Форум перенесен на новый движок. Переходите по ссылке http://fittoday.ru/forum/. Новый форум уже работает. На старом форуме ограничен постинг и регистрация новых пользователей.


Форум / Тренинг / Обсуждение программ тренировок / Составлю программу

 


  Автор   Сообщение
КМС Онлайн статус
№: 489  Дата: 29-10-2008 01:19 GMT
  

Участник

сообщений 9
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст:
Репутация 0 [+] [-]
Парни,у кого есть вопросы по собственным прогам-выкладывайте сюда.Отредактирую ваши программы или составлю индивидуально.Важно знать ваш стаж занятий,тип телосложения,предпочтения в тренинге-силовой или ББ,успехи и тд.
   
Вверх
Максим Онлайн статус
№: 492  Дата: 29-10-2008 12:30 GMT
  

Администратор

сообщений 166
Местоположение: Russia Калининград
Род занятий:
Возраст: 37
Репутация 8 [+] [-]
Опыт тренинга большой, правда с большими перерывами. В начале лета начал заниматься. Сейчас вышел на тонус.
Занимаюсь по двухдневному сплиту.

1. Грудь, Спина
2. Плечи, бицепс, трицепс, ноги

Хочу перейти на трехразовый Сплит. Посоветуй подборку упражнений по дням.
   
Вверх
КМС Онлайн статус
№: 493  Дата: 29-10-2008 14:29 GMT
  

Участник

сообщений 9
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст:
Репутация 0 [+] [-]
Традиционная 3-ех разовая треня выглядит так:
1день-Спина,бицепс
2день-Грудь ,трицепс
3день-Ноги ,плечи
На спину-становая,тяга верхнего блока или подтягивания с отягощением,тяга гантели одной одной рукой

Грудь-жим лежа,жим на наклонной ,разводка или тренажер бабочка

Ноги-присед,жим ногами;на плечи-жим стоя

Вот это основные упражнения.Бицепс и трицепс-это уже от ваших предпочтений-какие упражнения выберите-те и делайте.
За одну треню получается 3 упражнения.Кол-во подходов и повторов,думаю,вы знаете-раз долго занимаетесь.
Не судите строго!
   
Вверх
Максим Онлайн статус
№: 494  Дата: 29-10-2008 14:43 GMT
  

Администратор

сообщений 166
Местоположение: Russia Калининград
Род занятий:
Возраст: 37
Репутация 8 [+] [-]
Можно ли при 3-х дневном сплите составить тренировку, чтобы через тренировку нагружать одни и те же мышцы. В итоге хочу придти к такой схеме. Грузить мышцы чередую разные упражнения. Схему такого тренинга можешь посоветовать?
   
Вверх
Витя Онлайн статус
№: 495  Дата: 29-10-2008 20:32 GMT
  

Участник

сообщений 4
Местоположение: Ukraine
Род занятий:
Возраст:
Репутация 0 [+] [-]
Помоги с програмой для роста,включив ее в 3х дневную тренировку или отдельно(данные: 168см,вес 63,и рабочие упражнения для расширения грудной клетки)для меня не проблема подтянутцо 15 раз,но делать до упора и еще 5-6 подходов!есть другой способ? И прогу для преса ,мне важна не скорость накачки а результат.буду весьма благодарен.заранее спасибо!
   
Вверх
КМС Онлайн статус
№: 514  Дата: 16-11-2008 03:25 GMT
  

Участник

сообщений 9
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст:
Репутация 0 [+] [-]
Цитата
#494 Cool raven :
Можно ли при 3-х дневном сплите составить тренировку, чтобы через тренировку нагружать одни и те же мышцы. В итоге хочу придти к такой схеме. Грузить мышцы чередую разные упражнения. Схему такого тренинга можешь посоветовать?


За неделю одни и те же мышцы грузить два раза?
Это вам надо брать пример с лифтерских прог.Два жима,два приседа,одна тяга!
Такую прогу надо строить на базе лифтерской программы,только вместо второго жима лежа ставить например жим гантелей.Могу порекомендовать проги Муравьева.У него есть классическая 3-ех дневная прога.
А вообще какие мышцы грузить через треню-грудь можно,ноги.Спина неделю востанавливается.
   
Вверх
КМС Онлайн статус
№: 515  Дата: 16-11-2008 03:29 GMT
  

Участник

сообщений 9
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст:
Репутация 0 [+] [-]
Цитата
#495 Витя :
Помоги с програмой для роста,включив ее в 3х дневную тренировку или отдельно(данные: 168см,вес 63,и рабочие упражнения для расширения грудной клетки)для меня не проблема подтянутцо 15 раз,но делать до упора и еще 5-6 подходов!есть другой способ? И прогу для преса ,мне важна не скорость накачки а результат.буду весьма благодарен.заранее спасибо!


Для какого роста?А сколько тебе лет?
Для расширения грудной клетки рекомендуют после приседов делать полуверы.Даже не для расширения-а для сохранеия рабочего объема легких.Так как силовая работа уменьшает емкость легких!А прог для пресса отдельно не бывает!
Возьми любую прогу для новичков и занимайся по ней!
   
Вверх
_AIR_ Онлайн статус
№: 523  Дата: 20-11-2008 10:35 GMT
  

Участник

сообщений 3
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст:
Репутация 0 [+] [-]
Вот тут человечек хочет что бы ему помогли...

http://www.fittoday.ru/forums-m-posts-q-91-n-last.html#bottom
   
Вверх
Feberge Онлайн статус
№: 539  Дата: 27-11-2008 13:35 GMT
  

Участник

сообщений 67
Местоположение: Russia
Род занятий: Бездельник
Возраст: 30
Репутация 1 [+] [-]
Добрый день! Мой рост 180, вес 69, занимаюсь 3 месяца. Подкоректируй программу если что не правильно делаю, занимаюсь дома.
Понедельник:
Спина-бицепс
1. Подтягивания (подтягиваюсь не много, поэтому сколько смогу раз 6-8 )
2. Становая тяга 4*8 (1 подход разминочный)
3. Тяга штанги в наклоне к животу 3*8
4. Тяга гантели в упоре 3*8
5. Подъём штанги на бицепс
6. попеременный бодъём гантелей сидя
7. Скручивания 25*3

Среда:
грудь-трицепс
1. Жим лёжа на горизонтальной скамье 4*8 (1 подход разминочный)
2. Жим лёжа на наклонной скамье 3*8
2. разводки с гантелями на горизонтальной скамье 3*10
3. жим лёжа узким хватом 3*8
4. Разгибание руки с гантелью в наклоне 3*8
5. скручивания в стороны 3*20

Пятница:
ноги-дельты-бицепс
1. Присед со штангой 4*8 (1 подход разминочный)
2. Подъёмы на ночки со штангой 3*8
3. Жим штанги стоя 3*8
4. Махи с гантелями в стороны 3*8 ( разный уровень наклона)
5. Подъём штанги на бицепс 3*8
6. "Молот" 3*8
7. скручивания 25*3
   
Вверх
Виталий Онлайн статус
№: 541  Дата: 27-11-2008 19:24 GMT
  

Участник

сообщений 5
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст:
Репутация 0 [+] [-]
Здравствуйте. У меня перестали расти мышцы на руках. (Я начинающий бодибилдер; добавки и витамины не употребляю; возраст - 18 лет; рост 173; вес 75; обьем рук - 37 см).

Моя программа:
1 ДЕНЬ:
Жим узким хватом 50% (от максимального веса) - 10; 60% - 10; 70% - 3*8+4+2
Отжимания на брусьях 2*10 50% - разминка; 70% - 1*7+5+3
Бицепс на блоке 2*10 50% - разминка; 70% - 1*8+4+2
Молот 2*10 50% - разминка 70% - 1*8+4+2
Поворот плеча наружу 3*10

2 ДЕНЬ
Приседания 40% - 10 50% - 8 60% - 6
Жим лежа с цепями по 4 кг двумя руками 50% - 10 60% - 10 70% - 2*8
Тяга с прямыми ногами 40% - 10 50% - 8 60% - 6 70% - 2*6
Голень на тренажере стоя 3*20+10+5
Голень сидя с гантелями 3*30
Пресс на блоке 3*10

3 ДЕНЬ:
Жим стоя 50% - 10 60% - 8 70% - 6 80% - 2*4
Подъем гантели в сторону 2*12
Жим на тренажере хаммер 1*10 - 8 -6
Тяга в тренажере хаммер 1*10-8-6
Тяга вертикального блока 2*10
Отдых в разминках одна минута, а в упражнениях - 20 секунд.

Помоги подкорректировать
   
Вверх
Максим Онлайн статус
№: 542  Дата: 28-11-2008 10:06 GMT
  

Администратор

сообщений 166
Местоположение: Russia Калининград
Род занятий:
Возраст: 37
Репутация 8 [+] [-]
Цитата
#539 Feberge :
Добрый день! Мой рост 180, вес 69, занимаюсь 3 месяца. Подкорректируй программу если что не правильно делаю, занимаюсь дома.



Программа достаточно грамотная. Тут замечания можно сделать только на уровне собственных предпочтений.

Понедельник: рекомендуют делать сначала базовые наиболее тяжелые упражнения, то есть сначала становую, потом подтягивания

Среда: если трицепс делаешь жим узким хватом не желательно сочетать, когда делают жимы. Можно поменять трицепс со спиной делать, с грудью бицепс

По прессу лучше делать меньше повторений - 12-15 повторений, если легко добавить отягощение
   
Вверх
Red Онлайн статус
№: 546  Дата: 28-11-2008 16:55 GMT
  

Администратор

сообщений 1103
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст: 37
Репутация 41 [+] [-]
Цитата
#541 Виталий :
Здравствуйте. У меня перестали расти мышцы на руках. (Я начинающий бодибилдер; добавки и витамины не употребляю; возраст - 18 лет; рост 173; вес 75; обьем рук - 37 см).



Какой у вас общий стаж тренинга и сколько времени вы занимаетесь конкретно по этой программе?
Есть ли общий прирост массы или вес тоже стоит на месте?
   
Вверх
Виталий Онлайн статус
№: 548  Дата: 29-11-2008 14:55 GMT
  

Участник

сообщений 5
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст:
Репутация 0 [+] [-]
Цитата
#546 Red_Flag:
Какой у вас общий стаж тренинга и сколько времени вы занимаетесь конкретно по этой программе?
Есть ли общий прирост массы или вес тоже стоит на месте?

Занимаюсь полтора года, по программе - вторую неделю, масса растет.
   
Вверх
Red Онлайн статус
№: 554  Дата: 02-12-2008 10:17 GMT
  

Администратор

сообщений 1103
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст: 37
Репутация 41 [+] [-]
Когда же вы обнаружили, что нет прогресса у мышц рук?

Вообще, ваша программа мне показалась достаточно экзотичной - как упражнения так и сам сплит. Не увидел в ней базового подъема на бицепс и французского жима. А жим узким хватом и отжимания на брусьях нужно выполнять с правильной техникой, иначе нагрузка на трицепс будет недостаточной.

Могу порекомендовать почитать вот эту статью.
   
Вверх
Виталий Онлайн статус
№: 555  Дата: 02-12-2008 15:45 GMT
  

Участник

сообщений 5
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст:
Репутация 0 [+] [-]
Благодарю за советы. Скажите, а сколько упражнений на бицепс должно быть в одном дне?
Я заметил, что нет прогресса у мышц рук, год назад.
   
Вверх
Slava Онлайн статус
№: 557  Дата: 02-12-2008 21:10 GMT
  

Участник

сообщений 1
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст:
Репутация 0 [+] [-]
Привет! Помогите, пожалуйста, с программой. По этой программе я уже занимаюсь 8 недель, а как мне известно её надо менять каждые 1,5-2 месяца. Нужно её полностью заменять или делать какие-то изменения?
P.S. Рост 180, вес 73, телосложение межу мезоморф и эктоморф. Тренировался пол года, потом бросил, сейчас занимаюсь 2 месяца. Занимаюсь на массу.
Пон.
Жим лёжа 5*5
Жим штанги лёжа на наклонной скамье 3*8
Развод гантели лёжа 3*8
Подтягивание 4*маx
Жим ногами 3*8

Среда
Жим штанги сидя 5*5
Подъём гантелей перед собой 3*8
Шраги с гантелями 3*6
Сгибание рук со штангой 4*8
Французский жим сидя 1 гантелей 4*8

Пятница
Тяга штанги к поясу 5*5
Тяга блока к груди 3*10
Тяга блока к поясу 3*10
Жим гантелей лёжа 4*8
Развод гантей лёжа 2*10
   
Вверх
Максим Онлайн статус
№: 558  Дата: 03-12-2008 10:45 GMT
  

Администратор

сообщений 166
Местоположение: Russia Калининград
Род занятий:
Возраст: 37
Репутация 8 [+] [-]
Цитата
#555 Виталий :
Благодарю за советы. Скажите, а сколько упражнений на бицепс должно быть в одном дне?
Я заметил, что нет прогресса у мышц рук, год назад.


Для каждой группы мышц есть упражнения на силу, на массу на рельеф.

Для бицепса:
подъем штанги – на силу
подъем гантелей сидя – на массу
подъем на блоке, молот – на форму

То есть ты в принципе делаешь упражнения только на рельеф.

В одном дне можно делать 3 упражнения (тем более, что ты качаешь его один раз в неделю). Сначала подъем штанги, потом гантелей и любое упражнение на форму.

И помни еще, что рост конкретной мышцы в конечном итоге завязан на общий рост массы тела. Если общая масса тела не растет, масса конкретной мышцы ограничена определенным объемом.
   
Вверх
Максим Онлайн статус
№: 559  Дата: 03-12-2008 11:45 GMT
  

Администратор

сообщений 166
Местоположение: Russia Калининград
Род занятий:
Возраст: 37
Репутация 8 [+] [-]
Цитата
#557 Slava :
Привет! Помогите, пожалуйста, с программой. По этой программе я уже занимаюсь 8 недель, а как мне известно её надо менять каждые 1,5-2 месяца. Нужно её полностью заменять или делать какие-то изменения?
P.S. Рост 180, вес 73, телосложение межу мезоморф и эктоморф. Тренировался пол года, потом бросил, сейчас занимаюсь 2 месяца. Занимаюсь на массу.

Меняют программу опытные атлеты, после того как мыши перестают реагировать на одни и те же нагрузки.

Если вы занимаетесь недавно и от текущей тренировки есть прогресс, можно продолжать по ней заниматься.

Смена программы это может быть и смена упражнений, смена порядка упражнений, смена интенсивности тренировки. Допустим чередования тренинга на силу (большие веса, мало повторений, большой отдых между подходами) и на массу (средние веса, среднее количество повторений, маленький интервал между подходами)

По твоей программе:
В ней нет упражнений на бицепс. Следует добавить, не обязательно много, хотя бы одно упражнение со штангой.

Если тебе нужна масса, необходимо включение базовых упражнений – становой тяги (упражнение на спину), приседания со штангой (жим ногами ничего тебе не даст).

Тяжелые упражнения на грудь на спину на ноги желательно разнести в разные тренировки и выполнять в начале тренировки.
   
Вверх
Sting1688 Онлайн статус
№: 672  Дата: 17-01-2009 04:48 GMT
  

Участник

сообщений 1
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст:
Репутация 0 [+] [-]
Добрый день!Помогите пожалуйста с оптимальной программой для ББ.Занимаюсь я месяца 2 без программы,мне 20 лет,рост 192,вес 89.И стоит ли употреблять какие либо добавки типа аминокислот и л-карнитина?
   
Вверх
Антик Онлайн статус
№: 679  Дата: 26-01-2009 18:47 GMT
  

Участник

сообщений 4
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст:
Репутация 0 [+] [-]
подбери,пжст, прогу? я занимался 2 года,но был перерыв уже почти 3 года. сейчас снова начал тренировки. мои данные: 93кг, 175см,(брюхо и бока появились)когда занимался весил 85! незнаю надо ли мне качать на массу или прокачивать лишний вес!!!
   
Вверх
Tema393 Онлайн статус
№: 728  Дата: 15-02-2009 21:25 GMT
  

Участник

сообщений 1
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст:
Репутация 0 [+] [-]
привет подскажите как расширить и увеличить грудь мои данные рост 178 см вес 75 кг заранее спасибо
   
Вверх
Real_Men Онлайн статус
№: 846  Дата: 02-03-2009 16:40 GMT
  

Участник

сообщений 11
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст:
Репутация 0 [+] [-]
Странный вопрос! Отжимание и подтягивание на брусьях!
   
Вверх
shtusha Онлайн статус
№: 855  Дата: 03-03-2009 09:18 GMT
  

Модератор

сообщений 4519
Местоположение: Russia Матушка
Род занятий: Занимаюсь
Возраст: 44
Репутация 90 [+] [-]
Real_Men- С отжиманиями соглашусь(только без фанатизма,потому как можно повредить плечи).Но со всем уважением к Real_Men (видать крутой мужик)но расширить и увеличить грудь можно приседая со штангой и далая пулловер.
   
Вверх
Максим Онлайн статус
№: 857  Дата: 03-03-2009 09:43 GMT
  

Администратор

сообщений 166
Местоположение: Russia Калининград
Род занятий:
Возраст: 37
Репутация 8 [+] [-]
Если отжимания то узкой стойкой (близкой постановкой рук) и пулловер
   
Вверх
alex3 Онлайн статус
№: 934  Дата: 09-03-2009 17:59 GMT
  

Участник

сообщений 8
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст:
Репутация 0 [+] [-]
Мне 15лет, вес 62кг занимаюсь пауэрлифтингом 6месяцев и 1,5 года качаюсь дома .Помоги пожалуйста, у меня есть возможность посещать спортзал 7 раз в неделю ,по понедельникам средам пятницам тренируюсь по программе у тренера ,а в другие дни я хочу работать на накачку мышц если это невредно для организма .Я имею огромное желание.Я хочу тебя попросить пожалуйста сделай мне программу по свободным дням.Мои результаты жму 80кг без майки,приседаю 110 кг без бинтов и камбеза и становая 130кг без камбеза.Зарание спасибо.
   
Вверх
shtusha Онлайн статус
№: 935  Дата: 09-03-2009 18:14 GMT
  

Модератор

сообщений 4519
Местоположение: Russia Матушка
Род занятий: Занимаюсь
Возраст: 44
Репутация 90 [+] [-]
alex3 занимаюсь пауэрлифтингом 6месяцев и 1,5 года качаюсь дома-и это всё одновременно!?
   
Вверх
shtusha Онлайн статус
№: 936  Дата: 09-03-2009 18:28 GMT
  

Модератор

сообщений 4519
Местоположение: Russia Матушка
Род занятий: Занимаюсь
Возраст: 44
Репутация 90 [+] [-]
alex3 если ты будешь качаться 7 дней в неделю то когда ты собираешься восстанавливаться?
никогда так не делай.раньше я так делал и заработал гипертонию и кровь из носа хлестала фантаном.не повторяй чужих ошибок.
если хочешь качаться-качайся,если пауэрлифтинг-тренеруйся,но выбрать прийдётся что-то одно,а иначе негде результатов не будет.
отпишись здесь,что ты выбрал и там решим как тебе помочь.
   
Вверх
Miron Онлайн статус
№: 937  Дата: 10-03-2009 10:09 GMT
  

Участник

сообщений 1
Местоположение: ---
Род занятий:
Возраст:
Репутация 0 [+] [-]
Здравствуйте!помогите,пожалуйста,составить программу.Хочу избавиться от лишнего "сала".Мой рост 183,вес 85.посоветуйте что нибудь.что помоглобы пережечь жирок.
   
Вверх
shtusha Онлайн статус
№: 938  Дата: 10-03-2009 11:27 GMT
  

Модератор

сообщений 4519
Местоположение: Russia Матушка
Род занятий: Занимаюсь
Возраст: 44
Репутация 90 [+] [-]
Miron почитай темы форума там это уже обсуждалось.
   
Вверх
alex3 Онлайн статус
№: 942  Дата: 10-03-2009 15:30 GMT
  

Участник

сообщений 8
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст:
Репутация 0 [+] [-]
Я понимаю что такое перетренированость, но нельзя ли включить один дополнительный день например в субботу на накачивание тела.Пить аминокислоты и протеиновый коктель правильно питаться я должен успеть восстановиться.Но если нет то я выберу пауэрлифтинг.
   
Вверх