Форум перенесен на новый движок. Переходите по ссылке http://fittoday.ru/forum/. Новый форум уже работает. На старом форуме ограничен постинг и регистрация новых пользователей.


Форум / Тренинг / Обсуждение программ тренировок / Составлю программу

 


  Автор   Сообщение
shtusha Онлайн статус
№: 2272  Дата: 29-09-2009 21:17 GMT
  

Модератор

сообщений 4519
Местоположение: Russia Матушка
Род занятий: Занимаюсь
Возраст: 44
Репутация 90 [+] [-]
Цитата
#2271 Dragulaa :
тоесть лучше сначала поработать на технику, а не на обпределенные группы мышц, тоесть пока что лучше без программы...
А какое время так тренироваться, всмысле без программы...?


Тренероваться можно как угодно, хоть без программы, хоть с программой, всё равно нужны минимальные веса.
   
Вверх
Dragulaa Онлайн статус
№: 2273  Дата: 29-09-2009 21:23 GMT
  

Участник

сообщений 10
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст:
Репутация 0 [+] [-]
ну а можешь тогда написать пжл самую оптимальную программу для меня, на 3 дня( пн, ср, пт), буду ходить 3 раза в неделю...
и ещё вопрос, стоит ли делать бабочку, и разводить руки с гантелями, лежа...??? это чтобы грудь накачать..?
   
Вверх
shtusha Онлайн статус
№: 2274  Дата: 29-09-2009 21:37 GMT
  

Модератор

сообщений 4519
Местоположение: Russia Матушка
Род занятий: Занимаюсь
Возраст: 44
Репутация 90 [+] [-]
Цитата
#2273 Dragulaa :
ну а можешь тогда написать пжл самую оптимальную программу для меня, на 3 дня( пн, ср, пт), буду ходить 3 раза в неделю...
и ещё вопрос, стоит ли делать бабочку, и разводить руки с гантелями, лежа...??? это чтобы грудь накачать..?


Никогда не делай эти упражнения так как к массе они не имеют никакого отношения.
Понедельник

1.Становая тяга 4*8
2.Жим штанги лёжа узким хватом 3*8
3.Подтягивания 4*max
4.Пресс (Подъём коленей к груди в висе)

Среда

1.Жим лёжа на горизонтальной скамье 4*8
2.Тяга штанги к подбородку 4*8
3.Жим штанги стоя 4*8
4.Пресс

Пятница

1. Присед со штангой 3*10
2. Тяга штанги к поясу в наклоне 4*8
3. Отжимания на брусьях 4*8
4. Пресс
   
Вверх
Dragulaa Онлайн статус
№: 2276  Дата: 29-09-2009 22:02 GMT
  

Участник

сообщений 10
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст:
Репутация 0 [+] [-]
Последний вопрос...можно ли в тот график который ты мне сделал добавить четверг, но в четверг работать искалючительно с ногами+пресс+брусья+подтягивания...???
   
Вверх
shtusha Онлайн статус
№: 2279  Дата: 30-09-2009 04:32 GMT
  

Модератор

сообщений 4519
Местоположение: Russia Матушка
Род занятий: Занимаюсь
Возраст: 44
Репутация 90 [+] [-]
Цитата
#2276 Dragulaa :
Последний вопрос...можно ли в тот график который ты мне сделал добавить четверг, но в четверг работать искалючительно с ногами+пресс+брусья+подтягивания...???


Не должно быть никакой дополнительной нагрузки!!!
   
Вверх
Dragulaa Онлайн статус
№: 2281  Дата: 30-09-2009 22:51 GMT
  

Участник

сообщений 10
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст:
Репутация 0 [+] [-]
а в какое время года лучше всего тренироваться? ну в смысле самые производитьельные тренировки будут??
   
Вверх
shtusha Онлайн статус
№: 2282  Дата: 01-10-2009 05:01 GMT
  

Модератор

сообщений 4519
Местоположение: Russia Матушка
Род занятий: Занимаюсь
Возраст: 44
Репутация 90 [+] [-]
Цитата
#2281 Dragulaa :
а в какое время года лучше всего тренироваться? ну в смысле самые производитьельные тренировки будут??


Для большенства подходият тренеровки в интервале с 13-15 часов,так как считается, что именно в это время организм на пике энергетических сил.
Но есть уникумы каторые прекрасно себя чувствуют ранним утром или поздним вечером.
Так что время выбирайте сами,но имейте в виду,что например после тренеровки должно быть не меньше двух приёмов пищи и если это будет вечерняя тренеровка,то большая вероятность набрать много жира,так как наедатся будете перед сном.
   
Вверх
PharaonI Онлайн статус
№: 2283  Дата: 01-10-2009 13:25 GMT
  

Участник

сообщений 19
Местоположение: Ukraine
Род занятий:
Возраст:
Репутация 0 [+] [-]
Добрый день! Если, не затруднит можно и мне программу составить
Мне 25 лет вес 86 рост 178
тренировки: 3 раз в неделю
уровень подготовки: новичок
цель тренировки:объем

Такой вопрос:через какой промежуток времени стоит начинать прием спортивных пищивых добавок?
И с чего стоит начать: Креатин, Аминокислоты, Протеин ....?
   
Вверх
Андрюха Онлайн статус
№: 2284  Дата: 01-10-2009 13:32 GMT
  

Участник

сообщений 2
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст: 24
Репутация 0 [+] [-]
здравствуйте. Мне бы тоже хотелось бы узнать подходящую программу
17 лет. 178см. 70кг.
Телосложение скорее эктоморф.
Тренеровка для ног не нужна. Годы занятия бегом сделали своё.
Добавки и прочую хрень не употребляю.
   
Вверх
shtusha Онлайн статус
№: 2285  Дата: 01-10-2009 14:01 GMT
  

Модератор

сообщений 4519
Местоположение: Russia Матушка
Род занятий: Занимаюсь
Возраст: 44
Репутация 90 [+] [-]
Цитата
#2283 PharaonI :
Добрый день! Если, не затруднит можно и мне программу составить
Мне 25 лет вес 86 рост 178
тренировки: 3 раз в неделю
уровень подготовки: новичок
цель тренировки:объем

Такой вопрос:через какой промежуток времени стоит начинать прием спортивных пищивых добавок?
И с чего стоит начать: Креатин, Аминокислоты, Протеин ....?


Почитай эту тему и выбери себе программу.Просто писать одно и тоже надоело.А на другом бы форуме за лень читать уже получил бы первое предупреждение.
Первый год тренеровок добавки не нужны.
   
Вверх
shtusha Онлайн статус
№: 2286  Дата: 01-10-2009 14:04 GMT
  

Модератор

сообщений 4519
Местоположение: Russia Матушка
Род занятий: Занимаюсь
Возраст: 44
Репутация 90 [+] [-]
Цитата
#2284 Андрюха :
здравствуйте. Мне бы тоже хотелось бы узнать подходящую программу
17 лет. 178см. 70кг.
Телосложение скорее эктоморф.
Тренеровка для ног не нужна. Годы занятия бегом сделали своё.
Добавки и прочую хрень не употребляю.


Ну и чем тебе добавки не угодили?:D
   
Вверх
Андрюха Онлайн статус
№: 2287  Дата: 01-10-2009 14:40 GMT
  

Участник

сообщений 2
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст: 24
Репутация 0 [+] [-]
Ну так ты сам выше написал, что первый год добавки не нужны
   
Вверх
PharaonI Онлайн статус
№: 2298  Дата: 05-10-2009 13:40 GMT
  

Участник

сообщений 19
Местоположение: Ukraine
Род занятий:
Возраст:
Репутация 0 [+] [-]
Цитата
#2285 shtusha :


Почитай эту тему и выбери себе программу.Просто писать одно и тоже надоело.А на другом бы форуме за лень читать уже получил бы первое предупреждение.
Первый год тренеровок добавки не нужны.



Я так понял вот это оно?
1.Становая тяга 4*8
2.Жим штанги лёжа узким хватом 3*8
3.Подтягивания 4*max
4.Пресс (Подъём коленей к груди в висе)

Среда

1.Жим лёжа на горизонтальной скамье 4*8
2.Тяга штанги к подбородку 4*8
3.Жим штанги стоя 4*8
4.Пресс

Пятница

1. Присед со штангой 3*10
2. Тяга штанги к поясу в наклоне 4*8
3. Отжимания на брусьях 4*8
4. Пресс
   
Вверх
shtusha Онлайн статус
№: 2299  Дата: 05-10-2009 13:44 GMT
  

Модератор

сообщений 4519
Местоположение: Russia Матушка
Род занятий: Занимаюсь
Возраст: 44
Репутация 90 [+] [-]
PharaonI это то что нужно
   
Вверх
PharaonI Онлайн статус
№: 2300  Дата: 05-10-2009 14:00 GMT
  

Участник

сообщений 19
Местоположение: Ukraine
Род занятий:
Возраст:
Репутация 0 [+] [-]
Цитата
#2299 shtusha :
PharaonI это то что нужно


На сколько рассчитана эта программа на три-пять....месецев?
   
Вверх
shtusha Онлайн статус
№: 2301  Дата: 05-10-2009 14:33 GMT
  

Модератор

сообщений 4519
Местоположение: Russia Матушка
Род занятий: Занимаюсь
Возраст: 44
Репутация 90 [+] [-]
Цитата
#2300 PharaonI :
Цитата
#2299 shtusha :
PharaonI это то что нужно


На сколько рассчитана эта программа на три-пять....месецев?


Пока программа даёт результат ею можно пользоваться.
   
Вверх
PharaonI Онлайн статус
№: 2302  Дата: 05-10-2009 15:59 GMT
  

Участник

сообщений 19
Местоположение: Ukraine
Род занятий:
Возраст:
Репутация 0 [+] [-]
Упражнения на бицепс что-то не увидел, или плохо смотрел?
   
Вверх
shtusha Онлайн статус
№: 2303  Дата: 05-10-2009 17:40 GMT
  

Модератор

сообщений 4519
Местоположение: Russia Матушка
Род занятий: Занимаюсь
Возраст: 44
Репутация 90 [+] [-]
Цитата
#2302 PharaonI :
Упражнения на бицепс что-то не увидел, или плохо смотрел?


Упражнения на трицепс:Жим штанги лёжа узким хватом,.Жим лёжа на горизонтальной скамье,.Жим штанги стоя,Отжимания на брусьях.
Упражнения на бицепс:Подтягивания, Тяга штанги к поясу в наклоне.
   
Вверх
PharaonI Онлайн статус
№: 2305  Дата: 06-10-2009 10:00 GMT
  

Участник

сообщений 19
Местоположение: Ukraine
Род занятий:
Возраст:
Репутация 0 [+] [-]
Цитата
#2303 shtusha :
Цитата
#2302 PharaonI :
Упражнения на бицепс что-то не увидел, или плохо смотрел?


Упражнения на трицепс:Жим штанги лёжа узким хватом,.Жим лёжа на горизонтальной скамье,.Жим штанги стоя,Отжимания на брусьях.
Упражнения на бицепс:Подтягивания, Тяга штанги к поясу в наклоне-http://ironmensport.com/uprazhn_dlya_spiny/tyaga_shtangi_v_naklone


Тяга штанги к поясу в наклоне-бицепс вроде не задействован http://ironmensport.com/uprazhn_dlya_spiny/tyaga_shtangi_v_naklone

Подтягивания-это да, может посоветуйте еще одно упражнение на бицепс и в какой день лучше его выполнять.
   
Вверх
shtusha Онлайн статус
№: 2306  Дата: 06-10-2009 10:25 GMT
  

Модератор

сообщений 4519
Местоположение: Russia Матушка
Род занятий: Занимаюсь
Возраст: 44
Репутация 90 [+] [-]
Цитата
#2305 PharaonI :

Тяга штанги к поясу в наклоне-бицепс вроде не задействован http://ironmensport.com/uprazhn_dlya_spiny/tyaga_shtangi_v_naklone

Подтягивания-это да, может посоветуйте еще одно упражнение на бицепс и в какой день лучше его выполнять.


Так как тяга штанги в наклоне это упражнение для мышц спины,задней части плеча,а так же для резгибателей спины(веть мы же держим правильное положение спиной),предплечий(жтангу удерживаем ими) и бицепс попутно учавствует.
Но основная награзка от этого упражнения приходится на спину.
Бицепсы ростут вместе с основной массой тела,то есть если масса тела увеличится на 5-7 кг,то и бицепс выростит в размере.От дополнительных упражнений на бицепс толк будет только если у тебя хорошая генетика.
Есть в близком родстве люди с большими бицепсами от природы? Если да то можно добавить какое нибуть упражнение,а если нет,то добавлять бессмысленно,роста не будет.
   
Вверх
PharaonI Онлайн статус
№: 2307  Дата: 06-10-2009 10:40 GMT
  

Участник

сообщений 19
Местоположение: Ukraine
Род занятий:
Возраст:
Репутация 0 [+] [-]
Понятно, а есть ли какая-нибудь система замера тела, что бы можно было определить типы телосложений, ну или генетическую предрасположенность к мишечному росту при нагрузках. Я где то читал, что такие замеры есть, но где не помню, там говорилось что есть определенные параметры тела по которым можно определить добъеться ли атлет "чемпионских" результатов. Или это не так?
   
Вверх
shtusha Онлайн статус
№: 2308  Дата: 06-10-2009 11:42 GMT
  

Модератор

сообщений 4519
Местоположение: Russia Матушка
Род занятий: Занимаюсь
Возраст: 44
Репутация 90 [+] [-]
Цитата
#2307 PharaonI :
Понятно, а есть ли какая-нибудь система замера тела, что бы можно было определить типы телосложений, ну или генетическую предрасположенность к мишечному росту при нагрузках. Я где то читал, что такие замеры есть, но где не помню, там говорилось что есть определенные параметры тела по которым можно определить добъеться ли атлет "чемпионских" результатов. Или это не так?


Существуют методики по каторым можно орентироватся при построении пропорционального тела и эти методики можно найти на форуме в разделе СОФТ.
На сколько мне известно большенство нынешних чемпионов до занятий бодибилдингом уже имели мышечную массу в 100кг это и есть хорошая генетикаТтакой человек может тренероваться как угодно и даже безграмотно и всё равно будет рости.О таких говорят "он ростёт от одного только взгляда на штангу".
Нынешние чемпионы генетические уникумы у каторых нет проблем с набором массы,у них другие проблемы.
Как определить есть ли у тебя задатки стать чемпионом? Наверное это твой внешний вид.К примеру у тебя до занятий уже должны быть широкие плечи,узкая талия,выпуклая грудь,хорошо просматриваемая мускулатура,низкий процент жимра и обсалютное здоровъе,какторое сможет выдержать приём огромного количества медицинских препаратов.
   
Вверх
shtusha Онлайн статус
№: 2309  Дата: 06-10-2009 11:56 GMT
  

Модератор

сообщений 4519
Местоположение: Russia Матушка
Род занятий: Занимаюсь
Возраст: 44
Репутация 90 [+] [-]
Вот информация
Обычно очень трудно определить генетический потенциал человека в самом начале занятий. Есть некоторые аспекты, о которых бодибилдеры вообще не имеют понятия. У вас могут быть прекрасные генетические данные, но вы никогда их не реализуете.

Первый аспект - это костная структура. Идеальный вариант для бодибилдинга - это широкие плечи и узкая талия - то, что сделало знаменитыми Серджио Оливу (Sergio Olivia) и Стива Ривза (Steve Reeves). Желательна также широкая грудная клетка. Можете вы себе представить Арнольда в его впечатляющей позе «грудь сбоку» без огромной грудной клетки?

Имеет значение костная структура. Тяжелая, толстая костная структура может быть большим преимуществом в таких видах спорта, как футбол, регби и пауэрлифтинг, но у бодибилдера соревновательного уровня это ухудшит симметрию. С другой стороны, тонкая кость может ограничить величину мышечной массы, которую вы сможете набрать, а также веса, с которыми можно будет работать на тренировках.

Длина отдельных костей определяет ваше телосложение. Некоторые бодибилдеры, как Ли Хейни (Lee Haney) и Рони Коулмэн (Ronnie Coleman), имеют короткий торс и длинные ноги. Другие, как Нассер Эль Сонбати (Nasser El Sonbaty) и Майк Матараццо (Mike Matarazzo), как раз наоборот обладают длинным торсом и короткими ногами. Слишком короткие ноги или торс могут нарушить общую симметрию.

Приняв во внимание структуру вашего тела, надо обратить внимание на сами мышцы. Форма отдельных мышечных групп генетически определена и может быть только улучшена, но не изменена. Сравните круглые грудные мышцы Мистера Олимпия Криса Диккерсона (Chris Dickerson) с широкими и прямоугольными мышцами Стива Ривза. Посмотрите на длинные, плотные бицепсы Лэрри Скотта (Larry Scott) и сравните их с короткими, пикообразными бицепсами Альберта Беклза (Albert Beckles). Все они унаследовали такую форму мышц, а не получили ее путем тренинга.

Помимо формы мышц важны еще и мышечные клетки. Мы наследуем определенное их количество в каждой мышечной группе. Вы, наверное, замечали, что некоторые люди обладают огромными икроножными мышцами великолепной формы, при этом особо их не тренируя. Им посчастливилось получить их по наследству.

В большинстве случаев даже у бодибилдеров мирового класса некоторые части тела просто выдающиеся, а некоторые явно слабы. Все это, в основном, из-за количества мышечных клеток в них. Мистер Юниверс Кэл Шкалак (Kal Szkalak) имел торс, сравнимый с арнольдовским, но никак не мог соответственно развить низ тела. Франко Коломбо (Franco Columbu) никак не мог привести руки в соответствие со своим великолепным торсом. Широчайшие мышцы спины Гари Страйдома (Gary Strydom) никак не соответствовали его грудным, дельтам и мышцам рук. Даже среди профессионалов мало кто обладает идеальными пропорциями.

Нельзя забывать и о типе мышечных волокон. Быстросокращающиеся волокна задействуются при выполнении работ, требующих скорости и силы, медленносокращающиеся - при медленной, продолжительной активности, требующей выносливости. Обычно у человека поровну этих волокон. Очевидно, что спринтеры мирового класса имеют больше быстросокращающихся волокон, а марафонцы - медленносокращающихся. Именно генетические данные позволили им взойти на пьедесталы победы в своих видах спорта.

Вероятно, что у бодибилдеров высокого уровня больше быстросокращающихся волокон, чем медленно- сокращающихся. Они ответственны за рост силы и массы, их преобладание определяет ваши способности в этом плане. С преобладанием же медленносокращающихся волокон вам будет труднее набрать вес.

Еще один фактор - это метаболизм. У некоторых бодибилдеров он очень быстрый (эктоморфы), им почти невозможно существенно набрать мышечную массу и вес тела. Обладатели же очень медленного метаболизма не могут набрать сухую мышечную массу без значительного количества жира при этом. Обе эти крайности создают трудности для бодибилдеров.

Как я уже говорил, в самом начале тренинга почти невозможно точно определить ваш генетический потенциал. Среди суперзвезд бодибилдинга много таких, кто, казалось бы, вообще не обладал никаким потенциалом до прихода в бодибилдинг. Лу Ферриньо (Lou Ferrigno), как отмечалось в фильме «Качая железо», был настолько худой, что его не взяли в школьную футбольную команду. Самир Банну (Samir Bannout) также был худым, когда он впервые пришел в зал, его колени были толще, чем бедра. Франко Коломбо, Фрэнк Зейн (Frank Zane) - все обладатели титула «Мистер Олимпия», но они не выиграли бы даже звания «Мистер Квартал», когда приступали к своим первым тренировкам.

Некоторые бодибилдеры растут очень быстро, но из-за костной структуры никогда не поднимутся до ранга профессионалов. Тим Белкнэп (Tim Belknap), Мистер Америка-81, набирал массу очень быстро и построил фигуру, которая опережала свое время, но это было в те дни, когда ценились объемы и мускулистость. Когда он достиг уровня профессионала, судьи игнорировали его на соревнованиях, и вскоре он ушел из спорта. Тим был слишком массивным, тяжелым и квадратным, его плечи и торс не походили на конус.

Ронни Коулмэн, напротив, всегда отличался великолепной костной структурой. Но когда он вышел на профессиональную сцену, судьи также его не замечали, так как он был недостаточно большим. В результате, на «Мистер Олимпия» 1992 года он стал последним. По мере того, как Ронни становился все больше и больше, он поднимался по ступенькам «Олимпии» все выше и выше. Но без своей выдающейся костной структуры он никогда бы не стал доминировать в этом спорте.

Вы можете обладать типом метаболизма и другими генетическими данными, которые перевесят отсутствие способностей к быстрому набору массы. Арнольд выиграл «Мистер Юниверс» в возрасте 20 лет всего лишь через пять лет после начала тренировок, а затем стал самым молодым «Мистером Олимпия» тремя годами позже. А вот Фрэнк Зейн взял первую Олимпию в 35 лет - после более чем 20 лет тренировок. Он не имел генетической предрасположенности к быстрому набору объемов и силы, но, развивая свою форму и симметрию, после долгих лет тяжелой работы и строгого питания смог достичь высочайшего титула в нашем спорте.

Теряете ли вы понапрасну время? Вы должны откровенно оценить свой физический потенциал и спросить себя, готовы ли вы к тяжелой работе, дисциплине, достаточно ли вы упорны, чтобы реализовать свой генетический потенциал. Было много бодибилдеров с великолепными данными, которые были побеждены людьми гораздо менее одаренными, но более настойчивыми, вдумчивыми и агрессивными.

Мои советы вряд ли помогут, пока вы не решите, чего вы хотите от своего тела. Когда худым 14-летним подростком я начал тренироваться, то весил 61 кг, и никто бы не смог сказать, что я обладаю потенциалом для занятий бодибилдингом. Я стал абсолютным чемпионом лишь в 23 года, это была победа на «Мистер Иллинойс». В 29 лет я завоевал титул «Натуральный Мистер Юниверс», это было после 15 лет тренинга! Я точно знал, что структура у меня хорошая, мне просто надо тяжело работать, чтобы набрать массу, соответствующую этой структуре. Я с самого начала был уверен, что достигну фигуры Мистера Юниверс, надо было только убедить собственное тело в том, что я прав.

Источник Hardgainer.RU
   
Вверх
PharaonI Онлайн статус
№: 2318  Дата: 08-10-2009 10:05 GMT
  

Участник

сообщений 19
Местоположение: Ukraine
Род занятий:
Возраст:
Репутация 0 [+] [-]
Респект shtusha за информацию, у меня еще такой вопрос о программе 4 подхода почти в каждои упражнении, не много?
В основном в программах пишут по 3 подхода, если можно поясните сей факт. Спасибо за ответы!
   
Вверх
shtusha Онлайн статус
№: 2321  Дата: 09-10-2009 07:13 GMT
  

Модератор

сообщений 4519
Местоположение: Russia Матушка
Род занятий: Занимаюсь
Возраст: 44
Репутация 90 [+] [-]
Цитата
#2318 PharaonI :
Респект shtusha за информацию, у меня еще такой вопрос о программе 4 подхода почти в каждои упражнении, не много?
В основном в программах пишут по 3 подхода, если можно поясните сей факт. Спасибо за ответы!


Подходов может быть не только 4,но и 5,так как в них входят и разминочные подходы.Например если подходов 4, то 2 их них разминочные и 2 рабочие.А если подходов ,то 3 разминочные и 2 рабочие.Количество разминочных подходов зависит от велечины тренеровочного веса и если вес не большой, то можно для разминки делать только 2 подхода.
   
Вверх
Мульт Онлайн статус
№: 2390  Дата: 18-10-2009 00:16 GMT
  

Участник

сообщений 4
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст: 40
Репутация 0 [+] [-]
Доброго времени суток.
Пожалуйста что можете посоветовать по поводу программы.
Занимаюсь уже 5 месяцев. Был прирост по килограмму в месяц, объем мышц так же по см. Сейчас вроде как в стопоре. Мои данные.
Рост: 183, вес: 94. За последний месяц в весе прибавил 500гр.
Занимаюсь по такой программе:
день первый: жим лежа на горизонт. 4/12 разогревочный вес 60 кг с каждым подходим прибавляю по 5 кг. последних 2 подхода на 8 раз;
Жим ногами 4/12 вес 90 кг с каждым подходом + 10 кг последний на 8 раз;
Махи в стороны 4/12 без разогревочного 2 по 10;
Бицепс на скамье скотта 4/12 м-образная 25 кг без разогревочного + 5 кг последний подход;
Трицепс 4/12 так же как и на бицепс;
пресс.
День второй:
жим на наклоннй 4/12 +5 кг каждый подход так же как и в первом дне;
Тяга блока к груди 4/12 60кг +5кг каждый подход последний на 8 раз;
приседания со штангой 4/8 60+5кг;
Дельта Жим штанги из за головы 4/12 30+5кг последний на 8;
Бицепс стоя 4/12 30+5 последний на 8;
Трицепс м-образный лежа 4/12 25 +5 последний на 8;
Пресс.
день третий:
Жим ногами,
Разводка 4/12 2 по 18 на горизонтальной;
Дельта жим арнольда 4/12, 2 по 18;
Бицепс сидя с гантелями 4/12, 2 по 16 3 подхода последний 2 по 18 на 8 раз;
Трицепс сидя из за головы 4/12 16кг;
Пресс.
Вобщем примерно так. Если разберетесь. Хотелось бы Вашего мнения, что правильно а что делаю не так.
Дни тренеровок меняются в зависимости от рабочей недели. Работаю так день ночь, отсыпной выходной. В зале перед ночью и в выходной день.
   
Вверх
shtusha Онлайн статус
№: 2393  Дата: 18-10-2009 14:08 GMT
  

Модератор

сообщений 4519
Местоположение: Russia Матушка
Род занятий: Занимаюсь
Возраст: 44
Репутация 90 [+] [-]
Мульт похоже тебе пора переходить на двухдневку,так как сменный график работы не даст полноценно восстанавливаться между тренеровками.
   
Вверх
Мульт Онлайн статус
№: 2405  Дата: 18-10-2009 20:41 GMT
  

Участник

сообщений 4
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст: 40
Репутация 0 [+] [-]
shtusha Да я вроде сильно и не устаю на тренеровках. Такое ощущения, как будто не дорабатываюсь полностью. Да я как то и уже привык такому графику.
   
Вверх
PS Онлайн статус
№: 2407  Дата: 19-10-2009 10:28 GMT
  

Участник

сообщений 4
Местоположение: Ukraine
Род занятий:
Возраст:
Репутация 0 [+] [-]
День добрый!!! Посоветуйте, пожалуйста, программу на рельеф.
Занимаюсь 3 года. Рост: 185, вес 72 .
2 года пауэрлифтинг, последний год занималась по программе:

А
Жим
Жим под 45
Тренажер «Харлей» - жим вперед
Тренажер «Дельт машина» - жим вверх
Развед. рук в стороны стоя
2 упражнения на триц.

В
Присед
Анти- Гакк – жим ногами
Сведение ног на тренажере
Подьем на носки
Верхний блок на тренажере
Нижний блок на тренажере
2 упражнения на бицепс

С
Жим (пауза)
Разводка рук лежа
Тренажер «Харлей» -
Тренажер «Дельт-машина»
Разведение рук в стороны, сидя
2 упражнения на трицепс

D
Становая
Анти-гакк
Сведение на тренажере
Подьем на носки
Верхний блок к груди
Тяга гантели к поясу
2 упражнения на бицепс

Спасибо!!!!!
   
Вверх
shtusha Онлайн статус
№: 2408  Дата: 19-10-2009 16:43 GMT
  

Модератор

сообщений 4519
Местоположение: Russia Матушка
Род занятий: Занимаюсь
Возраст: 44
Репутация 90 [+] [-]
Цитата
#2405 Мульт :
shtusha Да я вроде сильно и не устаю на тренеровках. Такое ощущения, как будто не дорабатываюсь полностью. Да я как то и уже привык такому графику.


Раньше и сам работал по такому же графику как и у тебя.И после ночной смены вечером тренеровал ноги.Результаты были очень низкими,так как следует отдохнуть и потом позаниматься в полную силу.
Попробуй перейти на двухдневку,первая тренеровка перед ночной сменой,а вторая тренеровка перед дневной сменой.А будешь восстанавливаться-будет и рост результатов.
   
Вверх