Наконец то, сегодня первая тренировка спустя три с лишним года перерыва – полная перезагрузка.

Исходные данные:
- возраст: без нескольких недель 33
- рост: 170 см
- вес: 72 кг (есть небольшой животик, ну кудаж без него)
- стаж: с железом дружу с 10 класса школы, естественно стаж не непрерывный, и до этого были перерывы и по году и по два, максимальный вес 86 кг, с пельменным животиком

Начну с трехмесячного курса адаптации, 2-3 тренировки в неделю.

Программа:

первоначальная
1. Подтягивания средним хватом: 3 х max
2. Приседания: 3 х 15
3. Жим лежа: 3 х 15
4. Отжимания на брусьях: 3 х max
5. Жим гантелей сидя: 3 х 15
6. Тяга гантели к поясу: 3 х 15

итоговая
1. Подтягивания широким хватом: 3 х max, но не более 12
2. Приседания: 3 х 12
3. Жим лежа: 3 х 12
4. Отжимания на брусьях: 3 х max, но не более 12

С четвертого месяца планирую тренинг по двухдневке.

Режим дня:

Тренировочный день:
7:30 подъем
8:00 завтрак
9:00 начало рабочего дня
11:00 перекус
13:30 обед
16:30 перекус
18:00 конец рабочего дня
19:00 тренировка
20:00 конец тренировки + что-нибудь из быстрых углей
21:00 ужин
23:00 казеин и спасть

День отдыха:
7:30 подъем
8:00 завтрак
9:00 начало рабочего дня
11:00 перекус
13:30 обед
16:30 перекус
18:00 конец рабочего дня
19:30 ужин
23:00 казеин и спасть

Со сном на самом деле проблематично, т.к. по факту получается ложиться в лучшем случае в 24, а то и позже… буду стараться это исправить.

Спортпит поначалу не хотел брать, но так получилось что наткнулся на казеин от ON с банановым вкусом, который очень хвалил shtusha, в общем не удержался и купил.

  

Здорово,что создал дневник и респект за то,что вернулся к тренировкам,
в наших рядах пополнение

  

Цитата

---

#21403 Шурик :
Здорово,что создал дневник и респект за то,что вернулся к тренировкам,
в наших рядах пополнение

---

Спасибо!
Главное чтобы всё шло по плану, а то с маленьким ребенком это сложновато - простуды, сопли и пошло поехало
Ну за поясницу опасаюсь, плечи вроде нормуль, возможно только с отжиманиями на брусьях будут проблемы.. ну поглядим.
Как режим устаканится, распишу рацион питания.

  

Цитата

---

#21406 Red :

Цитата

---

#21403 Шурик :
Здорово,что создал дневник и респект за то,что вернулся к тренировкам,
в наших рядах пополнение

---

Спасибо!
Главное чтобы всё шло по плану, а то с маленьким ребенком это сложновато - простуды, сопли и пошло поехало
Ну за поясницу опасаюсь, плечи вроде нормуль, возможно только с отжиманиями на брусьях будут проблемы.. ну поглядим.
Как режим устаканится, распишу рацион питания.

---

Все будет отлично полюбомуглавное эти 3-4 месяца отходить,как надо,а по двухдневке тренироваться не напряжно,сможешь подстраивать ее под жизнь..Я,например,по субботам тренируюсь,восстанавливаюсь как раз за 6 дней отлично..по мне так это самое оно..

  

Цитата

---

#21402 Red :
Программа:
1. Подтягивания средним хватом: 3 х max
2. Приседания: 3 х 15
3. Жим лежа: 3 х 15
4. Отжимания на брусьях: 3 х max
5. Жим гантелей сидя: 3 х 15
6. Тяга гантели к поясу: 3 х 15

---

Подтягивания очень тяжело пошли, что в общем-то неудивительно...
Отжимания на брусьях сразу заменил на отжимания от скамейки

Возник вопрос насчет тяги гантели к поясу, оно вообще надо, если я делаю подтягивания?

  

Red

---

Возник вопрос насчет тяги гантели к поясу, оно вообще надо, если я делаю подтягивания?

---

Правильно сомневаешься..... Думаю тяга пока не нужна. Сейчас нужно просто дать организму вспомнить всё....

  

Красавчик что вернулся !

  

твой максимальный вес какой был?

  

Цитата

---

#21428 Step :
Красавчик что вернулся !

---

Спасибо!

Цитата

---

#21448 serboff :
твой максимальный вес какой был?

---

Не внимательно читал первый пост

  

Ну вот первая неделя прошла, провел три тренировки...
Каждую тренировку всасывал по литровой бутылке воды.

Перелез с турника на гравитон - бабский тренажер для подтягиваний, работа мышц ощущается намного лучше, думаю с ним прогресс в подтягиваниях пойдет быстрее.

Нужно как-то заставить себя лучше разогреваться перед тренировкой, крутить педали по-моему толку не много, лучше буду бегать

Соблюдать 2,5-3 часовые интервалы в приеме пищи пока особо не получается - на работе аврал... с гейнером было бы проще.

  

Цитата

---

#21488 Red :
Ну вот первая неделя прошла, провел три тренировки...
Каждую тренировку всасывал по литровой бутылке воды.

Перелез с турника на гравитон - бабский тренажер для подтягиваний, работа мышц ощущается намного лучше, думаю с ним прогресс в подтягиваниях пойдет быстрее.

Нужно как-то заставить себя лучше разогреваться перед тренировкой, крутить педали по-моему толку не много, лучше буду бегать

Соблюдать 2,5-3 часовые интервалы в приеме пищи пока особо не получается - на работе аврал... с гейнером было бы проще.

---

педали вообще фуфляк,чисто для разогрева коленей можно использовать,а если у тебя есть желание немного сбросить с уровня живота,то,конечно,бег лучше..ну а ежели тебе нужен просто разогрев тела перед тренировкой,то лучше всего здесь активная разминка,а не кардио,руками ногами помахал минут 10 и нормалек!имхо

  

Я думаю Реду не нужно сбрасывать , он на массу будет , так что одновременно и массу и рельеф не достичь.

  

Цитата

---

#21490 Ромчик :
Я думаю Реду не нужно сбрасывать , он на массу будет , так что одновременно и массу и рельеф не достичь.

---

Ред про кардио тренировку для разогрева имел ввиду а не для "сброса" ..

  

Цитата

---

#21489 Шурик :
педали вообще фуфляк,чисто для разогрева коленей можно использовать,а если у тебя есть желание немного сбросить с уровня живота,то,конечно,бег лучше..ну а ежели тебе нужен просто разогрев тела перед тренировкой,то лучше всего здесь активная разминка,а не кардио,руками ногами помахал минут 10 и нормалек!имхо

---

Раньше я 10 минут разогревался на беговой дорожке, начиная с ходьбы и заканчивая легким бегом. Сейчас с напарником, как он решил покрутить педали, вижу что лично для меня толку никакого, только на задницы впереди занимающихся девак пялиться.
Одних махов мне как-то тоже маловато, перейду на свою прежнею схему: 10 минут ходьбы/легкого бега и махи.

  

Red

---

первая тренировка спустя три с лишним года перерыва – полная перезагрузка

---

Молодчина!От души желаю успехов!

  

Цитата

---

#21590 Musafir :
Молодчина!От души желаю успехов!

---

Спасибо!

Цитата

---

#21402 Red :
Программа:
1. Подтягивания средним хватом: 3 х max
2. Приседания: 3 х 15
3. Жим лежа: 3 х 15
4. Отжимания на брусьях: 3 х max
5. Жим гантелей сидя: 3 х 15

---

По-моему с количеством повторений я переборщил, слишком перестраховался На 15 раз просто дыхалки не хватает, перехожу на 12 повторений.

  

Цитата

---

#21402 Red :
Программа:
1. Подтягивания средним хватом: 3 х max
2. Приседания: 3 х 15
3. Жим лежа: 3 х 15
4. Отжимания на брусьях: 3 х max
5. Жим гантелей сидя: 3 х 15

По-моему с количеством повторений я переборщил, слишком перестраховался На 15 раз просто дыхалки не хватает, перехожу на 12 повторений.

---

рэд,стаж то есть у тебя. переходи на 10 повторов. имхо

  

Цитата

---

#21602 Step :
рэд,стаж то есть у тебя. переходи на 10 повторов. имхо

---

Не хочу спешить, слишком одряхлел, а так то осталось 5 тренировок, а потом перейду на 10 повторений.

  

Первый месяц позади На весах +2 кг, хотя этот параметр меня пока мало волнует, но всё равно приятно.
1-го ездил с женой в Варшаву на концерт Мадонны, впечатления супер, но две почти бессонные ночи и 4-х часовые переезды дали о себе знать, прихватило горло да и усталость в целом, поэтому на этой неделе тренировка было только в понедельник - отдыхаю до следующего понедельника

  

Цитата

---

#22028 Red :
Первый месяц позади На весах +2 кг, хотя этот параметр меня пока мало волнует, но всё равно приятно.
1-го ездил с женой в Варшаву на концерт Мадонны, впечатления супер, но две почти бессонные ночи и 4-х часовые переезды дали о себе знать, прихватило горло да и усталость в целом, поэтому на этой неделе тренировка было только в понедельник - отдыхаю до следующего понедельника

---

Круто!А я то думал,где ты потерялся,не видно совсем

  

Второй месяц позади, правда 2 тренировки были пропущены. На весах еще +2,5 кг, но пол кило явно пошли не туда
Буду отказываться от обеденной пюрехи и булочки, перейду на гречку, ну и для разнообразия рис и макароны иногда.

  

Цитата

---

#22546 Red :
Второй месяц позади, правда 2 тренировки были пропущены. На весах еще +2,5 кг, но пол кило явно пошли не туда
Буду отказываться от обеденной пюрехи и булочки, перейду на гречку, ну и для разнообразия рис и макароны иногда.

---

да,тебе видимо сложно с этим,как и мненужно постоянно за питанием следить,не переедать(а так хочется),иначе жир прет..массу то набрать проблем не составит,а вот с качеством нужно будет попыхтеть

  

Цитата

---

#22548 Шурик :
да,тебе видимо сложно с этим,как и мненужно постоянно за питанием следить,не переедать(а так хочется),иначе жир прет..массу то набрать проблем не составит,а вот с качеством нужно будет попыхтеть

---

Одно хорошо, что скорость набора массы не так сейчас важна, важнее качество. Поэтому буду устрожать диету, добавлять кардио после трени, а то забил после первого месяца. Также прикупил ВСАА, буду принимать во время трени и кардио 12 грамм.

  

Цитата

---

#22572 Red :

Цитата

---

#22548 Шурик :
да,тебе видимо сложно с этим,как и мненужно постоянно за питанием следить,не переедать(а так хочется),иначе жир прет..массу то набрать проблем не составит,а вот с качеством нужно будет попыхтеть

---

Одно хорошо, что скорость набора массы не так сейчас важна, важнее качество. Поэтому буду устрожать диету, добавлять кардио после трени, а то забил после первого месяца. Также прикупил ВСАА, буду принимать во время трени и кардио 12 грамм.

---

Это правильно,торопиться не надо!вон я поторопился,так 3 месяца,которые мог бы силовые повышать потратил на сгонку жира..ну ничего,зато теперь вдвойне кайфану,повышая силовуху
пс
а кардио то нахрена тебе?

  

Цитата

---

#22573 Шурик :
а кардио то нахрена тебе?

---

Жир мальца разогнать да и дыхалку потренировать.

  

Что хочется сказать по итогу двух месяцев...
Летом на работе был сплошной кипишь, т.к. сезон отпусков и народу перло столько, что голову поднять некогда было. В общем, запланированный график питания соблюдать было не реально, по факту было так:

7:30 - подъем
8:00 - завтрак
13:30 - обед
17:30 - перекус
18:30-20:00 - зал
22:00 - ужин
00:00-01:00 - казеин и спать

В сентябре на работе уже явный спад, поэтому наконец смогу соблюдать запланированный график питания.


Программа - з-х дневка в конечном итоге выглядела следующим образом:

1. Подтягивания широким хватом: 3 х max, но не более 12
2. Приседания: 3 х 12
3. Жим лежа: 3 х 12
4. Отжимания на брусьях: 3 х max, но не более 12

В сентябре с неохотой перешел на двухдневку, т.к. малая пошла в садик, а жена работает 2 через 2 до 9 вечера, так что, когда жена будет работать, забирать ребенка буду я и как не крути 3 трени в неделю не получается.
Чувствую, что на двухдневке нагрузки не хватает, т.к. рабочие веса еще не велики. Попробую собраться силой воли и заняться дома пресом и делать подтягивания, т.к. шведская стенка с турником дома есть.

Вот такие итоги, а ну и +4,5 кг на весах, если точнее то на сегодняшний день +5.

  

Red

---

Чувствую, что на двухдневке нагрузки не хватает, т.к. рабочие веса еще не велики. Попробую собраться силой воли и заняться дома пресом и делать подтягивания, т.к. шведская стенка с турником дома есть.

---

Не тренируйся дома.

  

Цитата

---

#22895 shtusha :

Red

---

Чувствую, что на двухдневке нагрузки не хватает, т.к. рабочие веса еще не велики. Попробую собраться силой воли и заняться дома пресом и делать подтягивания, т.к. шведская стенка с турником дома есть.

---

Не тренируйся дома.

---

+1