Форум перенесен на новый движок. Переходите по ссылке http://fittoday.ru/forum/. Новый форум уже работает. На старом форуме ограничен постинг и регистрация новых пользователей.


Форум / Тренинг / Обсуждение программ тренировок / Обсуждение программы на массу от shtusha. (Двухдневка)

 


  Автор   Сообщение
shtusha Онлайн статус
№: 19046  Дата: 11-05-2012 09:46 GMT
  

Модератор

сообщений 4519
Местоположение: Russia Матушка
Род занятий: Занимаюсь
Возраст: 44
Репутация 90 [+] [-]
Цитата
#19009 Aleks :
Цитата
#19003 Red :
Цитата
#19001 Aleks :
А в какое время стараться укладываться на тренировке, т.е. сколько примерно должна длиться тренировка по этой программе. Обычно советуют в час укладываться, но у меня по этой программе получается около 1 ч. 20 мин.


40-45 мин, конечно не с того момента как ты взялся за дверную ручку клуба, а от первого до последнего подхода. Видимо слишком долго отдыхаешь между подходами.


Тогда получается между подходами отдых будет 1-2 мин., но я не представляю как например, в приседаниях может быть этого достаточно, я если выкладываюсь полностью, то минуты 3 только в себя прихожу. Тем не менее буду стараться, уменьшать отдых. Хотя бы чтоб в час уложиться.


Но и нельзя сокращать время отдыха между подходами до абсурда. Если в четырёх упражнениях не укладываешься за 45 минут, то тренировку нужно сокращать.
К примеру убрать одно последнее упражнение комплекса.
   
Вверх
shtusha Онлайн статус
№: 19047  Дата: 11-05-2012 09:51 GMT
  

Модератор

сообщений 4519
Местоположение: Russia Матушка
Род занятий: Занимаюсь
Возраст: 44
Репутация 90 [+] [-]
Цитата
#19024 Red :
Цитата
#19022 Step :
Цитата
#19019 Red :
Выкладываться ты должен только в последнем подходе, первые 3 разминочные, 4-ый рабочий/подготовительный, 5-ый рабочий.

Red распиши веса в подходах на примере 100 кг. а то я 4 и 5 подход делаю с одинаковым весом


Дело не в весе, вес должен быть одинаковый - рабочий, суть в количестве повторений, в 4ом подходе их должно быть столько, чтобы мышца осталоась свежей для последнего 5го подхода, например 5-6, т.е. не нужно доводить подход до отказа, а в последнем подходе ты должен выложиться по максимуму. Если ты забьешь мышцу в 4ом подходе, то смысла делать 5ый уже нет.

Может я и не прав, автор то Штуша, посмотрим что он скажет


Всё по делу....
   
Вверх
Step Онлайн статус
№: 19066  Дата: 11-05-2012 12:53 GMT
  

Участник.

сообщений 890
Местоположение: Russia Волгоград
Род занятий: Саморазвитие
Возраст: 32
Репутация 13 [+] [-]
Цитата
#19047 shtusha :
Цитата
#19024 Red :
Цитата
#19022 Step :
Цитата
#19019 Red :
Выкладываться ты должен только в последнем подходе, первые 3 разминочные, 4-ый рабочий/подготовительный, 5-ый рабочий.

Red распиши веса в подходах на примере 100 кг. а то я 4 и 5 подход делаю с одинаковым весом


Дело не в весе, вес должен быть одинаковый - рабочий, суть в количестве повторений, в 4ом подходе их должно быть столько, чтобы мышца осталоась свежей для последнего 5го подхода, например 5-6, т.е. не нужно доводить подход до отказа, а в последнем подходе ты должен выложиться по максимуму. Если ты забьешь мышцу в 4ом подходе, то смысла делать 5ый уже нет.

Может я и не прав, автор то Штуша, посмотрим что он скажет


Всё по делу....

если я в пятом подходе делаю на восьмом повторении отказ,сколько повторений нужно делать в четвёртом ?
   
Вверх
shtusha Онлайн статус
№: 19069  Дата: 11-05-2012 13:00 GMT
  

Модератор

сообщений 4519
Местоположение: Russia Матушка
Род занятий: Занимаюсь
Возраст: 44
Репутация 90 [+] [-]
Step
если я в пятом подходе делаю на восьмом повторении отказ,сколько повторений нужно делать в четвёртом ?

8 но не до отказа
   
Вверх
Step Онлайн статус
№: 19070  Дата: 11-05-2012 13:04 GMT
  

Участник.

сообщений 890
Местоположение: Russia Волгоград
Род занятий: Саморазвитие
Возраст: 32
Репутация 13 [+] [-]
Цитата
#19069 shtusha :
Step
если я в пятом подходе делаю на восьмом повторении отказ,сколько повторений нужно делать в четвёртом ?

8 но не до отказа

ааа.всё понял.спасибо
   
Вверх
Red Онлайн статус
№: 19072  Дата: 11-05-2012 13:28 GMT
  

Администратор

сообщений 1103
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст: 37
Репутация 41 [+] [-]
Цитата
#19069 shtusha :
Step
если я в пятом подходе делаю на восьмом повторении отказ,сколько повторений нужно делать в четвёртом ?

8 но не до отказа


А если 4-ый не получается без отказа с 8-ю повторениями или подходишь в плотную к нему, так что потом для 5-го уже и сил то нет, что делать, немного уменьшать рабочий вес или количество повторений в 4ом подходе?
   
Вверх
shtusha Онлайн статус
№: 19076  Дата: 11-05-2012 13:37 GMT
  

Модератор

сообщений 4519
Местоположение: Russia Матушка
Род занятий: Занимаюсь
Возраст: 44
Репутация 90 [+] [-]
Red
А если 4-ый не получается без отказа с 8-ю повторениями или подходишь в плотную к нему, так что потом для 5-го уже и сил то нет, что делать, немного уменьшать рабочий вес или количество повторений в 4ом подходе?

Вес уменьшать нельзя, на натуралах такой приём не работает.
Количество повторений можно сократить. Сам так и делаю, только у меня всего 4 подхода и 3 из них разминочные. По этому в 3 подходе у меня только 2-3 повторения.
   
Вверх
Step Онлайн статус
№: 19082  Дата: 11-05-2012 14:06 GMT
  

Участник.

сообщений 890
Местоположение: Russia Волгоград
Род занятий: Саморазвитие
Возраст: 32
Репутация 13 [+] [-]
Цитата
#19076 shtusha :
Red
А если 4-ый не получается без отказа с 8-ю повторениями или подходишь в плотную к нему, так что потом для 5-го уже и сил то нет, что делать, немного уменьшать рабочий вес или количество повторений в 4ом подходе?

Вес уменьшать нельзя, на натуралах такой приём не работает.
Количество повторений можно сократить. Сам так и делаю, только у меня всего 4 подхода и 3 из них разминочные. По этому в 3 подходе у меня только 2-3 повторения.

а почему скажем, мне так же не делать ?
   
Вверх
Шурик Онлайн статус
№: 19089  Дата: 11-05-2012 14:47 GMT
  

Участник.

сообщений 1728
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст: 30
Репутация 39 [+] [-]
Цитата
#19069 shtusha :
Step
если я в пятом подходе делаю на восьмом повторении отказ,сколько повторений нужно делать в четвёртом ?

8 но не до отказа


странно..я думал 2 раза до отказа..видимо,ошибся..сам я очень давно не практиковал больше одного рабочего..всегда работал только прямой пирамидой с одним отказным подходом..
   
Вверх
Step Онлайн статус
№: 19091  Дата: 11-05-2012 14:50 GMT
  

Участник.

сообщений 890
Местоположение: Russia Волгоград
Род занятий: Саморазвитие
Возраст: 32
Репутация 13 [+] [-]
Цитата
#19089 Шурик :
Цитата
#19069 shtusha :
Step
если я в пятом подходе делаю на восьмом повторении отказ,сколько повторений нужно делать в четвёртом ?

8 но не до отказа


странно..я думал 2 раза до отказа..видимо,ошибся..сам я очень давно не практиковал больше одного рабочего..всегда работал только прямой пирамидой с одним отказным подходом..

Первый,второй,разминка,третий подготовительный с максимальным весом с малым количеством повторений,4й с этим же максимальным весом только 6-8 повторений до отказа.я праввильно понимаю ?
   
Вверх
Шурик Онлайн статус
№: 19093  Дата: 11-05-2012 14:54 GMT
  

Участник.

сообщений 1728
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст: 30
Репутация 39 [+] [-]
Цитата
#19091 Step :
Цитата
#19089 Шурик :
Цитата
#19069 shtusha :
Step
если я в пятом подходе делаю на восьмом повторении отказ,сколько повторений нужно делать в четвёртом ?

8 но не до отказа


странно..я думал 2 раза до отказа..видимо,ошибся..сам я очень давно не практиковал больше одного рабочего..всегда работал только прямой пирамидой с одним отказным подходом..

Первый,второй,разминка,третий подготовительный с максимальным весом с малым количеством повторений,4й с этим же максимальным весом только 6-8 повторений до отказа.я праввильно понимаю ?


читай выше,Виталий все написал.
   
Вверх
shtusha Онлайн статус
№: 19096  Дата: 11-05-2012 15:00 GMT
  

Модератор

сообщений 4519
Местоположение: Russia Матушка
Род занятий: Занимаюсь
Возраст: 44
Репутация 90 [+] [-]
Step
а почему скажем, мне так же не делать ?

По сроку службы не положено.... шутка.
сам так делаю только потому, что:
1. могу полностью выложится в одном подходе.
2. такой приём позволяет сократить время на восстановление.
3. позволяет сократить тренировку.

примерно так
   
Вверх
Step Онлайн статус
№: 19098  Дата: 11-05-2012 15:01 GMT
  

Участник.

сообщений 890
Местоположение: Russia Волгоград
Род занятий: Саморазвитие
Возраст: 32
Репутация 13 [+] [-]
Цитата
#19093 Шурик :
Цитата
#19091 Step :
Цитата
#19089 Шурик :
Цитата
#19069 shtusha :
Step
если я в пятом подходе делаю на восьмом повторении отказ,сколько повторений нужно делать в четвёртом ?

8 но не до отказа


странно..я думал 2 раза до отказа..видимо,ошибся..сам я очень давно не практиковал больше одного рабочего..всегда работал только прямой пирамидой с одним отказным подходом..

Первый,второй,разминка,третий подготовительный с максимальным весом с малым количеством повторений,4й с этим же максимальным весом только 6-8 повторений до отказа.я праввильно понимаю ?


читай выше,Виталий все написал.

мля,не пойму,какой вес должен быть в третьем подходе если делаешь 4 подхода ?
   
Вверх
shtusha Онлайн статус
№: 19099  Дата: 11-05-2012 15:01 GMT
  

Модератор

сообщений 4519
Местоположение: Russia Матушка
Род занятий: Занимаюсь
Возраст: 44
Репутация 90 [+] [-]
Шурик
странно..я думал 2 раза до отказа..видимо,ошибся..сам я очень давно не практиковал больше одного рабочего..всегда работал только прямой пирамидой с одним отказным подходом..

Если делать 2 отказных подхода в каждом упражнении, то очень скоро влетим в застой.
   
Вверх
shtusha Онлайн статус
№: 19103  Дата: 11-05-2012 15:04 GMT
  

Модератор

сообщений 4519
Местоположение: Russia Матушка
Род занятий: Занимаюсь
Возраст: 44
Репутация 90 [+] [-]
Step
Первый,второй,разминка,третий подготовительный с максимальным весом с малым количеством повторений,4й с этим же максимальным весом только 6-8 повторений до отказа.я праввильно понимаю ?

Правильно.
   
Вверх
Step Онлайн статус
№: 19104  Дата: 11-05-2012 15:05 GMT
  

Участник.

сообщений 890
Местоположение: Russia Волгоград
Род занятий: Саморазвитие
Возраст: 32
Репутация 13 [+] [-]
Цитата
#19103 shtusha :
Step
Первый,второй,разминка,третий подготовительный с максимальным весом с малым количеством повторений,4й с этим же максимальным весом только 6-8 повторений до отказа.я праввильно понимаю ?

Правильно.

спасибо.буду так тренироваться
   
Вверх
ilya7213311 Онлайн статус
№: 19110  Дата: 11-05-2012 15:08 GMT
  

Участник

сообщений 218
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст:
Репутация 1 [+] [-]
ооо...век учись...много полезного,спасибо.а то я 2-3 долбил "до отказа"
   
Вверх
ilya7213311 Онлайн статус
№: 19113  Дата: 11-05-2012 15:12 GMT
  

Участник

сообщений 218
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст:
Репутация 1 [+] [-]
Цитата
#19103 shtusha :
Step
Первый,второй,разминка,третий подготовительный с максимальным весом с малым количеством повторений,4й с этим же максимальным весом только 6-8 повторений до отказа.я праввильно понимаю ?

Правильно.


поясните "жирное" пожалуста)
тоесть вот на примере меня:
мой рабочий подход щас 4й это 90кг на 6 раз
тоесть я должен делать так:
1подх-размин-45кг*6раз
2подх-размин-45кг*6раз
3подх-подготовит-90кг*3раза
4подх-рабоч-90кг*6раз
я правильно понял с 3им подходом????именно вопрос про 3й подход
   
Вверх
shtusha Онлайн статус
№: 19114  Дата: 11-05-2012 15:12 GMT
  

Модератор

сообщений 4519
Местоположение: Russia Матушка
Род занятий: Занимаюсь
Возраст: 44
Репутация 90 [+] [-]
Цитата
#19110 ilya7213311 :
ооо...век учись...много полезного,спасибо.а то я 2-3 долбил "до отказа"


Тем самым тормозил собственный рост.
Пожалуйста.
   
Вверх
shtusha Онлайн статус
№: 19117  Дата: 11-05-2012 15:16 GMT
  

Модератор

сообщений 4519
Местоположение: Russia Матушка
Род занятий: Занимаюсь
Возраст: 44
Репутация 90 [+] [-]
ilya7213311
тоесть вот на примере меня:
мой рабочий подход щас 4й это 90кг на 6 раз
тоесть я должен делать так:
1подх-размин-45кг*6раз
2подх-размин-45кг*6раз
3подх-подготовит-90кг*3раза
4подх-рабоч-90кг*6раз
я правильно понял с 3им подходом????именно вопрос про 3й подход

1 подход 45кг
2 подход 60кг
3 подход 90кг на 2-3 раза
4 подход 90кг
   
Вверх
ilya7213311 Онлайн статус
№: 19118  Дата: 11-05-2012 15:17 GMT
  

Участник

сообщений 218
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст:
Репутация 1 [+] [-]
понял,спасибо большое!
Виталий,а как быть с подтягиваниями?
щас я делаю 5 подходов
1-8раз
2-7
3-7
4-7
5-7
за 3 месяца вот еле с 5 до 7 повторов поднял.без отягощений.может я себя тут торможе?уменьшить где повтор?
как такой вариант:
первые 2 разминочных подхода сделать с легким весом тягу вертикального блока к груди,3й подход на турнике 3-5 подтягиваний,4й подход рабочий до отказа.????такой вариант будет эффективен в данном упражнении???или оставить как делаю?
   
Вверх
Максим543 Онлайн статус
№: 19154  Дата: 11-05-2012 23:21 GMT
  

Участник

сообщений 22
Местоположение: Ukraine Сумская обл.
Род занятий: Бодибилдинг
Возраст: 28
Репутация 0 [+] [-]
Програма нормальная но где упражнение на пресс? или живот должен жыром заплывать, так чтоли?
   
Вверх
Red Онлайн статус
№: 19156  Дата: 12-05-2012 02:04 GMT
  

Администратор

сообщений 1103
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст: 37
Репутация 41 [+] [-]
Цитата
#19118 ilya7213311 :
понял,спасибо большое!
Виталий,а как быть с подтягиваниями?
щас я делаю 5 подходов
1-8раз
2-7
3-7
4-7
5-7
за 3 месяца вот еле с 5 до 7 повторов поднял.без отягощений.может я себя тут торможе?уменьшить где повтор?
как такой вариант:
первые 2 разминочных подхода сделать с легким весом тягу вертикального блока к груди,3й подход на турнике 3-5 подтягиваний,4й подход рабочий до отказа.????такой вариант будет эффективен в данном упражнении???или оставить как делаю?


С подтягиваниями имхо дела как-то по другому обстоят, тут скорее проблема в очередности упражнения. Пока мышцы не достаточно развиты вес тела для них слишком высок, поэтому важно чтобы мышцы были свежими. Если я делал подтягивания не первыми, то повисал на турнике как беспомощная сосиска и толку выжимания из последних сил не давали в общем-то никакого.

Количество подходов в подтягиваниях я бы сократил только до 3х рабочих, т.к. как я уже выше писал вес тела для разминки слишком высок, но перед ними надо хорошо разминаться делая махи и т.п., вспоминаем физру , либо делать на специальном "бабском" тренажере для подтягиваний, который позволяет уменьшить нагрузку, разминочный подход, если такой вообще есть в зале (стремно, а куда деваться ). Тяга блока как вариант для разминки - не то.

Количество повторений в рабочих подходах я бы определил так: сколько сможешь но не более 8. Если осилил по 8 в каждом подходе - цепляй блинчик.

Когда мышцы разовьются там можно уже и стандартно по программе работать.

Ну и смотри как перестановка упражнений скажется на становой: в ущерб или не повлияет, у меня не влияло.

С отжиманиями на брусьях возможна аналогичная ситуация.

Возможно Виталий будет не согласен с моей методой


Цитата
#19154 Максим543 :
Програма нормальная но где упражнение на пресс? или живот должен жыром заплывать, так чтоли?


Упражнения на пресс качают мышцы пресса, а с жиром борются с помощью правильной диеты и аэробной нагрузки. Эффект сжигания жира с помощью подъемов туловища и т.п., хотя и имеет место, но слишком преувеличен
В остальном же это программа массонаборная, поэтому жир побоку, а для пресса там нагрузка и без спец упражнений будет.
   
Вверх
Step Онлайн статус
№: 19161  Дата: 12-05-2012 05:17 GMT
  

Участник.

сообщений 890
Местоположение: Russia Волгоград
Род занятий: Саморазвитие
Возраст: 32
Репутация 13 [+] [-]
Цитата
#19096 shtusha :
Step
а почему скажем, мне так же не делать ?

По сроку службы не положено.... шутка.
сам так делаю только потому, что:
1. могу полностью выложится в одном подходе.
2. такой приём позволяет сократить время на восстановление.
3. позволяет сократить тренировку.

примерно так

про положняки по сроку службы я в теме
   
Вверх
ilya7213311 Онлайн статус
№: 19165  Дата: 12-05-2012 06:40 GMT
  

Участник

сообщений 218
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст:
Репутация 1 [+] [-]
Red ну я делаю в той очередносчти упражнения как у Виталия в программе,тоесть сперва становая,позже подтягивания.так что становая по идее не страдает,спасибо за ответ
   
Вверх
Шурик Онлайн статус
№: 19168  Дата: 12-05-2012 07:16 GMT
  

Участник.

сообщений 1728
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст: 30
Репутация 39 [+] [-]
Цитата
#19156 Red :
Цитата
#19118 ilya7213311 :
понял,спасибо большое!
Виталий,а как быть с подтягиваниями?
щас я делаю 5 подходов
1-8раз
2-7
3-7
4-7
5-7
за 3 месяца вот еле с 5 до 7 повторов поднял.без отягощений.может я себя тут торможе?уменьшить где повтор?
как такой вариант:
первые 2 разминочных подхода сделать с легким весом тягу вертикального блока к груди,3й подход на турнике 3-5 подтягиваний,4й подход рабочий до отказа.????такой вариант будет эффективен в данном упражнении???или оставить как делаю?


С подтягиваниями имхо дела как-то по другому обстоят, тут скорее проблема в очередности упражнения. Пока мышцы не достаточно развиты вес тела для них слишком высок, поэтому важно чтобы мышцы были свежими. Если я делал подтягивания не первыми, то повисал на турнике как беспомощная сосиска и толку выжимания из последних сил не давали в общем-то никакого.

Количество подходов в подтягиваниях я бы сократил только до 3х рабочих, т.к. как я уже выше писал вес тела для разминки слишком высок, но перед ними надо хорошо разминаться делая махи и т.п., вспоминаем физру , либо делать на специальном "бабском" тренажере для подтягиваний, который позволяет уменьшить нагрузку, разминочный подход, если такой вообще есть в зале (стремно, а куда деваться ). Тяга блока как вариант для разминки - не то.





Рэд,позволь не согласиться с тобой.то,что подтягивания нужно делать первым упражнением это безусловно,если не делаешь становую тягу.Становая,как известно-это базовое упражнение на все тело,в отличии от локально базовых подтягиваний,поэтому в случае программы Виталия очередность расписана правильно.Тяга блока подходит для разминки перед подтягиваниями нормально,сам всегда так делаю,4 разминочных на тяге блока и 1 рабочий с доп весом..и не потому,что мне стремно разминаться на,как ты говоришь,"бабском тренажере"(кстати,я так не считаю),а потому что его просто нет в моем зале,так бы я обязательно воспользовался им.
   
Вверх
ilya7213311 Онлайн статус
№: 19169  Дата: 12-05-2012 08:06 GMT
  

Участник

сообщений 218
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст:
Репутация 1 [+] [-]
Саш а ты 4 разминочных на тяге блока делаешь пирамидкой?с повышением?
   
Вверх
Шурик Онлайн статус
№: 19173  Дата: 12-05-2012 08:21 GMT
  

Участник.

сообщений 1728
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст: 30
Репутация 39 [+] [-]
Цитата
#19169 ilya7213311 :
Саш а ты 4 разминочных на тяге блока делаешь пирамидкой?с повышением?


да,с повышением.
   
Вверх
Red Онлайн статус
№: 19176  Дата: 12-05-2012 08:42 GMT
  

Администратор

сообщений 1103
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст: 37
Репутация 41 [+] [-]
Шурик :

Рэд,позволь не согласиться с тобой.то,что подтягивания нужно делать первым упражнением это безусловно,если не делаешь становую тягу.

Нет, я не говорю что НУЖНО, но если в подтягиваниях результат не идет, то на определенное время их можно поставить первым упражнением. Обычная практика для отстающих мышц.

Шурик :
Тяга блока подходит для разминки перед подтягиваниями нормально,сам всегда так делаю

Подходит, если техника правильная, а 90% тянут чисто руками, а если не знать меры, то в подтягивании руки уже ослабнут.
   
Вверх
Шурик Онлайн статус
№: 19178  Дата: 12-05-2012 08:55 GMT
  

Участник.

сообщений 1728
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст: 30
Репутация 39 [+] [-]
Цитата
#19176 Red :
Шурик :

Рэд,позволь не согласиться с тобой.то,что подтягивания нужно делать первым упражнением это безусловно,если не делаешь становую тягу.

Нет, я не говорю что НУЖНО, но если в подтягиваниях результат не идет, то на определенное время их можно поставить первым упражнением. Обычная практика для отстающих мышц.

Шурик :
Тяга блока подходит для разминки перед подтягиваниями нормально,сам всегда так делаю

Подходит, если техника правильная, а 90% тянут чисто руками, а если не знать меры, то в подтягивании руки уже ослабнут.


я предпочитаю подтягивания делать первым номером.Становую-то не делаю..а если становая в списке идет номером один и широчи отстают,то конечно,можно на время поменять ее местами с подтягиваниями..

техника в тяге блока,как и везде,должна быть отточена.
   
Вверх