренировки. Самое первое влияние, которое тренинг оказывает на мышцы - это сокращение анаболизма. Совершенно очевидно, что мышцы растут не во время тренировок, а после. Прием протеина сразу же после тренировки является эффективным способом, помогающим повернуть в обратную сторону вызванный тренингом спад процесса анаболизма. Кроме того, поскольку белок оказывает значительно большее влияние на синтез мышц сразу же после тренировки, чем в какое либо другое время дня, сывороточный протеин, благодаря его скорости и силе, обеспечит больше синергии с тренингом для повышения синтеза белка.

Понятно, что сокращение белкового обмена после тренировки само по себе не очень ускорит восстановление и обновление поврежденных мышечных волокон. Следовательно, казеин не является наилучшим белком для использования сразу же после тренинга. Его замедленное действие и умеренные анаболические свойства - это не то, что требуется вашим уставшим и поврежденным мышцам.

Когда следует принимать казеиновый протеин?

Казеин вовсе не является низшим по качеству белком. Просто дело в том, что свойства сывороточного протеина больше соответствуют потребностям мышц с утра и сразу же после тренировки. Есть другие периоды времени, когда мышцам больше подходит казеин.

Медленная абсорбция казеина придает ему длящиеся антикатаболические свойства. Это свойство протеина позволяет сделать минимальной потерю мышечной ткани в то время, когда вы не можете есть в течение нескольких часов; например, ночью, когда вы пребываете от шести до десяти часов без еды.

Такое длительное голодание означает, что ваш анаболический процесс будет медленно сокращаться, в то время как катаболизм будет прогрессировать. Это является причиной того, почему вы просыпаетесь в таком катаболическом состоянии. И более того, уровень кортизола за ночь повышается. Для того, чтобы строить мышцы в таком враждебном окружении, нужна эффективная, длительная антикатаболическая защита. Сывороточный протеин не справится с этим - поэтому иногда более разумно использовать казеин.

Для того, чтобы сократить перерыв между обедом и употреблением утреннего сывороточного напитка, хорошей идеей является употребление белка прямо перед сном - казеинового напитка. Однако, вам следует в это время воздерживаться от углеводов, поскольку они имеют тенденцию увеличивать количество жира.

Еще лучший вариант - просыпаться ночью и выпивать еще один казеиновый напиток. Если вам трудно самим вставать ночью, вот простой способ. Вечером выпейте побольше воды. Ваш мочевой пузырь заставит вас проснуться.

Употребление казеинового напитка, пока вы на ногах, займет только пару минут - и вы будете спать лучше, зная, что ваши заработанные тяжелым трудом мышцы защищены от ночного катаболизма. В дополнение к этому, вы увеличите суточное употребление белка этой дополнительной низкокалорийной пищей.

Сывороточный протеин: только для самых целеустремленных культуристов

Благодаря своему быстродействующему характеру сывороточный протеин не так легок в обращении, как казеин. Хотя он вызывает быстрое повышение уровня аминокислот, он также является причиной их быстрого уменьшения через некоторое время. Таким образом, следует быть очень осторожным со временем приема белковой смеси. Если вы - новичок, и мало заботитесь о режиме питания, принимая пищу нерегулярно, с большими перерывами и всего три раза в день, то вам, конечно же, больше подойдет казеин с его длительными эффектами. Однако, если вы - целеустремленный, "голодный на мышцы" культурист, и при этом едите часто и с регулярными интервалами, вы больше выиграете от применения обоих: и казеина, и сывороточного протеина, принимая каждый из них в оптимальное время суток.

Ссылки:

1. Brambilla, E. (1996). Amino acids stimulate protein anabolism via p70 S6 kinase phosphorylation. Diabetologia. 39 (supple 1):A55.
2. Boirie, Y. (1997). Dietary protein quality influences post-prandial protein utilization. Reprod Nutr Dev. 37: 337.
3. Boirie, Y. (1996). Acute postprandial changes in leucine metabolism as assessed with an intrinsically labeled milk protein. Am J Physiol - Endo & Metab. 34:E1083.
4. Pacy, P.J. (1994). Nitrogen homoestasis in man: the diurnal responses of protein synthesis and degradation and amino acid oxidation to diets with increasing protein intakes. Clin Sci. 86:103.

Майкл Гюндилл (Michael Gundill).

---

Сывороточный протеин против Казеина. Часть 2

---

Уже много было написано о том, сколько белка культуристам необходимо употреблять, чтобы обеспечить максимальный мышечный рост. Чаще всего белки считают сырьем, необходимым для роста мышц, кроме того высказывается утверждение, что культуристы не могут усваивать больше 30г протеина каждые три часа.

До настоящего времени белки оценивались только с позиции количества, поскольку их считали инертными и неактивными. Настало время пересмотреть эту точку зрения: белки содержат аминокислоты, являющиеся мощными факторами роста. Только качественный подход, который культуристы раньше игнорировали, поможет извлечь из употребления протеина пользу для построения мышц. Что действительно имеет значение, так это количество приемов пищи, правильное распределение белка и динамическая манипуляция как количеством, так и источником протеина. Я собираюсь Вам показать, как наиболее эффективно использовать фармакологические строящие мышцы свойства различных видов белка.

Сравнение быстродействующих анаболических и антикатаболических протеинов

Как было сказано в первой части этой статьи, сывороточный протеин и казеин являются очень близкими видами протеина, произведенными из молока. Раньше культуристы считали их взаимозаменяемыми. Некоторые полагали, что сывороточный протеин превосходит казеин, а другие утверждали обратное. В результате этого культуристы употребляли либо сывороточный протеин, либо казеин, но не оба этих протеина, при этом каждый думал, что нашел самый лучший протеин. Но, как Вы уже узнали из первой части статьи, казеин и сывороточный протеин обладают радикально отличающимися, но в то же время дополняющими друг друга свойствами построения мышц. Действительно, французскими учеными недавно было проведено исследование этих свойств, которое показало, что прием 30г сывороточного протеина очень быстро повышает уровень аминокислот в крови у молодых людей, обладающих хорошим здоровьем (1). Вследствие этого анаболизм повышается на 68%.

К сожалению, потенциал для построения мышц сывороточного протеина является временным - за резким повышением уровня аминокислот в крови, имеющим очень важное значение, следует резкий спад. В результате этого антикатаболический эффект не очень значителен.

С другой стороны, прием 30г казеина способствовал не такому быстрому, но более продолжительному по времени повышению уровня аминокислот в крови, но анаболический эффект был на 31% слабее, чем при употреблении сывороточного протеина. В действительности, длительное по времени антикатаболическое действие казеина является его основным преимуществом.

Поскольку сывороточный протеин и казеин совершенно разные по своему действию на организм, то следует использовать сывороточный протеин в том случае, когда Вам необходимо резкое и значительное повышение анаболизма. Именно этот протеин лучше всего употреблять с утра и сразу после тренировки. Казеин больше всего подходит, когда требуется длительная антикатаболическая защита, например, на протяжении ночи.

Заметьте, что анаболические или антикатаболические свойства сказываются не только на скелетных мышцах. Исследователи измеряли уровень синтеза и распада белка во всем организме, поэтому нам не совсем точно известно, какую пользу извлекли мышцы из этого благоприятного влияния протеина. Тем не менее, очевидно, что в анаболическом или антикатаболическом окружении мышцы растут быстрее, чем в условиях выраженного катаболизма. Поскольку исследования проводились с участием незанимающихся спортом людей, то есть основания считать, что у культуристов эти эффекты будут еще более сильными, поскольку их мышцы "голодные на белок".

Это исследование объясняет важность правильного распределения приема белка в течение дня и правильного выбора его источника. Однако, результаты этого исследования подводят нас к другому важному вопросу: почему сывороточный протеин обладает такими анаболическими свойствами, а казеин - антикатаболическими?

Гипераминоацидемия: фармакологическое действие

У обладающих хорошим здоровьем культуристов уровень аминокислот в крови не так сильно колеблется в течение дня. Употребление богатой протеином пищи слегка повышает уровень аминокислот, но не очень сильно. Голодание на протяжении ночи немного уменьшает его. В таком случае увеличивается выработка катаболических гормонов, таких как кортизол, что вызывает в свою очередь протеолиз, т.е. расщепление мышечных белков. Таким образом, часть аминокислот переходит из мышц в кровь, что позволяет поддерживать постоянный уровень аминокислот в крови, пока Вы спите. Следовательно, уровень аминокислот в крови не может долго оставаться слишком низким или слишком высоким, если Вы только не голодаете длительный период.

Термин "гипергликемия" означает слишком высокий уровень глюкозы в крови. Возможно, Вам более знаком термин "гипогликемия", означающий низкий уровень глюкозы. Так же, как и уровень аминокислот, уровень глюкозы в крови тоже контролируется организмом. Гликемия может возникнуть в результате употребления высоко-углеводной пищи, но, если только Вы не больны сахарным диабетом, она будет небольшой и кратковременной. Если Вы голодаете, то уровень глюкозы в крови немного падает. Это вызывает производство глюкозы из аминокислот в печени и почках, что повышает общий ее уровень. Следовательно, уровень глюкозы в крови тоже не бывает слишком высоким или низким.

Подобно терминологии, применяющейся к описанию уровня глюкозы, гипераминоацидемия означает слишком высокий уровень аминокислот в крови, а гипоаминоацидемия - слишком низкий. Ключевым моментом для культуристов является то, что гипераминоацидемия, вызванная употреблением аминокислот, автоматически включает анаболизм. Ученые обнаружили определенные пороги аминокислот в крови. Как только Вы достигнете определенного уровня подъема аминокислот, включается анаболизм (2, 3). Вы можете себе представить, как трудно достичь этого порога. Ученые применяют метод внутривенного вливания аминокислот.

Как уже говорилось, даже богатая протеином пища не может вызвать значительную гипераминоацидемию. Содержащиеся в пище белки медленнее перевариваются, поэтому они поступают в кровь устойчиво, но медленно. Если этот уровень немного повышен, то такие органы, как печень, удаляют эти аминокислоты из кровотока. Поскольку они поступают в кровь медленно, печени нетрудно справляться с этой задачей; поэтому увеличение количества аминокислот в крови не бывает таким значительным, как хотелось бы культуристам. В противоположность этому, при внутривенном вливании аминокислот они минуют пищеварительную систему, поэтому их уровень в крови быстро повышается (4), что понижает способность печени удалять аминокислоты из кровотока, вызывая состояние гипераминоацидемии. Рост мышц вызывается фармакологическим путем.

До недавнего времени было практически невозможно вызвать фармакологическую гипераминоацидемию с помощью еды и пищевых добавок (4), поэтому культуристам приходилось смиряться с довольно умеренным уровнем гипераминоацидемии. А это очень досадно, поскольку, чем сильнее гипераминоацидемия, тем анаболическая реакция более мощная. Появление специального "полупереваренного" сывороточного протеина было значительным событием в мире бодибилдинга, поскольку он обладает поразительным свойством вызывать резкое повышение уровня аминокислот в крови. Иными словами, он может вызвать наиболее сильную гипераминоацидемию, какая только возможна.

Практически не подвергаясь пищеварению, сывороточный протеин подавляет способность печени поглощать аминокислоты из крови. Он оказывает такое фармакологическое влияние на Ваш организм, какое под силу только внутривенному вливанию аминокислот.

Этого невозможно достичь с помощью казеина. Поскольку он переваривается медленно, то вызывает только физиологическую гипераминоацидемию, что означает высокий уровень аминокислот, но в пределах нормы.

Богатая белками пища также не вызовет фармакологическую гипераминоацидемию, так как входящий в ее состав белок переваривается еще медленнее, чем казеин, поскольку клетчатка, жиры и другие элементы затормаживают пищеварение.

Долговременная защита мышц от катаболизма

Поскольку количество сывороточного протеина, употребляемого за один прием, ограничено, то при резком увеличении количества аминокислот их повышенный уровень сохраняется недолго. Как только аминокислоты перестают поступать в кровь, поглощающие их органы не переполняются и уровень аминокислот в крови возвращается к нормальному. Как только это происходит, сильнодействующий эффект сывороточного протеина исчезает. Уровень анаболизма падает, и катаболизм снова доминирует.

Казеин не вызывает такого подъема и падения уровня аминокислот в крови в связи с его медленным действием. Уровень аминокислот в крови повышается незначительно, но на длительное время. Ученые доказали, что небольшое повышение уровня аминокислот намного сокращает катаболизм (2,3). Вы можете достичь такого же длительного антикатаболического эффекта с помощью сывороточного протеина, если вместо употребления 30г сразу Вы будете принимать по 10г через каждый час. Вы не достигните фармакологической гипераминоацидемии, но постоянное поступление небольших количеств аминокислот сократит катаболизм.

В то же время, при использовании французскими исследователями 60г казеина вместо 30г повышается вероятность того, что уровень аминокислот в определенный момент достигнет критического порога. В этом случае казеин через некоторое время сперва замедлил бы катаболизм, а затем, при достижении пика аминокислот в крови, вызвал бы анаболическую реакцию. После этого пикового состояния казеин опять перейдет к выполнению своей антикатаболической функции, а его анаболическое воздействие будет приостановлено.

Полезно запомнить следующие три момента из этого исследования:
1) Вне зависимости от дозы, аминокислоты, получаемые из сывороточного протеина, попадают в кровь быстрее, чем те, источником которых служит казеин.
2) Можно достичь такого же длительного антикатаболического действия, какое возникает при употреблении казеина, путем частого употребления небольших количеств сывороточного протеина. Конечно, маловероятно, что Вы будете вставать ночью каждый час, чтобы выпить сывороточный протеин. Поэтому сывороточный протеин не очень удобен для достижения длительного антикатаболического эффекта.
3) Для того, чтобы вызвать сильную анаболическую реакцию с помощью казеина, Вам для достижения такого же эффекта потребуется гораздо более высокая доза, чем при употреблении сывороточного протеина. Действие казеина более продолжительное, чем действие сывороточного протеина.

Извлеките как можно больше пользы из манипуляции аминокислотами

Предположим, что Вы - культурист, которому требуется нарастить мышечную массу, не теряя при этом рельефности. Следующее расписание поможет Вам достичь этой цели.
* 7-00 утра: Просыпайтесь. Ваши 40г сывороточного протеина уже ждут Вас в старой бутылочке из-под витаминов. Смешайте с водой и сразу же выпейте этот белковый напиток.
* Через 20 минут: Съешьте обычный завтрак, богатый как углеводами, так и белками, но с низким содержанием жиров. Целью является сильное, но продолжительное по времени повышение уровня аминокислот и инсулина. Кроме того, принимайте 2,5г креатина плюс добавки, которые Вы обычно употребляете.
* 10-00 утра: Выпейте казеиновый напиток (20г) плюс небольшое количество углеводов. Опять же, Ваша цель состоит в повышении уровня как аминокислот, так и инсулина.
* Полдень: Съешьте обычный ланч. Старайтесь употребить побольше углеводов, которые дадут Вам необходимую для тренировки энергию. Но не пренебрегайте и белками.
* 15-00: Выпейте казеиновый напиток (20г) плюс к этому, небольшое количество углеводов.
* С 17-30 до 19-00: Тренировка. Перед тренировкой съешьте что-нибудь или выпейте белковый напиток, по Вашему выбору. Я не буду вдаваться в детали по этому поводу, поскольку все мы знаем, какие продукты мы не в состоянии быстро переварить и при этом не расстроить желудок во время тренировок. Одним нравится есть мясо, другие предпочитают углеводы, третьи питают особую страсть к приему триглицеридов со средними цепями.
* 19-00: Сразу после тренировки употребите 50-60г сывороточного протеина, а также умеренное количество легко усвояемых углеводов и 2,5г креатина. Пусть Вас не смущает такое количество протеина. Если Вы тренировались достаточно тяжело, то Вашему организму потребуется такое количество, и он эффективно его усвоит.
* Через 30-45 минут: Съешьте богатую белками пищу, с умеренным содержанием углеводов. Чрезмерное количество углеводов на ночь будет способствовать накоплению жира.
* Перед сном: примите 40г казеина с ненасыщенными жирными кислотами, которые задержат переваривание и, таким образом, обеспечат продолжительное по времени высвобождение аминокислот во время сна.
* Если у Вас достаточно силы воли, вставайте ночью, чтобы выпить еще 40г казеина. Как я писал в прошлом номере, употребление большого количества воды перед сном гарантирует то, что, Вы встанете ночью. Заранее подготовьте необходимую дозу казеина, поскольку ночью Вам не очень захочется возиться с этим.

Если Вы проснулись, скажем, на два часа раньше, чем предполагалось по расписанию, Вы можете вместо казеина употребить сывороточный протеин.

Вероятно, Вы обратили внимание на то, что эта программа заставляет есть часто. Это вовсе не означает, что следует употреблять больше калорий. Вашей целью является такое распределение пищи в течение дня, чтобы уровень аминокислот в крови всегда был слегка повышен. В дополнение к этому, Вы вызываете фармакологическую гипераминоацидемию 2-3 раза в день с целью повышения анаболизма. Заметьте, что я не упоминал большого количества добавок, кроме протеинов и креатина. По своему усмотрению дополняйте рацион теми добавками, которые считаете необходимыми.

Кроме того, учтите, что я не принимал во внимание тот факт, что организм не способен усваивать более 30г белка каждые 3 часа. Организм регулирует усвоение белка в соответствии со своими потребностями. В диете предусмотрено больше протеина на случай, если организму будет недостаточно аминокислот. Именно по этой причине необходимо дополнительно принимать протеин ночью и сразу после тренировки. Способность сывороточного протеина вызывать резкую анаболическую реакцию должна использоваться в наиболее подходящие периоды суток: после тренировки, утром после пробуждения и ночью. Иными словами, Вы употребляете протеин не в качестве сырья, а как мощный фактор роста, непосредственно стимулирующий мышечный рост.

Ссылки:

1) Boirie, Y. (1997). Dietary protein quality influences postprandial protein utilization. Reprod Nutr Dev. 37:337.
2) Castellino, P. (1997). Correlation between amino acid induced changes in energy expenditure and protein metabolism in humans. Nutrition. 13:309.
3) Defronzo, R.A. (1996). Differential responsiveness of protein synthesis and degradation to amino acid availability in humans. Diabetes. 45:393.
4) Fryhbeck, G. (1998 ). Slow and fast proteins. Nature. 391:843.

Майкл Гюндилл (Michael Gundill).

---

Ритмы протеина. Часть 1

---

В 70-80-е годы у бодибилдеров был только один вопрос, касающийся протеина - сколько его нужно есть, чтобы расти быстро? Когда он был более-менее разрешен, в 90-х дискуссии развернулись вокруг того, какие формы протеина предпочесть. Сегодня, в XXI веке, мы знаем, сколько и какого белка следует употреблять. Но уже есть и новый вопрос - как я должен распределить прием протеина в течение дня для того, чтобы максимизировать его анаболические эффекты?

Просто регулярного употребления протеина недостаточно

Классическая рекомендация по приему протеина выглядит так: во время бодрствования 30 грамм белка каждые два-три часа. Идеальная схема для начинающих, ее легко запомнить и применить. Переход от хаотичной и бедной протеином диеты к классическим рекомендациям дает вам быстрый мышечный рост. Однако через некоторое время эффекты такого чисто механического подхода постепенно угасают.

Прежде всего, нет ничего научного в так называемой «оптимальной дозе» протеина в 30 грамм. Последние исследования показывают, что это может быть и слишком много, и слишком мало - в зависимости от времени дня. Кроме того, ученые полагают, что прием белка каждые два-три часа на самом деле способен затормозить анаболизм, а тем самым воспрепятствовать росту.

Анаболический тормоз

Хорошо известно, что введение аминокислот человеку, который до этого ничего не ел, сразу же мощно стимулирует мышечный анаболизм. Пероральный прием сывороточного протеина делает то же самое, но это еще не все. В своем новом исследовании профессор Боэ (Bohe) из Университета Техаса проверил воздействие аминокислот на организм человека при повторных приемах в течение некоторого времени. Стимуляция синтеза протеина была достаточно интенсивна на протяжении периода времени от 30 минут до двух часов после приема аминокислот. Это хорошо. А плохо то, что, несмотря на продолжающийся прием аминокислот, уровень анаболизма после двух часов замирал на определенной отметке, а затем быстро падал почти до нуля (1). И сколько бы протеина вы затем ни принимали, все было напрасно.

Проще говоря, когда, проснувшись утром, вы принимаете ваши 30 грамм белка, то получаете сильную анаболическую реакцию. Первый ее всплеск угасает по прошествии 120-180 минут, поэтому вы повторяете прием белка каждые два-три часа. К сожалению, при таком расписании ваши мышцы утрачивают всю свою чувствительность к анаболическим воздействиям протеина, и на момент его появления возникают проблемы.

Освежить их анаболическую чувствительность могут только две вещи - тренинг и нехватка протеина. Если вы питаетесь согласно общепринятому культуристическому подходу, то два приема пищи будут анаболическими, а три или пять остальных - непродуктивными. Или, другими словами, в течение дня четыре часа вы будете находиться в умеренно анаболическом состоянии, а 20 - в абсолютно неанаболическом. Естественно, к росту мышц такой расклад не приведет.

Мышечная чувствительность к анаболизму

Вам может показаться странным такое снижение мышечной чувствительности. Общепринятый чисто механический подход к анаболизму не способен объяснить этот феномен. Согласно ему, мышцы будут расти до тех пор пока вы омываете их кровью с высокой концентрацией аминокислот. Вот почему вам рекомендуется регулярно употреблять протеин через определенные промежутки времени. Исследования профессора Боэ опровергают эту теорию, так как анаболическая реакция на протеин носит приходящий характер. Поэтому традиционные рекомендации по приему белка не оптимальны для бодибилдеров. Нам нужно нечто лучшее.

Протеиновая война продолжается

Казеин называют медленноусвояемым протеином. Он усваивается постепенно, и как только его аминокислоты появляются в крови, они сразу же извлекаются печенью или мышцами. Резкого подъема их уровня не наблюдается.

То же самое происходит со всеми диетарными протеинами, которые вы получаете из обычной пищи. Их нельзя назвать особо анаболическими, но они обладают интересными антикатаболическими свойствами.

Сывороточный же протеин усваивается настолько быстро, что организму не удается предотвратить последующий после его употребления всплеск уровней аминокислот в крови. Вот почему его называют быстроусвояемым, или анаболическим, протеином. Исследования показывают, что мышечный анаболизм запускается только в случае поступления в кровь критической суммы аминокислот. Это называется гипераминоацидемией. При более низком уровне анаболической реакции не наблюдается. На самом деле, организм попытается сделать все, чтобы предотвратить скачок уровня аминокислот в крови. Для того чтобы преодолеть все пищеварительные барьеры, воздвигаемые им перед избытком аминокислот, для изучения анаболизма ученые используют вливания. Вы можете дублировать эффекты внутривенного введения приемом сывороточных протеинов, но помните, анаболическая реакция на них всегда очень кратковременна.

Если анаболизм настолько трудно поддерживать длительное время, может быть, стоит обратить внимание на его противоположность - катаболизм. Контроль за ним может помочь сохранить мышечную массу - например, во время соблюдения диеты. Результаты недавних исследований, которые широко обсуждались в культуристических журналах, позволяют предположить, что казеин гораздо лучше, чем сывороточный, послужит людям, питающимся по низкокалорийному плану (2). В ходе эксперимента офицеры полиции, страдающие избыточным весом, принимали либо казеин, либо сывороточный протеин в течение 12-недельной диеты, при этом те, кто употреблял казеин, потеряли больше жира и набрали больше мышечной массы.

Выводы противоречивы. Сывороточный протеин, принимаемый в малых дозах и очень часто, может служить антикатаболиком (3). Его количества не достигают критического анаболического порога, и процесс синтеза протеина не запускается. В этом случае сывороточный протеин выполняет антикатаболическую функцию, но будет ошибкой исключать его из рациона, так как он обладает лучшими насыщающими показателями, чем казеин (4).

Сможете ли вы расти, используя чисто антикатаболический подход?

Не мучайте себя вопросом, какой вид протеина лучше. Они оба хороши, если вы знаете, как их применять. Вообще-то совместный прием сывороточного протеина и казеина всегда дает лучшие результаты. И тут возникает вопрос - сможем ли мы нарастить больше мышц, остановив катаболизм?

Растущие животные очень хорошо реагируют на антикатаболистические препараты. Их уровень анаболизма и так высок, поэтому они выигрывают в обоих случаях. Однако у людей все происходит несколько иначе. Когда вы замедляете катаболизм, тут же тормозится и анаболизм. В ходе вышеупомянутого эксперимента его участники набрали мышцы с помощью казеина, но такой подход вряд ли сработает для тренированных бодибилдеров. Полицейские, ведущие, в основном, малоподвижный образ жизни, добились хороших результатов скорее всего благодаря повышенному количеству протеина в рационе, дополненному физической нагрузкой.

Небрежный подход к сывороточному протеину разрушит анаболическую синергию. Новичкам трудно сразу разобраться в тонкостях манипуляций с протеинами, причем достичь оптимального использования сывороточного протеина гораздо труднее, чем казеина.

Как бы там ни было, я не думаю, что опытным бодибилдерам при работе на массу стоит особо рассчитывать на антикатаболические препараты. Только мощный анаболический драйв способен вызвать новый рост. Антикатаболизм не может создать то, чего еще нет. Вашей бодибилдерской целью должно стать стремление стимулировать анаболизм работой в зале так сильно и настолько часто, как только возможно, одновременно применяя антикатаболические стратегии, чтобы в остальное время суток сохранять уже набранную массу.

Мышечные рецепторы протеинов

Наиболее вероятным объяснением анаболического воздействия протеинов кажется то, что в мышцах находятся рецепторы, реагирующие на аминокислоты. Ученые обнаружили, например, мышечные рецепторы лейцина. Поэтому аминокислоты, и особенно лейцин, могут в той или иной степени действовать в мышцах подобно анаболическим гормонам. Как только лейцин добирается до своего рецептора, эукариотический фактор инициации (eIF-4e) может стимулировать синтез протеина (5). Проблема в том, что эти рецепторы не очень-то чувствительны к протеину, и для своей стимуляции требуют огромного количества аминокислот. Тогда вступает в игру гипераминоацидемия. Уровень аминокислот должен возрасти до определенной точки, чтобы активировать рецепторы. Но, активизировавшись, они очень быстро возвращаются в предыдущее состояние, то есть становятся нечувствительными и пассивными. Их анаболическая жизнь очень эфемерна. Этим объясняется затухание пламени анаболизма через два часа после приема протеинов. Рецепторы остаются пассивными столько, сколько наблюдается повышенный уровень аминокислот в крови.

Вспомните, что происходит, когда вы входите в прокуренную комнату. Вы сразу же ощущаете запах табачного дыма. Однако побудьте здесь некоторое время, и запах исчезает, по крайней мере, для ваших обонятельных рецепторов. Единственный способ восстановить их чувствительность - это выйти из комнаты на некоторое время, а потом опять войти. Пока вы были в комнате, у вас выработался иммунитет на запах дыма.

То же самое происходит и с протеином. Вы можете насытить рецепторы аминокислотами на очень короткое время, затем они надолго «успокоятся». Тренинг способен восстановить их чувствительность. Вот почему анаболический отклик на протеин усиливается тренировками. Несколько часов протеиновой «голодовки» также способны запустить синтез новых рецепторов, тем самым восстановив чувствительность мышц к аминокислотам. Однако первый способ гораздо более мощный.

Углеводы - наши враги или друзья?

В 70-х годах возникла идея, что углеводы не влияют на усвоение протеинов. Этот миф до сих пор еще жив. Теоретически, углеводы подавляют абсорбцию протеинов. Для оптимального усвоения белкам требуется более кислая среда в желудке, углеводам же, наоборот, щелочная. Как полагали, совместное употребление углеводов и протеинов вызывает конфликт в желудке, а, соответственно, и худшую абсорбцию протеинов. Но раз меньше аминокислот попадает в кровь, то меньше будет и рост мышц. Последние научные изыскания пролили новый свет на этот вопрос.

В одном из них добавление 30 граммов углеводов к казеину не ослабляло эффектов протеина - наоборот, казеин стал более анаболическим (6). Ученые полагают, что тут задействованы два механизма. Во-первых, инсулин поднимается более значительно при одновременном поступлении углеводов и протеинов. Во-вторых, в присутствии углеводов степень деградации аминокислот снижается, особенно в печени, поэтому большее количество протеинов попадает в мышцы. То есть, можно сказать, что углеводы улучшают качество протеинов. Это совсем не то, что вы могли слышать раньше.

Однако за все надо платить, и в данном случае немало. Когда вы добавляете углеводы в казеин, усвоение аминокислот замедляется в зависимости от дозы. Уровень абсорбции сывороточного протеина так же падает в присутствии углеводов, хотя гидролизат (то есть предварительно расщепленный протеин) может обойти некоторые из этих проблем.

Другими словами, усиливая антикатаболические действия протеинов, углеводы наносят ущерб анаболизму. Сывороточный протеин считается высоко анаболическим благодаря скорости усвоения. Если вы ее замедлите, то он потеряет свои характеристики. Поэтому, когда вы хотите обеспечить себе сильную стимуляцию синтеза протеина (например, сразу же после тренировки), будет мудрым решением дать сывороточному протеину 20-30 минут перед тем, как принять большую дозу углеводов. Можно использовать в качестве послетренировочного напитка пищевую добавку, содержащую гидролизат сывороточного протеина со значительным количеством простых углеводов.

В следующей части этой статьи я обобщу всю изложенную здесь информацию и изложу революционно новый план оптимизации анаболических эффектов протеина.

Ссылки:

1. Bohe, J. (2000). The early rise of human muscle protein synthesis during constant amino acid infusion is reversed over time. Faseb J. 14:A93.

2. Demlig, R.H. (2000). Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers. Ann Nutr Metab. 44:21.

3. Dangin, M. (2001). The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention. Am J Physiol Endocrinol Metab. 280:E340-8

4. Long, S.J. (2000). Protein intake and appetite control: differences between casein and whey as fast and slow proteins. Proc Nutr Soc. 59:54A.

5. Anthony, J.C. (1999). Refeeding leucine stimulates translation initiation in skeletal muscle of post-absorptive rats. Faseb J. 13:A1025.

6. Gaudichon, C. (2000). Compartmental modeling of the postprandial dietary nitrogen distribution of milk and soy protein meals in humans. Faseb J. 14:A744.

Майкл Гюндилл (Michael Gundill).

---

Ритмы протеина. Часть 2

---

Одна из стратегий, используемая учеными в борьбе с возрастной потерей мышечной массы - это увеличение потребления протеина. К сожалению, бодибилдерам приходится идти дальше (2). Вопрос заключается в следующем: можем ли мы повысить анаболический потенциал протеинов? Еще один вопрос: когда мы достигаем верхних количественных пределов, можем ли мы применить качественный подход, чтобы добиться дальнейшего роста? Ученые считают, что можно усилить анаболические эффекты протеинов, если изменить способы их применения. Они выработали концепцию протеиновой пульсации.

Идея состоит в том, чтобы принимать большие дозы белка в определенные ключевые моменты, сокращая их в остальное время дня. Способности мышц к росту в ответ на аминокислотную загрузку очень ограничены во времени. Мышечные аминокислотные рецепторы довольно быстро теряют свою чувствительность к аминокислотам и остаются в коматозном состоянии относительно долго. Когда вы потребляете большую дозу протеина, анаболизм очень интенсивен на протяжении двух часов. Если вы не повторяете подобную загрузку еще 24 часа, то у рецепторов остается 22 часа для того, чтобы вернуть свою чувствительность к норме к следующему удару протеинового пульса. Теоретически, может быть более эффективно произвести только одну большую протеиновую стимуляцию в день, чем несколько маленьких. По крайней мере, на бумаге получается именно так.

Протеиновая пульсация в действии

Проводя исследование с участием пожилых женщин, ученые увеличили их ежедневную дозу протеина (с 0,74 до 1,05 грамм в день на каждый килограмм собственного веса) и частоту приемов пищи (с 3 до 4 в день). Такой режим питания сходен с бодибилдерским. Исследователи отметили улучшение азотистого баланса, благодаря 2,5-процентному подъему анаболизма (2). Это первый шаг в правильном направлении, хотя совсем маленький. Очевидно, что количественный подход имеет свои лимиты. Ученым нужны более существенные результаты, поэтому они обратились к качественной стороне вопроса.

Вместо того чтобы потреблять весь свой протеин за четыре приема, одна группа женщин получала в полдень 80% ежедневной дозы белка за один прием, 10% - утром и 10% - вечером. Это была «группа импульса» (2). Контрольная группа женщин принимала такое же дневное количество протеина в четыре приема одинаковыми порциями.

Через 14 дней «группа импульса» была в гораздо лучшей форме в плане азотистого баланса. Среднесуточный уровень синтеза протеина у ее участниц был на 19% выше. (Как уже отмечалось, уровень анаболизма в контрольной группе вырос на 2,5%.) Так как в обеих группах были одинаковые дозы протеинов и других нутриентов, различия в анаболических показателях смело можно отнести на счет режима приема белков.

К сожалению, в группе импульса расщепление протеинов тоже повысилось. Поэтому, если вашей целью является сдерживание катаболизма, то небольшие и частые приемы протеина будут наилучшим решением. Но помните, что группа импульса добилась большего успеха в улучшении общего состояния. Тем временем как в этой группе ускорения синтеза протеина было более чем достаточно для преодоления мышечной деградации, замедление катаболизма в контрольной группе никак не повлияло на ослабленный анаболический драйв.

Протеиновая пульсация применительно к бодибилдерам

Очевидно, бодибилдеров не следует сравнивать с пожилыми женщинами, у них специфические адаптации. Тем не менее, это исследование разбивает в пух и прах старые культуристические рекомендации о том, что 30 г протеина за один присест - это оптимальная порция. Представьте себе, что у маленькой 70-летней бабушки, которая мало двигается, анаболическая среда лучше, чем у молодого тренированного культуриста с хорошим здоровьем и гораздо большим весом.

Профессор Л.Флэколл (L.Flacoll) из Университета Вандербильта определил, что даже после умеренных занятий спортом послетренировочного коктейля, содержащего 30 г протеина, совершенно недостаточно для инициации анаболической контратаки (3). Он отметил, что главным тормозом для подъема анаболизма после тренировки служит нехватка аминокислот. Если из всех вышеизложенных сведений вы запомните только что-нибудь одно, то пусть так и будет.

Другой важный аспект протеиновой пульсации состоит в том, что он повышает уровень анаболизма, если только мышцам необходимо стать больше. Например, у малоподвижной молодой женщины, у которой анаболизм более-менее соответствует катаболизму, анаболическая реакция на протеиновую пульсацию будет довольно сомнительной (2,3,4). Женщины же в возрасте реагируют лучше, потому что анаболизм у них понижен по сравнению с катаболизмом. В вопросе азотистого баланса бодибилдеров скорее можно сравнить с пожилыми женщинами, поэтому они вполне могут рассчитывать на успех при применении методики протеиновой пульсации.

Третий вывод из этого исследования состоит в том, что мы можем извлечь даже больший анаболический эффект из употребляемых протеинов, распределяя их правильно. Очевидно, что у нас имеется, по крайней мере, две естественные возможности запустить механизм протеиновой пульсации, в отличие от участников эксперимента, в распоряжении которых была только одна. Первый раз мы можем сделать это утром, сразу же после пробуждения, после того, как ночное воздержание от пищи повысило чувствительность мышечных аминокислотных рецепторов к анаболическим воздействиям протеинов. Вторая возможность - это сразу же после окончания тренировки.

Если вы просыпаетесь рано, а тренируетесь поздно днем, то можете сделать третью попытку около полудня, но это рискованно. Не менее рискованно для натуральных бодибилдеров тренироваться два раза в день, пытаясь создать еще одну возможность для удара протеинового пульса. Наоборот, для атлетов, применяющих фармакологические и анаболические препараты, такой тренировочный режим является нормальной практикой. Даже если у вас всего две «пульсовые» возможности за день, необходимо добиться от них максимального анаболического эффекта, что означает одновременный прием больше 30 г протеина.

Вот где классический подход питания терпит неудачу: когда чувствительность рецепторов высокая, употребляемого протеина будет недостаточно, а когда пониженная - его будет избыток. Наш подход более динамичен и точнее отвечает запросам ваших мышц.

Развивая метод анаболической пульсации

Я думаю, что мы сможем добиться успеха, применяя метод протеиновой пульсации. Протеины, применявшиеся в ходе исследований, по большей части можно отнести к медленноусвояемым, то есть неспособным вызвать суперсильную анаболическую реакцию. В этом смысле самый подходящий - это сывороточный протеин. Анаболический отклик на него будет гораздо более мощным. К тому же, длительность стимуляции роста при употреблении сывороточного протеина точнее соотносится с продолжительностью двухчасового анаболического окна. Массивные дозы казеина, похоже, вызывают более продолжительную блокаду анаболических рецепторов из-за замедленности периода стимуляции роста. В этом смысле прием казеина будет антипродуктивен, поскольку затормозит восстановление чувствительности рецепторов. Сывороточный протеин взаимодействует с рецепторами, предоставляя дополнительные возможности для запуска анаболического пульса в течение дня.

Кроме того, женщины, участвовавшие в эксперименте, потребляли протеин с другими продуктами, богатыми углеводами. Это существенно замедляло его абсорбцию, хотя одновременно усиливало его антикатаболические эффекты. Анаболизм же не получал поддержки. Распределение времени приема углеводов - очень важная часть программы протеиновой пульсации. Употребляя сывороточный протеин за 20-30 минут до углеводов, вы предохраняете себя от подавления анаболического отклика вашего организма. Делая так, вы жертвуете небольшой частью сывороточного белка, который будет потерян в печени для набора скорости. Но это такая стратегия. С другой стороны, будет мудрым решением принимать казеин с углеводами, чтобы усилить защищающие мышцы эффекты белка.

Дневной протеиновый цикл

Из первой части этой статьи вы узнали, что тренинг повышает чувствительность мышечных аминокислотных рецепторов к анаболическим эффектам протеина. Поэтому, сразу же после тренировки пульс может быть гораздо более анаболическим. Тем не менее, ученые, проводящие исследования с участием пожилых женщин, не зря выбрали прием пищи именно в полдень. Предыдущие исследования показали, что потери аминокислот после завтрака были выше, чем после обеда, что позволяет сделать предположение о существовании дневного протеинового цикла (5). Проще говоря, в одно время дня наш организм усваивает белки лучше, чем в другое.

Опыты на животных подтвердили это предположение. Анаболическая активность в разных мышцах изменяется в течение дня вне зависимости от времени приема пищи. Чувствительность мышечных рецепторов и рецепторов анаболических гормонов тоже меняется. Это очень интересная концепция, которая может помочь бодибилдерам грамотно распределить питание в нетренировочные дни. Очевидно, что мы захотим накормить свои мышцы именно в тот момент, когда они наиболее склонны к анаболизму.

В свои дни отдыха вы можете заменить послетренировочный пульс на полуденный. Конечно же, точное время обеда зависит от времени завтрака. Два «удара пульса» не должны быть слишком близкими друг к другу.

Еще один интересный вывод, полученный в ходе опытов на животных, состоит в том, что присутствие пищи в желудке благоприятно отражается на мышечном анаболизме, даже если нутриенты еще не попали в кровь. По-видимому, в желудке существуют некоторые детекторы, которые определяют тип питательных веществ, которые вскоре направятся оттуда к мышцам. Эта загадочная связь бесполезна во время диеты, когда желудок пуст большую часть дня. Но в борьбе за мышечную массу она может стать еще одним вашим инструментом.

Поэтому вы должны есть часто и регулярно, в основном углеводы, даже если протеин принимается неравномерно.

Плюс к тому, принимая свой сывороточный протеин за 20-30 минут до углеводов, вы наполняете последними желудок, запускаете анаболическую реакцию и усиливаете эффекты уже действующих аминокислот.

Оптимальное количество протеина

Что касается количества протеина, которое предполагается употреблять, если вы решили питаться по методике пульсации, то существует верхний предел. Но обоснован он совсем не теми причинами, которые обычно приводят. Исследования показывают, что даже быстроусвояемый протеин усваивается быстро до определенного пункта, или, точнее, определенного количества. Чуть больше - и в пищеварительной системе происходит что-то вроде пробки на шоссе: скорость движения замедляется. Это хорошие новости для тех, кто желает обеспечить себя на ночь антикатаболическими протеинами, не просыпаясь в середине ночи. Но это еще и означает, что вы можете получить слишком много хорошего сразу. Есть точка, после которой эффективность анаболического пульса снижается из-за потерь в скорости усвоения.

Ученые еще не выяснили точную цифру, и, по-видимому, она индивидуальна для каждого бодибилдера. Вывод такой - вы должны увеличить дозу принимаемого после тренировки протеина, но не слишком сильно. Если только вы не отличаетесь экстремально большими объемами, не превышайте дозу в 70-80 грамм в послетренировочном коктейле. Цифра 50-60 грамм, наверное, будет оптимальной для большинства тренирующихся.

Суммируя все вышесказанное

Здесь приведен пример ежедневного белкового рациона в соответствии с концепцией анаболической пульсации. Не следует слепо копировать его, задача в том, чтобы понять, как работает режим пульсации, и отрегулировать собственное время приема пищи и потребление протеина. Цель - произвести две анаболических пульсации за 24 часа, одновременно до минимума замедлив катаболизм на весь остаток дня.

В нашем примере за основу взят прием 2 г белка на килограмм веса тела. Подразумевается, что тренировка начинается где-то между 17.00 и 18.00.

Сразу с утра: Прием 20% вашего дневного количества протеина в форме сывороточного белка. Подождите 20 минут, прежде чем приступать к высокоуглеводному завтраку.

Около 10.00 утра: Примите 5% белка от вашей дневной дозы, предпочтительно в форме казеина или смеси казеина и сывороточного протеина вместе с углеводами.

Полдень: Примите 10% дневной дозы белка в виде мясных продуктов.

3 часа дня: То же самое, что и в 10.00 утра.

Сразу же после тренировки: Примите 40% дневной дозы белка

в виде сывороточного протеина. Можно использовать один из послетренировочных напитков, который предоставит вам экстремально быстрый гидролизат протеина и быстроусвояемые углеводы в одной порции. Гидролизованный сывороточный протеин настолько быстро усваивается, что преодолевает почти все тормозящие эффекты углеводов.

Через 30 минут: Съешьте пищу с высоким содержанием углеводов и 10% от вашей дневной дозы белка в форме казеина или его смеси с сывороточным протеином.

Перед сном: Примите 10% вашего дневного протеина в форме казеина или смеси казеина и сывороточного белка.

Ссылки:
Proctor, D.N. (1998 ). Age-related sarcopenia in humans is associated with reduced synthetic rates of specific muscle proteins. J Nutr. 128:351S.
Arnal, M.A. (1998 ). A daily protein pulse improves the fed state protein gain in elderly women. Reprod Nutr Dev. 38:190.
Flakoll, L.J. (2000). Ingestion of a postexercise nutrient supplement containing protein, carbohydrate and fat produces a dose-responsive increase in whole-body protein accretion. Faseb J. 14:A299.
Arnal, M.A. (1999). Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women. Am J Clin Nutr. 69:1202.
Raguso, C.A. (1999). Leucine kinetics in reference to the effect of the feeding mode as three discrete meals. Metabolism. 48:1378.

Майкл Гюндилл (Michael Gundill).

---