Форум перенесен на новый движок. Переходите по ссылке http://fittoday.ru/forum/. Новый форум уже работает. На старом форуме ограничен постинг и регистрация новых пользователей.


Форум / Тренинг / Обсуждение программ тренировок / Обсуждение программы на массу от shtusha

 


  Автор   Сообщение
Cep Онлайн статус
№: 4618  Дата: 10-04-2010 15:10 GMT
  

Участник

сообщений 3
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст:
Репутация 0 [+] [-]
Хм...если делать 2мин между подходами, то дневную программу можно выполнить за 40мин максимум, почему так мало???
И почему нету, например, разводки в среду, мне кажется её надо обязательно добавить...
А ещё нет упражнений на крылья...
   
Вверх
shtusha Онлайн статус
№: 4619  Дата: 10-04-2010 16:05 GMT
  

Модератор

сообщений 4519
Местоположение: Russia Матушка
Род занятий: Занимаюсь
Возраст: 44
Репутация 90 [+] [-]
Cep
Хм...если делать 2мин между подходами, то дневную программу можно выполнить за 40мин максимум, почему так мало???

Да потому, что это максимально эффективно.
Cep
И почему нету, например, разводки в среду, мне кажется её надо обязательно добавить...

Ага, ещё кроссовер, бабочку и прочую лабуду
Cep
А ещё нет упражнений на крылья...

А это сделано специально, чтобы не улетел

И чем подтягивания тебе не упражнение на крылья?!
   
Вверх
Cep Онлайн статус
№: 4622  Дата: 10-04-2010 18:45 GMT
  

Участник

сообщений 3
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст:
Репутация 0 [+] [-]
Ладно, буду пробовать
   
Вверх
shtusha Онлайн статус
№: 4624  Дата: 10-04-2010 18:59 GMT
  

Модератор

сообщений 4519
Местоположение: Russia Матушка
Род занятий: Занимаюсь
Возраст: 44
Репутация 90 [+] [-]
Cep
Ладно, буду пробовать

Молодец что не обиделся, тренируйся.
   
Вверх
Cep Онлайн статус
№: 4634  Дата: 10-04-2010 23:39 GMT
  

Участник

сообщений 3
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст:
Репутация 0 [+] [-]
=)))) Ну ты сказал...да я завтра приеду изобью тебя
Шучу конечно!)
У меня ещё вопрос: Допустим я буду заниматься ПН. СР. ПТ. по программе, а во ВТ. ЧТ. СБ. бегать + перекладина + брусья.
это будет нормально?
   
Вверх
shtusha Онлайн статус
№: 4650  Дата: 11-04-2010 17:08 GMT
  

Модератор

сообщений 4519
Местоположение: Russia Матушка
Род занятий: Занимаюсь
Возраст: 44
Репутация 90 [+] [-]
Cep
У меня ещё вопрос: Допустим я буду заниматься ПН. СР. ПТ. по программе, а во ВТ. ЧТ. СБ. бегать + перекладина + брусья.
это будет нормально?

Это будет не нормально если нужна масса и сила. Избегай аэробных нагрузок.
   
Вверх
shtusha Онлайн статус
№: 4651  Дата: 11-04-2010 17:16 GMT
  

Модератор

сообщений 4519
Местоположение: Russia Матушка
Род занятий: Занимаюсь
Возраст: 44
Репутация 90 [+] [-]
Davids
Интересная программа у shtusha.

Спасибо
Davids
О самой программе: возможно жимы идут слишком часто(на каждой тренировке через день), через несколько месяцев прогресс может "замёрзнуть".

Для начинающих вполне нормальная нагрузка, тем более, что тренировочные веса у них не большие.
Несколько месяцев прогресса для тех, кто вообще не рос - это хороший результат.
На счёт "замерзания" - любая программа рано или поздно даст сбой и по многим причинам и вот тут и нужно будет или увеличивать продолжительность отдыха между тренировками или переходить на двухдневку.
   
Вверх
Михалыч Онлайн статус
№: 4814  Дата: 17-04-2010 15:32 GMT
  

Участник

сообщений 25
Местоположение: Russia Москва
Род занятий:
Возраст: 28
Репутация 2 [+] [-]
Отличная программа, набрал 3.5 кг за месяц с небольшим. Но, похоже, часть - жирок. Вывод сделан благодаря тому, что после тренировки я несколько уменьшаюсь в размерах. А так - вообще шикарно, особенно если учесть, что 3 месяца до этого я вообще не мог набрать массу. Похоже, указанные упражнения нагружают именно те группы мышц, которые, требуя дополнительные питательные вещества, запускают процессы иного обмена веществ, при котором требуется больше питательных элементов и выводится меньшее их количество. Но, несмотря на всё это, хотелось бы добавить несколько слов касательно тех, кто набирает массу с малых её значений. Опыт получен хотя и небольшим, но личным опытом (если что не так - поправьте):
- перед становой тягой лучше перетянуться широким кожаным ремнём, а то можно грыжу заработать при хорошем весе;
- что касается подтягиваний, отжиманий, приседаний и брусьев - при малой массе тела, указанные 12 раз не катят ни в какую. Мышцы у лёгкого человека не устают от таких нагрузок, особенно - у тренированного, а увеличение количества повторений приводит к потере массы. Выход - прицепить на спину дополнительное отягощение, подогнав максимальное количество повторений под 8-10;
- перед жимом узким хватом хорошей разминкой могут быть отжимания от пола с положением ног выше головы, причём руки лучше поставить на то же расстояние, что и при жиме узким хватом;
- если исключить рывки, да и вовсе снизить скорость выполнения упражнения, можно получить неплохой результат даже при меньшем весе;
- пресс лучше всего тренируется, если поднимать туловище из положения, при котором ягодицы и ноги имеют упор на высшем, нежели тучовище и голова, уровне. А если в крайнем верхнем положении совершать повороты туловища вправо-влево, то эффект возрастает. Например, можно взять в руки гантели по 3-6кг и совершать в конце скручивания боковые удары по мнимому противнику, находящемуся на уровне стоп. Больший эффект достигается и при прикреплении дополнительного отягощения на спину, потому как до отказа требуется меньшее количество повторений.
А в остальном, следуя инструкциям программы и усиленно питаясь, можно хорошо вырасти в объёме и силе. Спасибо за программу.
   
Вверх
shtusha Онлайн статус
№: 4835  Дата: 18-04-2010 07:08 GMT
  

Модератор

сообщений 4519
Местоположение: Russia Матушка
Род занятий: Занимаюсь
Возраст: 44
Репутация 90 [+] [-]
Михалыч
набрал 3.5 кг за месяц с небольшим. Но, похоже, часть - жирок.

А без жирка мясо не ростёт
   
Вверх
shtusha Онлайн статус
№: 4836  Дата: 18-04-2010 07:18 GMT
  

Модератор

сообщений 4519
Местоположение: Russia Матушка
Род занятий: Занимаюсь
Возраст: 44
Репутация 90 [+] [-]
Михалыч
- что касается подтягиваний, отжиманий, приседаний и брусьев - при малой массе тела, указанные 12 раз не катят ни в какую.

Двенадцать повторений были указаны только для приседаний.
Михалыч
перед становой тягой лучше перетянуться широким кожаным ремнём, а то можно грыжу заработать при хорошем весе;

Пояс необходим только в рабочих подходах, а на разминке он не нужен.
Михалыч
перед жимом узким хватом хорошей разминкой могут быть отжимания от пола с положением ног выше головы, причём руки лучше поставить на то же расстояние, что и при жиме узким хватом

Не понятно только зачем? Ведь есть же разминочные подходы
   
Вверх
Михалыч Онлайн статус
№: 4841  Дата: 18-04-2010 14:10 GMT
  

Участник

сообщений 25
Местоположение: Russia Москва
Род занятий:
Возраст: 28
Репутация 2 [+] [-]
Отжимания разомнут не только трицепсы, но и мышцы груди, а также мышцы предплечий и бицы, причём, как мне кажется, несколько в большей степени, нежели при простых разминочных подходах жима узким хватом. Вполне возможно, что это происходит из-за притока крови в верхнюю часть тела, ноги-то и остальная часть тела оказываются в положении выше. Я вместо одного из разминочных подходов делаю это упражнение, оно даёт просто лучший результат, вот и вся причина.
   
Вверх
RUSS Онлайн статус
№: 4876  Дата: 19-04-2010 20:55 GMT
  

Участник

сообщений 52
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст:
Репутация 0 [+] [-]
Вот такойь вопросик, это программа для начинающих, новичков????
   
Вверх
Михалыч Онлайн статус
№: 4895  Дата: 19-04-2010 22:52 GMT
  

Участник

сообщений 25
Местоположение: Russia Москва
Род занятий:
Возраст: 28
Репутация 2 [+] [-]
Это программа для тех, кто хочет набрать массу. Перед тем как приступить к её выполнению, надо пару месяцев позаниматься общей физ.подготовкой: подтягивания, брусья, отжимания, ну и и т.д. Начинать выполнять программу лучше всего с небольших весов, чтобы исключить чрезмерную нагрузку на позвоночник и мышцы, которые могут быть просто не готовы к серьёзным нагрузкам, а затем постепенно увеличивать веса. Как посоветовали мне и как на самом деле верно, идеальный вес для упражнений, направленных на набор массы, подбирается таким образом, чтобы в сете было 8 повторений до отказа. Когда это число достигнет 10, вес прибавляется.
   
Вверх
RUSS Онлайн статус
№: 4918  Дата: 20-04-2010 18:29 GMT
  

Участник

сообщений 52
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст:
Репутация 0 [+] [-]
А если я уже не новичок, занимаюсь в среднем 2 года, то можно по максимуму брать, верно????
   
Вверх
shtusha Онлайн статус
№: 4920  Дата: 20-04-2010 18:33 GMT
  

Модератор

сообщений 4519
Местоположение: Russia Матушка
Род занятий: Занимаюсь
Возраст: 44
Репутация 90 [+] [-]
Цитата
#4918 RUSS :
А если я уже не новичок, занимаюсь в среднем 2 года, то можно по максимуму брать, верно????


Верно. К стати, это ты о чём?
   
Вверх
RUSS Онлайн статус
№: 4928  Дата: 20-04-2010 19:19 GMT
  

Участник

сообщений 52
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст:
Репутация 0 [+] [-]
Цитата
#4920 shtusha :
Цитата
#4918 RUSS :
А если я уже не новичок, занимаюсь в среднем 2 года, то можно по максимуму брать, верно????


Верно. К стати, это ты о чём?


Ну в смысле занимать полнеценной тренировкой, веса свои рабочии делать, прибавлять веса и тд.
   
Вверх
shtusha Онлайн статус
№: 4945  Дата: 21-04-2010 12:43 GMT
  

Модератор

сообщений 4519
Местоположение: Russia Матушка
Род занятий: Занимаюсь
Возраст: 44
Репутация 90 [+] [-]
RUSS
Ну в смысле занимать полнеценной тренировкой, веса свои рабочии делать, прибавлять веса и тд.

Это само сабой
   
Вверх
RUSS Онлайн статус
№: 5110  Дата: 27-04-2010 23:00 GMT
  

Участник

сообщений 52
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст:
Репутация 0 [+] [-]
Пн.
1. Становая тяга 2*8
2. Подтягивания 2*max
3. Жим узк. хватов 2*8
4. Пресс

Ср.
1. Жим лёжа 2*8
2. Брусья 2*8
3. штанга на биц. 2*8
4. Пресс

Пт.
1. Присед 2*12
2. Жим стоя 2*8
3. Тяга штанги к подбородку 2*8
4. Пресс


А можно будет делать след. образом:
2 подхода разминочных перед упраженением и 3 подхода рабочих по 6 повторений, то есть не делать 2х8, а делать 3х6, так прирост массы будет идти???
   
Вверх
shtusha Онлайн статус
№: 5127  Дата: 28-04-2010 13:23 GMT
  

Модератор

сообщений 4519
Местоположение: Russia Матушка
Род занятий: Занимаюсь
Возраст: 44
Репутация 90 [+] [-]
RUSS
А можно будет делать след. образом:
2 подхода разминочных перед упраженением и 3 подхода рабочих по 6 повторений, то есть не делать 2х8, а делать 3х6, так прирост массы будет идти???

С увеличением числа рабочих подходов рост массы либо замедлиться, либо полностью прекратиться.
   
Вверх
RUSS Онлайн статус
№: 5131  Дата: 28-04-2010 14:53 GMT
  

Участник

сообщений 52
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст:
Репутация 0 [+] [-]
Цитата
#5127 shtusha :
RUSS
А можно будет делать след. образом:
2 подхода разминочных перед упраженением и 3 подхода рабочих по 6 повторений, то есть не делать 2х8, а делать 3х6, так прирост массы будет идти???

С увеличением числа рабочих подходов рост массы либо замедлиться, либо полностью прекратиться.


То есть не нада делать 3х8 или 3х8...нужно 2 разминочнх и 2 рабочих по 8 повторений???
   
Вверх
shtusha Онлайн статус
№: 5132  Дата: 28-04-2010 15:09 GMT
  

Модератор

сообщений 4519
Местоположение: Russia Матушка
Род занятий: Занимаюсь
Возраст: 44
Репутация 90 [+] [-]
RUSS
То есть не нада делать 3х8 или 3х8...нужно 2 разминочнх и 2 рабочих по 8 повторений???

Три разминочных и два подхода с рабочим весом, а сколько повторений, тут уж дело каждого
   
Вверх
Михалыч Онлайн статус
№: 5159  Дата: 29-04-2010 22:23 GMT
  

Участник

сообщений 25
Местоположение: Russia Москва
Род занятий:
Возраст: 28
Репутация 2 [+] [-]
Возникла небольшая проблема, суть которой заключается в том, что с увеличением рабочих весов, мышцы восстанавливаются несколько дольше. Выражается это в боли тренируемых мышц по 2-3 дня, а то и дольше. Не получается уложиться в указанные сроки: если начинаю программу в понедельник, то к упражнениям второго тренировочного дня я могу приступить только в четверг. Таким образом, в неделю не всегда получается 3 тренировочных дня, иногда - 2. Насколько я знаю, перед следующей тренировкой мышцы должны полностью восстановиться, но здесь начинаются расхождения с уже проверенной программой. Вопрос такой: стоит ли ожидать, когда мышцы полностью перестанут болеть, или же необходимо соблюдать график тренировок, превозмогая боль? Что даст лучший результат?
   
Вверх
shtusha Онлайн статус
№: 5160  Дата: 30-04-2010 04:44 GMT
  

Модератор

сообщений 4519
Местоположение: Russia Матушка
Род занятий: Занимаюсь
Возраст: 44
Репутация 90 [+] [-]
Цитата
#5159 Михалыч :
Возникла небольшая проблема, суть которой заключается в том, что с увеличением рабочих весов, мышцы восстанавливаются несколько дольше. Выражается это в боли тренируемых мышц по 2-3 дня, а то и дольше. Не получается уложиться в указанные сроки: если начинаю программу в понедельник, то к упражнениям второго тренировочного дня я могу приступить только в четверг. Таким образом, в неделю не всегда получается 3 тренировочных дня, иногда - 2. Насколько я знаю, перед следующей тренировкой мышцы должны полностью восстановиться, но здесь начинаются расхождения с уже проверенной программой. Вопрос такой: стоит ли ожидать, когда мышцы полностью перестанут болеть, или же необходимо соблюдать график тренировок, превозмогая боль? Что даст лучший результат?


Ваши мышцы стали больше и сильнее, и по этому время на восстановление нужно увеличивать.
По этому, пора переходить на тренировки два раза в неделю.
   
Вверх
Михалыч Онлайн статус
№: 5163  Дата: 30-04-2010 15:14 GMT
  

Участник

сообщений 25
Местоположение: Russia Москва
Род занятий:
Возраст: 28
Репутация 2 [+] [-]
Спасибо. Перехожу на 2 тренировки в неделю.
   
Вверх
DiscoStu Онлайн статус
№: 5226  Дата: 02-05-2010 20:51 GMT
  

Участник

сообщений 16
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст:
Репутация 0 [+] [-]
Добрый вечер. Занимался по этой программе 3 месяца, набрал немного 2-3 кг, старался питаться через 3 часа, выходило не более 5-6 раз в сутки. В последнее время прогресс в наборе массы отсутствует полностью, да и веса, которые я поднимаю, не растут. Это перетренированность или же надо перейти на новую программу? Спасибо.
   
Вверх
funfurik Онлайн статус
№: 5228  Дата: 02-05-2010 22:27 GMT
  

Участник

сообщений 5
Местоположение: Russia Набережные Челны
Род занятий:
Возраст: 30
Репутация 0 [+] [-]
а как у тебя обстоят дела со сном?
   
Вверх
shtusha Онлайн статус
№: 5236  Дата: 03-05-2010 04:45 GMT
  

Модератор

сообщений 4519
Местоположение: Russia Матушка
Род занятий: Занимаюсь
Возраст: 44
Репутация 90 [+] [-]
Цитата
#5226 DiscoStu :
Добрый вечер. Занимался по этой программе 3 месяца, набрал немного 2-3 кг, старался питаться через 3 часа, выходило не более 5-6 раз в сутки. В последнее время прогресс в наборе массы отсутствует полностью, да и веса, которые я поднимаю, не растут. Это перетренированность или же надо перейти на новую программу? Спасибо.


Не плохой результат 2-3 кг, знаю людей которые и за год столько не набирают.

Пора переходить на двухдневную программу.
   
Вверх
DiscoStu Онлайн статус
№: 5262  Дата: 04-05-2010 18:17 GMT
  

Участник

сообщений 16
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст:
Репутация 0 [+] [-]
Двухдневная программа эта?
Программа:
тренеровка А.
1.приседания со штангой
2.жим штанги лёжа
3.тяга штанги в наклоне 70 градусов
4.жим штанги стоя или сидя

тренеровка Б.
1.становая тяга
2.отжимания на брусьях
3.подтягивания
4.жим штанги лёжа узким 10см хватом
   
Вверх
shtusha Онлайн статус
№: 5318  Дата: 07-05-2010 05:03 GMT
  

Модератор

сообщений 4519
Местоположение: Russia Матушка
Род занятий: Занимаюсь
Возраст: 44
Репутация 90 [+] [-]
Цитата
#5262 DiscoStu :
Двухдневная программа эта?
Программа:
тренеровка А.
1.приседания со штангой
2.жим штанги лёжа
3.тяга штанги в наклоне 70 градусов
4.жим штанги стоя или сидя

тренеровка Б.
1.становая тяга
2.отжимания на брусьях
3.подтягивания
4.жим штанги лёжа узким 10см хватом


Можно и эту программу попробовать. Возьми отдых, дней на 10, снизь тренировочные веса на 15-20%.
   
Вверх
Magis Онлайн статус
№: 5327  Дата: 10-05-2010 09:32 GMT
  

Участник

сообщений 4
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст:
Репутация 0 [+] [-]
Shtusha скажи пожалуста нельзя ли заменить брусья в среду скажем на жим на наклонной скамье,а то в зале проосто нету брусьев.Или я могу делать брусья на площадке после тренировки в зале, но до них идти минут 15 и будет ли от токого тренинга эфект?
   
Вверх