День добрый.

Начал заниматься в зале с ноября 2009 г.
На тот момент вес был 77 кг.
Заниматься начал с инструктором, период ноябрь-февраль (январь не занимался).
В ноябре были общие тренировки. С декабря пошел сплит.
Понедельник – грудь, руки, пресс
Среда – Ноги, пресс
Пятница – Спина, плечи, пресс
Постоянной программы не было, инструктор менял на свое усмотрение упражнения. Дневник не вели, вес не записывали. Поэтому толком и прогресс не мог понять, кроме собственного веса.
В феврале заработал защемление седалищного нерва
С марта 2010 начал заниматься самостоятельно. В марте прошел курс у мануальщика, спину восстановил, но приседы и становую исключил. Вес к этому моменту был 82 кг.

С конца апреля стал заниматься по такой программе и мои данные на этот же момент:
176 см рост
82.6 кг.

1-ая неделя
Понедельник – грудь, руки:
1. Жим лежа 4 х 12, 8, 8, 8
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4 х 12, 8, 8, 8
3. Сведение гантелей лежа 3 х 12
4. Сгибание рук с гантелями стоя 4 х 12, 8, 8, 8
6. Сгибание рук со штангой в скамье "Larry-Scott" 3 х 12, 8, 8
7. Французский жим лежа 4 х 12, 8, 8, 8
8. Трицепс на блоке 3 х 12, 6, 6

Среда: спина, плечи, пресс
1. Подтягивания на специальной перекладине 30 раз
2. Тяга гантели в наклоне (попеременно) 4 х 12, 8, 8, 8
3. Тяга к животу сидя на блоке 3 х 12, 8, 8
4. Шраги со штангой за спиной 3 х 12, 8, 8
5. Разведения назад на блоке 3 х 12
6. Жим с груди сидя в Смитте 4 х 12, 8, 8, 8
7. Махи через стороны стоя 3х12

Пятница – ноги, пресс
1. Разгибания ног в тренажере 5 х 12,8,8,8,8
2. Жим ногами 5 х 12,8,8,8,8
3. Сгибания ног лежа 3 х 12,8,8,8,8
4. Гиперэкстензия с весом 3 х 15, 12, 12

2-ая неделя
Понедельник – грудь, руки:
1. Жим штанги на наклонной скамье 4 х 12, 8, 8, 8
2. Жим гантелей лежа 3 х 12, 8, 8, 8
3. Разводка на наклонной скамье 3 х 12
4. Разводка в тренажере 3 х 12
5. Сгибания EZ грифа по методу "21" 3 х 21
6. Молоток стоя 3 х 12, 8, 8
7. Трицепс на блоке 3 х 12, 6, 6
8. Брусья в паре с 8-ым упр.

Среда: спина, плечи, пресс
1. Подтягивания обратным хватом 30 раз
2. Тяга штанги в наклоне 4 х 12, 8, 8, 8
3. Тяга сверху к груди шир.хв. 3 х 12, 8, 8
4. Шраги со штангой спереди 3 х 12, 8, 8
5. Лыжник 3 х 12, 8, 8
6. Жим вверх в тренажере сидя 4 х 12, 8, 8, 8
7. Махи через стороны стоя 3 х 12

Пятница – ноги, пресс
1. Разгибания ног в тренажере 5 х 12, 8, 8, 8
2. Жим ногами 5 х 12, 8, 8, 8
3. Присед 3 х 8, 8, 8
3. Сгибания ног лежа 3 х 12, 8, 8, 8
5. Гиперэкстензия 3 х 12, 12, 12

Перед каждой тренировкой беговая дорожка 5-6 минут. Пресс. Потом основные упражнения.

Становую пока не делал. Хочу потихоньку начать делать со следующей недели с малым весом.
Приседы начал делать на этой неделе. Посмотрю, как будет вести себя спина.

На сегодняшний день, за прошедшие 3 месяца:
Вес 84 кг., т.е. прибавка 1,5 кг.
В апреле подтягивался широким хватом 6 раз в первом подходе, сейчас 10.
Бицепс вырос на 1 см.
Жим лежа прибавил 10 кг.

Пью протеин ISO-100. Питаться стараюсь 5-6 раз, но не всегда получается.
Бока и не большой живот были и в самом начале, с прибавкой веса «талия» не увеличилась, но и не уменьшилась, замерял в апреле, пока тот же размер.

Может посоветуете, что поменять в программе, наверное уже пора.

  

sergio3000 :

---

Может посоветуете, что поменять в программе, наверное уже пора.

---

Очень много изоляции. Не хочешь попробовать поработать по программе от shtusha?
http://fittoday.ru/forums-m-posts-q-535.html

sergio3000 :

---

Пью протеин ISO-100.

---

Напиши схему приема.

  

Цитата

---

#6110 Red_Flag :
Очень много изоляции. Не хочешь попробовать поработать по программе от shtusha?
http://fittoday.ru/forums-m-posts-q-535.html

---

В этой программе большой акцент на становую и присед, а мне из-за нерва это не совсем подходит.

Цитата

---

#6110 Red_Flag :
Напиши схему приема.

---

Занимаюсь по утрам. Т.е. встаю в 7:30 утра, выпиваю протеин, собираюсь и в зал.
В этот же день выпиваю протеин в 18:00.
В дни когда не занимаюсь, выпиваю протеин в 18:00.

  

Цитата

---

#6160 sergio3000 :
Занимаюсь по утрам. Т.е. встаю в 7:30 утра, выпиваю протеин, собираюсь и в зал.
В этот же день выпиваю протеин в 18:00.
В дни когда не занимаюсь, выпиваю протеин в 18:00.

---

Уууу, не, так не пойдет
Самым важным приемом протеина является прем сразу после тренировки, по большому счету, если не принимать протеин после тренировки, то его можно вообще не принимать, т.к. остальные приемы много менее эффективны.
Второй по важности прием - за пол часа до тренировки, третий - утром и четвертый - перед сном.
Ты принимаешь ISO-100, а это чистый изолят сывороточного протеина. Такой протеин нужно принимать утром, до и после тренировки. В остальное время - это просто перевод добра.

Принимай по такой схеме:
Утром, т.е. в твоем случае и перед тренировкой в том числе - 20 гр.
Сразу после тренировки - 40 гр.
К протеину добавляй углеводы и креатин.

По программе отпишусь в ближайшее время.

  

sergio3000

---

В этой программе большой акцент на становую и присед, а мне из-за нерва это не совсем подходит.

---

sergio3000

---

4. Гиперэкстензия с весом 3 х 15, 12, 12

---

Гиперэкстензия и тем более с весом ещё более опасное упражнение для спины чем становая тяга. Это упражнение обычно используют как разминку перед становой тягой. Известен так же случай с Флексом Уиллером, который повредил себе спину этим упражнением.
Если детально сравнить сами упражнения становую тягу и гиперэкстенцию, то можно увидеть, что во время подъёма при гиперэкстензии позвоночник наиболее уязвим для травмы.
И ещё, многие ошибочно считают, что это упражнение способно помочь в наборе мышечной массы.

Если нет возможности делать приедания, то можно их заменить на жим ногами платформы.

sergio3000

---

Пятница – ноги, пресс
1. Разгибания ног в тренажере 5 х 12, 8, 8, 8
2. Жим ногами 5 х 12, 8, 8, 8
3. Присед 3 х 8, 8, 8
3. Сгибания ног лежа 3 х 12, 8, 8, 8
5. Гиперэкстензия 3 х 12, 12, 12

---

Первое упражнение только для разогрева перед жимами и приседаниями. А вот как предварительное утомление оно не нужно, так как станешь слабее и не сможешь работать в жиме и приседаниях с большими весами.
И ещё это упражнение разрушительно действует на коленный сустав, так как это движение для него не естественное.

Не понятно для чего жим и приседания на одной тренировке.

Для роста массы эта программа не годиться. имхо.

  

Цитата

---

#6163 Red_Flag :
Принимай по такой схеме:
Утром, т.е. в твоем случае и перед тренировкой в том числе - 20 гр.
Сразу после тренировки - 40 гр.
К протеину добавляй углеводы и креатин.

По программе отпишусь в ближайшее время.

---

А в дни отдыха протеин принимать или нет?

  

Цитата

---

#6166 shtusha :
Гиперэкстензия и тем более с весом ещё более опасное упражнение для спины чем становая тяга. Это упражнение обычно используют как разминку перед становой тягой. Известен так же случай с Флексом Уиллером, который повредил себе спину этим упражнением.
Если детально сравнить сами упражнения становую тягу и гиперэкстенцию, то можно увидеть, что во время подъёма при гиперэкстензии позвоночник наиболее уязвим для травмы.
И ещё, многие ошибочно считают, что это упражнение способно помочь в наборе мышечной массы.

Если нет возможности делать приедания, то можно их заменить на жим ногами платформы.

Первое упражнение только для разогрева перед жимами и приседаниями. А вот как предварительное утомление оно не нужно, так как станешь слабее и не сможешь работать в жиме и приседаниях с большими весами.
И ещё это упражнение разрушительно действует на коленный сустав, так как это движение для него не естественное.

Не понятно для чего жим и приседания на одной тренировке.

Для роста массы эта программа не годиться. имхо.

---

Присед начал делать только две недели назад и с маленьким весом.
В действительности гиперэкстензию делаю без веса, на полностью опущенном тренажере, т.е. угол наклона идет в районе ягодиц.
Предполагал с увеличением веса на приседе, исключить жим ногами, или использовать их в разные дни.

  

Вот накидал варианты программ...

Первая (по два упражнения на мышцу, первое в силовом варианте, второе в папмовом):

Цитата

---

ПОНЕДЕЛЬНИК

Грудь
- жим лежа 5х16,12,8,6,мах
- жим гантелей 3х12,12,12

Плечи
- жим с груди сидя 5х16,12,8,6,мах
- жим гантели вверх одной рукой 3х12,12,12 (второй рукой держаться за что-нибудь для опоры)

Трицепс
- жим узким хватом или отжимания на брусьях с весом 5х16,12,8,6,мах
- жим на блоке к низу 3х12,12,12


СРЕДА

Спина
- тяга Т-грифа или тяга гантели к поясу 5х16,12,8,6,мах
- широкая тяга на блоке к груди 3х12,12,12

Бицепс
- подъем штанги сидя 5х16,12,8,6,мах
- поочередные подъемы гантелей 3х12,12,12


ПЯТНИЦА

Ноги
- жим ногами 5х16,12,8,6,мах
- разгибания ног 3х12,12,12
- сгибания ног 3х12,12,12

Пресс
- скручивания 3х15,15,15

---

Вторая (тренировка а - силовая, тренировка б - поддерживающая):

Цитата

---

ПОНЕДЕЛЬНИК - тренировка 1а

Грудь
- жим лежа 5х16,12,8,6,мах

Плечи
- жим с груди 5х16,12,8,6,мах

Трицепс
- жим узким хватом 5х16,12,8,6,мах

Пресс
- скручивания 3х15,15,15

СРЕДА - тренировка 2а

Спина
- тяга Т-грифа или тяга гантели к поясу 5х16,12,8,6,мах

Бицепс
- подъем штанги на бицепс 5х16,12,8,6,мах

Ноги
- жим ногами 5х16,12,8,6,мах

ПЯТНИЦА - тренировка 1б

Грудь
- жим гантелей 4х16,12,10,10

Плечи
- жим гантели одной рукой 4х16,12,10,10

Трицепс
- разгибание рук из-за головы 4х16,12,10,10

Пресс
- скручивания 3х15,15,15


ПОНЕДЕЛЬНИК - тренировка 2б

Спина
- тяга блока широким хватом к груди 4х16,12,10,10

Бицепс
- поочередные подъемы гантелей стоя 4х16,12,10,10

Ноги
- разгибание ног 4х16,12,10,10
- сгибание ног 4х16,12,10,10

---

Надеюсь shtusha тоже напишет свой вариант

Цитата

---

#6173 sergio3000 :
А в дни отдыха протеин принимать или нет?

---

Да, утром как проснешься - 20 гр., завтрак через пол часа после приема протеина. Если бы у тебя был казеин или комплексный протеин, то такой еще нужно принимать 20-30 гр. перед сном.

  

Red_Flag, огромное спасибо.
Если можно объясни пару моментов по твоим программам.

1. Что такое "памповый" вариант?
2. Делаю одну неделю "первую" программу, следующую неделю "вторую" программу, т.е. чередую их? Или это два варианта на выбор, либо первая, либо вторая?
3. Потихоньку начал делать присед. В какой из дней лучше вставить это упражнение?

Заранее спасибо.

  

Цитата

---

#6177 sergio3000 :
Red_Flag, огромное спасибо.
Если можно объясни пару моментов по твоим программам.

1. Что такое "памповый" вариант?
2. Делаю одну неделю "первую" программу, следующую неделю "вторую" программу, т.е. чередую их? Или это два варианта на выбор, либо первая, либо вторая?
3. Потихоньку начал делать присед. В какой из дней лучше вставить это упражнение?

Заранее спасибо.

---

sergio3000 – Здесь все просто.
1.Пампинг своими словами как я понимаю, как можно больше накачать крови в тренируемую мышцу, это достигается за счет упражнений выполняемых с полной амплитудой, с небольшими весами много повторений коротким отдыхом между подходами. Когда так
2.Чередовать эти две программы не надо выбирай что-то одно.
3.Если будешь заниматься по первой программе, в Пятницу жим ногами убираешь, вместо него ставишь приседание. Если по второй, то в Среду.

  

Red_Flag

---

Надеюсь shtusha тоже напишет свой вариант

---

А зачем? В своём первом сообщении на форуме sergio3000 попросил по критиковать его программу, что я и сделал.
http://www.fittoday.ru/forums-m-posts-p-3555.html#3555
Уже в этом сообщении посмотрев его программы не увидел ни каких существенных изменений, как он подсел на изоляцию и большое количество упражнений, так упорно не хочет с них слезать.

  

У меня еще пара вопросов. Не слишком большая нагрузка на трицепс в понедельник?
В упражнениях на грудь, плечи - трицепс тоже задействован. Или так и надо?

Цитата

---

#6176 Red_Flag :
Первая (по два упражнения на мышцу, первое в силовом варианте, второе в папмовом):
ПОНЕДЕЛЬНИК

Грудь
- жим лежа 5х16,12,8,6,мах
- жим гантелей 3х12,12,12

Плечи
- жим с груди сидя 5х16,12,8,6,мах
- жим гантели вверх одной рукой 3х12,12,12 (второй рукой держаться за что-нибудь для опоры)

Трицепс
- жим узким хватом или отжимания на брусьях с весом 5х16,12,8,6,мах
- жим на блоке к низу 3х12,12,12

---

Не понял выполнение этого упражнения. Гриф будет лежать на бедрах?

Цитата

---

#6176 Red_Flag :
СРЕДА

Бицепс
- подъем штанги сидя 5х16,12,8,6,мах

---

  

Цитата

---

#6178 Amato :
sergio3000 – Здесь все просто.
1.Пампинг своими словами как я понимаю, как можно больше накачать крови в тренируемую мышцу, это достигается за счет упражнений выполняемых с полной амплитудой, с небольшими весами много повторений коротким отдыхом между подходами. Когда так
2.Чередовать эти две программы не надо выбирай что-то одно.
3.Если будешь заниматься по первой программе, в Пятницу жим ногами убираешь, вместо него ставишь приседание. Если по второй, то в Среду.

---

Всё верно

Цитата

---

#6187 sergio3000 :
У меня еще пара вопросов. Не слишком большая нагрузка на трицепс в понедельник?
В упражнениях на грудь, плечи - трицепс тоже задействован. Или так и надо?

---

Смотри по ощущениям. Если чувствуешь что уже перебор, делай например просто разгибание рук из-за головы, а в следующую тренировку трицепс делай как по программе только перед дельтами. А на дельты дай нагрузку по меньше.

Цитата

---

#6187 sergio3000 :
Не понял выполнение этого упражнения. Гриф будет лежать на бедрах?

---

Почитай здесь: http://fittoday.ru/forums-m-posts-q-565.html

  

Выбрал первую прогу.
В эту пятницу сделал по ней "ноги", но жим ногами заменил на приседы.
В последнем подходе вес был 95 кг. Тьфу, тьфу, тьфу, пока спина в норме
Думаю ввести еще и становую по немного.
Если в среду это упражнение:

Цитата

---

Спина
- тяга Т-грифа или тяга гантели к поясу 5х16,12,8,6,мах

---

буду через неделю чередовать со становой, прога от этого хуже не станет, надеюсь.