Цитата

---

#4065 shtusha :

Viza36

---

т.е. Ты хочешь сказать, что достаточно делать по одному сету, в каждом упрж. но до отказа?

---

Для начинающих можно попробовать два подхода, но если есть проблемы с восстановлением, то не более одного подхода.
Сам уже много лет делаю один подход без всяких извращений и такой вариант помог мне пройти рубеж в 103 кг собственного веса и пойти дальше.

---

****************
Я не знаю к какой катигории себя отнести, в юности когда мне было 18...20 лет, я 2,5 года занимался тяж. атлет.
И вот спустя 27лет, я решил занятся Б.Б. Занимаюсь 1,3 года используя ранний опыт, и за это время набрал 10кг (восновном мышцы). занимаюсь я так: В каждом упрж. делаю 3...4 подхода, но каждый до отказа.
Например:
1 подх. 8 до отказа
2 подх. 7...8 до отказа
3 подх. 7...8 до отказа
4 подх. 6...7 до отказа
Затем догоняю до 10 в первых двух подх. и наращиваю вес. Между подх. отдых 1,5...2 мин.
Может это методика устарела, напиши мне правильную поподробней, буду очень признателен!
И ещё, возможно вы и правы, я после трени сильно устаю, иногда пропадает апетит и сон, незнаю перетренированость это или что, но иногда на следующую треню приходится идти под пистолетом!

  

Цитата

---

#4064 Viza36 :
т.е. Ты хочешь сказать, что достаточно делать по одному сету, в каждом упрж. но до отказа?
А как понимать тогда это? http://www.fittoday.ru/forums-m-posts-q-535.html
Чёта вы меня совсем запутали, несколько лет занимался по общепринятой методе, и выходит всё не правильно!

---

Ну как я это понимаю на своем опыте: дело в том, что далеко не всегда получается выложиться в одном подходе на 100%, для этого нужна высокая ментальная концентрация. На практике в зале имеется масса отвлекающих факторов (девчонки симпатичные например ), которые не дают сосредоточится на выполнении упражнения. В итоге сет делается относительно халтурно и приходится настроиться и сделать еще один чтобы добить мышцу. Т.е. что касается отказа - то настоящий отказ опять таки достигается в одном сете. Можно конечно минут пять отдохнуть и еще разок дернуть, но это уже не на массу. Поэтому зачастую больше толку от двух сетов, т.к. чтобы в одном действительно по максимуму выложиться нужен хороший навык.

Это как с аминокислотами... эффективны? да! Но на этикетке написано - аминокислоты, а в составе гидролизатом и не пахнет и о заявленной эффективности речи уже не идет. Так и тут - один сет эффективно, но только с учетом соответствующего качества выполнения, которое могут обеспечить далеко не все.

Вот как-то так...

Цитата

---

#4068 Viza36 :
В каждом упрж. делаю 3...4 подхода, но каждый до отказа.
Например:
1 подх. 8 до отказа
2 подх. 7...8 до отказа
3 подх. 7...8 до отказа
4 подх. 6...7 до отказа
Затем догоняю до 10 в первых двух подх. и наращиваю вес. Между подх. отдых 1,5...2 мин.
Может это методика устарела, напиши мне правильную поподробней, буду очень признателен!
И ещё, возможно вы и правы, я после трени сильно устаю, иногда пропадает апетит и сон, незнаю перетренированость это или что, но иногда на следующую треню приходится идти под пистолетом!

---

Если движение основное/базовое, то лучше делать так (кроме становой и приседаний):
1 сет - разминочный 16 повторений можно даже просто с грифом
2 сет - разминочный 12 повторений
3 сет - разминочный 10 повторений
4 сет - рабочеразминочный 8 повторений, но не доводим до забивания
5 сет - рабочий до отказа, но не менее 8 повторений
т.е. за 4 подхода мышца должна накачаться кровью, но не истощиться, если правильно отрегулировать веса, то сам почувствуешь как в ней накопится взрывная энергия для последнего подхода.

Если за базовым идет дополнительное изолирующее упражнение, то оно делается в трех сетах по 10-12 повторений в режиме пампинга.

  

Viza36

---

Может это методика устарела, напиши мне правильную поподробней, буду очень признателен!

---

Примерно так:
Тренеровка А.
1.Приседания
2.Тяга штанги к поясу в наклоне 70градусов.
3.Отжимания на брусьях.

Тренеровка Б.
1.Становая тяга.
2.Подтягивания.
3.Жим штанги сидя.

В каждом упражнении:
1-подход 50% веса от максиммально рабочего веса на 10 раз.
2-подход 70% веса от максиммально рабочего веса на 8 раз.
3-подход 85-90% веса от максиммально рабочего веса на 2-3 раза(экономим силы для самого важного-последнего подхода).
4-подход 100% до отказа(мне нравиться делать 5 повторений).Если получилось зделать 5 или более повторений то на следующей тренеровке вес увеличиваю на 2,5кг.
В подходе с максимальным весом использую метод ВИЗУАЛИЗАЦИЯ и ещё перед подходом закрываю глаза и мысленно делаю этот подход в деталях.Это здорово помогает-попробуй!
Отдых между подходами столько сколько потребуется.
Начни тренероваться с двух тренеровок в неделю и постепенно с увеличением тренеровочных весов увеличивай время отдыха между тренеровками.

  

Viza36

---

Например:
1 подх. 8 до отказа
2 подх. 7...8 до отказа
3 подх. 7...8 до отказа
4 подх. 6...7 до отказа

---

Такой вид тренеровок не позволяет тренероваться с большими весами, потому то и нет результатов.

Viza36

---

я после трени сильно устаю, иногда пропадает апетит и сон, незнаю перетренированость это или что, но иногда на следующую треню приходится идти под пистолетом

---

Всегда измеряй эфективность тренеровки степенью апетита. Если после тренеровки появляется апетит, значит всё делаешь правильно.

Viza36

---

Занимаюсь 1,3 года используя ранний опыт, и за это время набрал 10кг (восновном мышцы).

---

Скорее всего это сработала мышечная память.

  

Red_Flag

---

дело в том, что далеко не всегда получается выложиться в одном подходе на 100%, для этого нужна высокая ментальная концентрация.

---

Есть метод, называется Визуализация

Red_Flag

---

На практике в зале имеется масса отвлекающих факторов (девчонки симпатичные например ), которые не дают сосредоточится на выполнении упражнения. В итоге сет делается относительно халтурно и приходится настроиться и сделать еще один чтобы добить мышцу.

---

А вот это не серьёзно. Пришёл в зал,отработал по полной и ушёл.
Если не химичишь, то и добивать мышцу не зачем. Ведь чем больше мышцу разрушим ,тем дольше она будет восстанавливаться, а если она будет долго восстанавливаться, то когда ей расти. Посмотри во круг в своём клубе. Сколько вокруг тебя Добивальщиков (не бери в расчёт химиков) и посмотри на их результаты....., вот и вывод.

  

Red_Flag

---

т.е. за 4 подхода мышца должна накачаться кровью, но не истощиться, если правильно отрегулировать веса, то сам почувствуешь как в ней накопится взрывная энергия для последнего подхода.

---

Когда ты на химии, то да, так и есть.
Но если не химичишь, то всё это бред,так как переизбыток крови в тренеруемой мышце более 40 секунд не держиться.

  

Цитата

---

#4076 shtusha :

Red_Flag

---

т.е. за 4 подхода мышца должна накачаться кровью, но не истощиться, если правильно отрегулировать веса, то сам почувствуешь как в ней накопится взрывная энергия для последнего подхода.

---

Когда ты на химии, то да, так и есть.
Но если не химичишь, то всё это бред,так как переизбыток крови в тренеруемой мышце более 40 секунд не держиться.

---

Не, химия тут не причем, может ты про какой другой эффект думаешь, но для меня это просто качественный разогрев перед последним рабочим подходом. 1-2 сетами я просто не могу нормально разогреть мышцу.

Ты сам приводишь практически такую же схему:

Цитата

---

#4073 shtusha :
В каждом упражнении:
1-подход 50% веса от максиммально рабочего веса на 10 раз.
2-подход 70% веса от максиммально рабочего веса на 8 раз.
3-подход 85-90% веса от максиммально рабочего веса на 2-3 раза(экономим силы для самого важного-последнего подхода).
4-подход 100% до отказа(мне нравиться делать 5 повторений

---

Отличие по сути только в предпоследнем подходе. Твоя схема рассчитана на более опытных, т.к. меньше повторений и больше вес. Новичкам, я считаю, больше подходит большее количество повторений.

Цитата

---

#4075 shtusha :
А вот это не серьёзно. Пришёл в зал,отработал по полной и ушёл.
Если не химичишь, то и добивать мышцу не зачем. Ведь чем больше мышцу разрушим ,тем дольше она будет восстанавливаться, а если она будет долго восстанавливаться, то когда ей расти. Посмотри во круг в своём клубе. Сколько вокруг тебя Добивальщиков (не бери в расчёт химиков) и посмотри на их результаты....., вот и вывод.

---

Ну про девчонок это в шутку, но как не крути, бывает тяжело настояться на тренировку из-за различных проблем, многое еще от психики зависит. Приходится тренинг подстраивать под жизненные обстоятельства, а не наоборот, отсюда и последствия соответствующие.
В результате случается, что нагрузка просто уходит мимо, что делал подход – что нет, поэтому приходится взять себя в руки настроится и сделать как положено, а иначе никакого удовлетворения от тренинга. В данном случае я считаю что нужно привязываться не к определенному количеству сетов или повторений, а к качеству их выполнения и последним будет тот, в котором сможешь выложиться на 100%.
А добивание это немного другое, это как я понимаю, додалбливание уже изнеможденной мышцы - конечно пользы от этого ноль. Опять же нужен опыт чтобы знать когда пора остановиться.

  

Спасибо Ребятки! Вы мне приоткрыли глаза, многое разъеснили, буду следовать вашим рекомендациям, форум получился очень продуктивный, я думаю на этом он не закончится. И ещё вопрос, что такое пампинг?

  

А вот что я нашёл в инете пол часа назад, по такой методе я и тренеровался!

Начинающим предлагаю следующую схему ведения дневника.

Давайте разберём схему на любом упражнении, которое делается с весом. Не важно, какое это будет упражнение. Схема одинаково подойдёт, как для начинающих мужчин (юношей), так и для начинающих женщин (девушек). Будут только разные цифры веса снаряда и количества повторений для разных людей. А смысл одинаковый.
Возьмём например упражнение жим штанги лёжа. Допустим, вы определили свой рабочий (тренировочный) вес 30 килограмм. То есть штангу весом 30 килограмм Вы можете пожать на 10 повторений (10 раз). Может быть, понадобится сделать не 10, а 15 или 8 повторений. Сейчас это нам не важно. Главное понять методику. Записываем в дневнике:

ЖЛ 30/10 сверху пишем килограммы 30, снизу число повторений (раз) 10. 30кг/10раз

А у Вас, по составленному Вам комплексу упражнений, например, нужно сделать 3 подхода по 10 повторений (3*10) в жиме штанги лёжа (ЖЛ).
После небольшого отдыха делаем второй подход. Мышцы уже устали после первого подхода, и поднимут этот вес меньшее количество раз. Наша запись будет выглядеть так:

ЖЛ 30/10; 30/8

Второй подход Вы осилили всего 8 повторений. И третий подход будет выглядеть, например - так:

ЖЛ 30/10; 30/8; 30/6

Мышцы устали ещё больше.
Прекрасно, когда появляется такая запись, с нею уже можно начинать продуктивно заниматься. После этой тренировки (не подумайте, что это и есть вся тренировка, это всего лишь показано одно упражнение) Ваша задача как следует отдохнуть и восстановить свои мышцы для следующей тренировки.

Ведь мышца растёт, когда она отдыхает, а не когда работает (когда мышца работает она просто «надувается»)

Подошёл следующий день тренировки по жиму лёжа. Вы как следует, восстановили свои мышцы. Они отдохнувшие, работоспособные они «рвутся в бой». И запись в дневнике выглядит так:

ЖЛ 30/10; 30/9; 30/7

Видите: Вы улучшили свой результат во втором подходе всего лишь на один раз. И в третьем на один. Но зато Вы установили новый свой личный рекорд. И теперь, как вы уже наверно догадались, Вам нужно будет постепенно, раз за разом, довести все три подхода до десяти повторений.

И тогда Вы запишите в свой дневник:

ЖЛ 30/10; 30/10; 30/10

Поздравляю, Вы выполнили поставленную перед Вами задачу. Напомню, нам надо было сделать три подхода по десять повторений 3*10. Теперь нет смысла делать 3 подхода по 10 раз с весом 30 кг всю оставшуюся жизнь. А ведь многие так и занимаются. Нужно прогрессировать идти дальше. Каким образом?
Всё зависит от поставленной задачи. Кто-то хочет увеличить силу и объем мышц. Кому-то нужно похудеть и т.д. Покажу, как можно варьировать с нашим достигнутым результатом:

Можно добавить вес: поставить 32кг: ЖЛ 32/10. Или увеличить число повторений до 15 раз: 30/15 , можно добавить ещё один или несколько подходов

  

Насколько мне известно пампинг это(вроде понял че это, а обьяснить тяжело)когда мышца наполняется кровью, это достигается не максимальными весами, вроде так...
если че, исправте

  

Цитата

---

#4094 Ромка :
Насколько мне известно пампинг это(вроде понял че это, а обьяснить тяжело)когда мышца наполняется кровью, это достигается не максимальными весами, вроде так...
если че, исправте

---

В целом все верно. Упражнение выполняется в достаточно быстром темпе и по скрашенной амплитуде в 12-15 повторениях.
Пампинг нужно применять после базового упражнения. Делается до трех подходов изолирующим упражнением, что способствует хорошему притоку крови в рабочую мышцу. В результате вымываются шлаки, образовавшиеся после работы с большим весом и мышечные волокна обильно снабжаются питательными веществами. Также неплохо задействываются красные мышечные волокна, которые слабо реагируют на малое количество повторений, которое вы делаете с большим весом.

Вообще в последние годы стал очень популярен так называемый циклический тренинг, когда первый цикл - это силовой тренинг, второй цикл - пампинг. Такой тренинг дает хорошие результаты.

  

Цитата

---

#4097 Red_Flag :

Цитата

---

#4094 Ромка :
Насколько мне известно пампинг это(вроде понял че это, а обьяснить тяжело)когда мышца наполняется кровью, это достигается не максимальными весами, вроде так...
если че, исправте

---

В целом все верно. Упражнение выполняется в достаточно быстром темпе и по скрашенной амплитуде в 12-15 повторениях.
Пампинг нужно применять после базового упражнения. Делается до трех подходов изолирующим упражнением, что способствует хорошему притоку крови в рабочую мышцу. В результате вымываются шлаки, образовавшиеся после работы с большим весом и мышечные волокна обильно снабжаются питательными веществами. Также неплохо задействываются красные мышечные волокна, которые слабо реагируют на малое количество повторений, которое вы делаете с большим весом.

Вообще в последние годы стал очень популярен так называемый циклический тренинг, когда первый цикл - это силовой тренинг, второй цикл - пампинг. Такой тренинг дает хорошие результаты.

---

=========
Спасибо, я примерно так и предпологал!
А как часто его используют?

  

Цитата

---

#4100 Viza36 :
А как часто его используют?

---

Каждое базовое упражнение можно дополнять одним изолированным, которое делается в режиме пампинга. Главное что бы хотелось, если после тяжелых приседаний уже в глазах темнеет, то ну его нафиг этот пампинг

Что касается цикличного тренинга, то там разные периоды... у кого 2 через 2 недели, у кого месяц через месяц.

  

Цитата

---

#4109 Red_Flag :

Цитата

---

#4100 Viza36 :
А как часто его используют?

---

Каждое базовое упражнение можно дополнять одним изолированным, которое делается в режиме пампинга. Главное что бы хотелось, если после тяжелых приседаний уже в глазах темнеет, то ну его нафиг этот пампинг

Что касается цикличного тренинга, то там разные периоды... у кого 2 через 2 недели, у кого месяц через месяц.

---

**********
Тоесть, если я правильно понял, достаточно 1 раза в месяц, для каждого упражнения?

  

Цитата

---

#4112 Viza36 :

Цитата

---

#4109 Red_Flag :

Цитата

---

#4100 Viza36 :
А как часто его используют?

---

Каждое базовое упражнение можно дополнять одним изолированным, которое делается в режиме пампинга. Главное что бы хотелось, если после тяжелых приседаний уже в глазах темнеет, то ну его нафиг этот пампинг

Что касается цикличного тренинга, то там разные периоды... у кого 2 через 2 недели, у кого месяц через месяц.

---

**********
Тоесть, если я правильно понял, достаточно 1 раза в месяц, для каждого упражнения?

---

Это речь шла о циклическом тренинге
а пампинг насколько я понял от Red_Flag можно делать каждый раз после базового упражнения

  

Ромка

---

а пампинг насколько я понял от Red_Flag можно делать каждый раз после базового упражнения

---

Памп работает при применении химии, а на сухую памп в таком варианте не работает.
Памп тренеровки помогают отдохнуть от цикла на массу.

  

Цитата

---

#4117 shtusha :
Памп работает при применении химии, а на сухую памп в таком варианте не работает.
Памп тренеровки помогают отдохнуть от цикла на массу.

---

Вот далась тебе эта химия
В чистом виде пампинг может и не работает. Силовой тренинг в чистом виде то тоже массу не растит, тяжелоатлеты как-то не особо отличаются шикарной мускулатурой.

Если ты дополняешь базовое движение, которое ты делал в малоповторном варианте с максимальным весом, изолированным упражнением, то в любом случае его уже надо делать не в силовом варианте, а там как не крути оно ближе к пампингу, единственное, что меня не устраивает - это сокращенная амплитуда, я считаю, что нужна как раз наоборот полная амплитуда, которая позволяет максимально растянуть рабочую мышцу, что очень важно для ее последующего роста.

Опять же конечно в каждом конкретном случае свою нюансы, кому то что-то подходит, кому то нет в зависимости от методики тренировок - единого рецепта нет.

Памп тренеровки помогают отдохнуть от цикла на массу. >> точно? Мне казалось, что от цикла на силу.

  

Red_Flag

---

Силовой тренинг в чистом виде то тоже массу не растит, тяжелоатлеты как-то не особо отличаются шикарной мускулатурой.

---

У силовиков цели другие, им необходимо становиться всё сильнее и сильнее оставаясь в своей весовой категории

Red_Flag

---

Если ты дополняешь базовое движение, которое ты делал в малоповторном варианте с максимальным весом, изолированным упражнением, то в любом случае его уже надо делать не в силовом варианте, а там как не крути оно ближе к пампингу, единственное, что меня не устраивает - это сокращенная амплитуда, я считаю, что нужна как раз наоборот полная амплитуда, которая позволяет максимально растянуть рабочую мышцу, что очень важно для ее последующего роста.

---

Когда то у меня была программа тренировок в которой после силового подхода(1-3 повторения) делался памповый подход в полную амплитуду с 50% весом,так вот масса при таком тренинге росла очень медленно, а сила довольно таки быстро.
В пампе так же нравиться полная амплитуда.

Red_Flag

---

Опять же конечно в каждом конкретном случае свою нюансы, кому то что-то подходит, кому то нет в зависимости от методики тренировок - единого рецепта нет.

---

Это точно.

Red_Flag

---

Мне казалось, что от цикла на силу.

---

После цикла на силу, обычно берут небольшой отпуск и полностью отдыхают.

  

Вот так полезно почитать
Если б не затронули тему, то так бы и не узнал много нового
Молодцы