Форум перенесен на новый движок. Переходите по ссылке http://fittoday.ru/forum/. Новый форум уже работает. На старом форуме ограничен постинг и регистрация новых пользователей.


Форум / Тренинг / Обсуждение программ тренировок / Обсуждение программы на массу от shtusha

 


  Автор   Сообщение
Red Онлайн статус
№: 4030  Дата: 08-03-2010 13:44 GMT
  

Администратор

сообщений 1103
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст: 37
Репутация 41 [+] [-]
Цитата
#2969 shtusha :
Очень часто спрашивают программу на массу и может она и не идеальная(идеальных программ не бывает) но она РАБОЧАЯ!!!

Понедельник
1. Становая тяга 2*8
2. Подтягивания 2*max
3. Жим штанги лёжа узким хватом 2*8
4. Пресс

Среда
1. Жим лёжа 2*8
2. Брусья 2*8
3. штанга на биц стоя 2*8


Пятница
1. Присед 2*12
2. Жим стоя 2*8
3. Тяга штанги к подбородку 2*8
4. Пресс


*Количество подходов указано для работы с максимальным рабочим весом,перед которыми необходима разминка с лёгким весом, то есть 2-3 подхода разминка и 2*8 рабочие подходы.
*Время отдыха между подходами 1-3 минуты. продолжительность зависит от тяжести упражнения.


Обсуждаем здесь...
   
Вверх
zrz Онлайн статус
№: 4135  Дата: 13-03-2010 14:02 GMT
  

Участник

сообщений 26
Местоположение: ---
Род занятий:
Возраст:
Репутация 1 [+] [-]
Во-первых почему так мало подходов?всего 2?!
И почему приседания именно по 12 раз?

зы. Сам работаю по ней, нравица, только вот цифры другие немного.
   
Вверх
shtusha Онлайн статус
№: 4143  Дата: 14-03-2010 06:19 GMT
  

Модератор

сообщений 4519
Местоположение: Russia Матушка
Род занятий: Занимаюсь
Возраст: 44
Репутация 90 [+] [-]
zrz
Во-первых почему так мало подходов?всего 2?!

Потому, что восстановительные ресурсы организма не безграничны
zrz
И почему приседания именно по 12 раз?

Это личное дело каждого, ведь у каждого свой путь.
zrz
зы. Сам работаю по ней, нравица, только вот цифры другие немного.

Главное, чтобы был результат
   
Вверх
OlgaSibernica Онлайн статус
№: 4231  Дата: 18-03-2010 12:06 GMT
  

Участник

сообщений 1
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст:
Репутация 0 [+] [-]
А эта программа подойдет для человека который только начинает ходить в тренажерный зал? Мой парень записался неделю назад в тренажерный зал и вот я решила поискать по его просьбе ему программу для тренировок.
   
Вверх
Amato Онлайн статус
№: 4232  Дата: 18-03-2010 12:42 GMT
  

Участник

сообщений 72
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст:
Репутация 10 [+] [-]
Цитата
#4231 OlgaSibernica :
А эта программа подойдет для человека который только начинает ходить в тренажерный зал? Мой парень записался неделю назад в тренажерный зал и вот я решила поискать по его просьбе ему программу для тренировок.


Нет, это программа не подойдет. Начинающим в течение двух-трех месяцев надо прорабатывать все тело за одну тренировку, а затем переходить на сплит-разделить мышечные группы на 2 или 3 части и каждую часть прорабатывать отдельно, за одну тренировку.
   
Вверх
shtusha Онлайн статус
№: 4251  Дата: 19-03-2010 16:12 GMT
  

Модератор

сообщений 4519
Местоположение: Russia Матушка
Род занятий: Занимаюсь
Возраст: 44
Репутация 90 [+] [-]
Цитата
#4231 OlgaSibernica :
Мой парень записался неделю назад в тренажерный зал и вот я решила поискать по его просьбе ему программу для тренировок.


Как то это странно..... Я бы ни кому не доверил поиск для себя программы
   
Вверх
Михалыч Онлайн статус
№: 4325  Дата: 23-03-2010 23:12 GMT
  

Участник

сообщений 25
Местоположение: Russia Москва
Род занятий:
Возраст: 28
Репутация 2 [+] [-]
Вопрос такой: сколько отдыхать между сетами? Насколько я знаю, малый отдых тренирует одни качества, а более продолжительный - другие. А что даст больший прирост массы? И стоит ли чередовать подходы различных упражнений? Т.е. сделал 1 сет, скажем, жим лёжа, потом 1 - на биц, а потом - всё сначала. Или же толку больше от последовательного выполнения упражнений? Заранее благодарен. А ещё более благодарен буду, если кто-нибудь объяснит, почему именно эта программа растит массу.
   
Вверх
Михалыч Онлайн статус
№: 4326  Дата: 23-03-2010 23:15 GMT
  

Участник

сообщений 25
Местоположение: Russia Москва
Род занятий:
Возраст: 28
Репутация 2 [+] [-]
И ещё вопрос: какой вес необходим для разминочных подходов? Одни говорят, что половина, другие - 3/4 от максимального веса.
   
Вверх
shtusha Онлайн статус
№: 4330  Дата: 24-03-2010 05:59 GMT
  

Модератор

сообщений 4519
Местоположение: Russia Матушка
Род занятий: Занимаюсь
Возраст: 44
Репутация 90 [+] [-]
Михалыч
сколько отдыхать между сетами?

Столько, сколько необходимо для восстановления дыхания и достижения готовности к следующему подходу. Это индивидуально и подбирается самостоятельно.
Михалыч
Насколько я знаю, малый отдых тренирует одни качества, а более продолжительный - другие

Это верно.
Михалыч
А что даст больший прирост массы?

То, что подходит именно тебе.
Михалыч
А что даст больший прирост массы? И стоит ли чередовать подходы различных упражнений? Т.е. сделал 1 сет, скажем, жим лёжа, потом 1 - на биц, а потом - всё сначала. Или же толку больше от последовательного выполнения упражнений?

Эктоморфу такой вариант не подойдёт, а вот эндоморфу и мезоморфу можно попробовать. имхо.
Михалыч
А ещё более благодарен буду, если кто-нибудь объяснит, почему именно эта программа растит массу.

А вот это комерческая тайна и её разглашение приследуется по закону
   
Вверх
Red Онлайн статус
№: 4341  Дата: 24-03-2010 12:46 GMT
  

Администратор

сообщений 1103
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст: 37
Репутация 41 [+] [-]
Цитата
#4325 Михалыч :
Вопрос такой: сколько отдыхать между сетами? Насколько я знаю, малый отдых тренирует одни качества, а более продолжительный - другие. А что даст больший прирост массы?


Почитай тут.
   
Вверх
Red Онлайн статус
№: 4342  Дата: 24-03-2010 14:25 GMT
  

Администратор

сообщений 1103
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст: 37
Репутация 41 [+] [-]
Цитата
#4325 Михалыч :
И стоит ли чередовать подходы различных упражнений? Т.е. сделал 1 сет, скажем, жим лёжа, потом 1 - на биц, а потом - всё сначала. Или же толку больше от последовательного выполнения упражнений?


Это называется круговым тренингом. Такой способ тренировки не годится для набора массы, он превращает анаэробный тренинг с большими весами в аэробный с небольшими. Вот для выносливости - это пожалуйста.

Советую почитать тут и тут.
   
Вверх
shtusha Онлайн статус
№: 4350  Дата: 24-03-2010 16:35 GMT
  

Модератор

сообщений 4519
Местоположение: Russia Матушка
Род занятий: Занимаюсь
Возраст: 44
Репутация 90 [+] [-]
Цитата
#4326 Михалыч :
И ещё вопрос: какой вес необходим для разминочных подходов? Одни говорят, что половина, другие - 3/4 от максимального веса.


Не знаю как другие, но у меня первый разминочный подход с 50% весом от максимально рабочего,затем 70% и 85%.
   
Вверх
Михалыч Онлайн статус
№: 4366  Дата: 24-03-2010 19:59 GMT
  

Участник

сообщений 25
Местоположение: Russia Москва
Род занятий:
Возраст: 28
Репутация 2 [+] [-]
Всем большое спасибо.
   
Вверх
zrz Онлайн статус
№: 4408  Дата: 27-03-2010 17:31 GMT
  

Участник

сообщений 26
Местоположение: ---
Род занятий:
Возраст:
Репутация 1 [+] [-]
Реально ли заменить жим узк.хватом на франц.жим? Очень уж неудобное оно, запястья к концу подхода "съезжаются" вместе, и гриф падла качаться начинает как пропеллер.
   
Вверх
shtusha Онлайн статус
№: 4409  Дата: 27-03-2010 17:45 GMT
  

Модератор

сообщений 4519
Местоположение: Russia Матушка
Род занятий: Занимаюсь
Возраст: 44
Репутация 90 [+] [-]
zrz
Реально ли заменить жим узк.хватом на франц.жим?

Нет не реально. Жим лёжа узким хватом-это базовое упражнение для трицепса, а франзузкий жим - это изолированное упражнение к тому же ещё и убивает локти.
Может стоит по эксперементировать над хватом. Обычно хват в жиме узким хватом должен быть 15-40см.
Папробуй 40 см хват.
   
Вверх
Red Онлайн статус
№: 4410  Дата: 27-03-2010 19:04 GMT
  

Администратор

сообщений 1103
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст: 37
Репутация 41 [+] [-]
А если с EZ-грифом попробовать?
   
Вверх
jecson Онлайн статус
№: 4411  Дата: 27-03-2010 20:38 GMT
  

Участник

сообщений 39
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст:
Репутация 1 [+] [-]
А если делать не по 8 повторений, а по 6? насколько я знаю 6 это больше на массу чем 8 и делать по 4-5 подходов?
Будет результат тогда?
   
Вверх
shtusha Онлайн статус
№: 4412  Дата: 28-03-2010 06:37 GMT
  

Модератор

сообщений 4519
Местоположение: Russia Матушка
Род занятий: Занимаюсь
Возраст: 44
Репутация 90 [+] [-]
Цитата
#4410 Red_Flag :
А если с EZ-грифом попробовать?


На форму, да хорошее упражнение.
   
Вверх
shtusha Онлайн статус
№: 4413  Дата: 28-03-2010 06:45 GMT
  

Модератор

сообщений 4519
Местоположение: Russia Матушка
Род занятий: Занимаюсь
Возраст: 44
Репутация 90 [+] [-]
jecson
А если делать не по 8 повторений, а по 6? насколько я знаю 6 это больше на массу чем 8 и делать по 4-5 подходов?

Существуют исследования, которые подтверждают, что подход должен длиться не менее 7 секунд и не более 30 секунд.
А сколько повторений? Получается хоть сколько в интервале 7-30 секунд. Какое количество повторений нравиться, такое и нужно делать.

На счёт количества подходов, не совсем понятен вопрос.
Если речь идёт о 4-5 подходах с учётом разминочных подходов, то - да. Но если речь идёт о 4-5 подходах с максимальным рабочим весом, то - нет.
   
Вверх
jecson Онлайн статус
№: 4424  Дата: 28-03-2010 17:27 GMT
  

Участник

сообщений 39
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст:
Репутация 1 [+] [-]
Цитата
А сколько повторений? Получается хоть сколько в интервале 7-30 секунд. Какое количество повторений нравиться, такое и нужно делать.

Если снизить до 6, то и рабочие веса увеличатся, а работа с большими весами на массу вроде...

Цитата
Если речь идёт о 4-5 подходах с учётом разминочных подходов, то - да. Но если речь идёт о 4-5 подходах с максимальным рабочим весом, то - нет.

А почему нельзя делать по 4 с рабочим весом?
   
Вверх
Red Онлайн статус
№: 4442  Дата: 29-03-2010 11:16 GMT
  

Администратор

сообщений 1103
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст: 37
Репутация 41 [+] [-]
Цитата
#4412 shtusha :
Цитата
#4410 Red_Flag :
А если с EZ-грифом попробовать?


На форму, да хорошее упражнение.


Это ты про французский жим? Я то имею в виду жим узким хватом с EZ-грифом, он позволяет сделать более комфортный хват для кистей, правда такие грифы тоже с разными изгибами бывают, некоторые тоже не удобные. А вообще я думаю, что проблемы из-за того что, либо слишком узкий хват делает, либо локти разводит.
   
Вверх
shtusha Онлайн статус
№: 4445  Дата: 29-03-2010 16:51 GMT
  

Модератор

сообщений 4519
Местоположение: Russia Матушка
Род занятий: Занимаюсь
Возраст: 44
Репутация 90 [+] [-]
Red_Flag
Это ты про французский жим?

Да про него, я тебя не правильно понял.
   
Вверх
bull Онлайн статус
№: 4458  Дата: 30-03-2010 23:57 GMT
  

Участник

сообщений 5
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст:
Репутация 0 [+] [-]
уважаемый shtusha, вопрос! Чем можна заменить брусья в спортзале.
   
Вверх
shtusha Онлайн статус
№: 4460  Дата: 31-03-2010 08:25 GMT
  

Модератор

сообщений 4519
Местоположение: Russia Матушка
Род занятий: Занимаюсь
Возраст: 44
Репутация 90 [+] [-]
Цитата
#4458 bull :
уважаемый shtusha, вопрос! Чем можна заменить брусья в спортзале.


Заменить брусья не возможно это уникальное упражнение.
   
Вверх
Viza36 Онлайн статус
№: 4463  Дата: 31-03-2010 13:23 GMT
  

Участник

сообщений 272
Местоположение: Russia Красноярский край
Род занятий: И.Т.
Возраст: 54
Репутация 8 [+] [-]
Цитата
#4458 bull :
уважаемый shtusha, вопрос! Чем можна заменить брусья в спортзале.


Дугими брусьями!
   
Вверх
bull Онлайн статус
№: 4464  Дата: 31-03-2010 14:20 GMT
  

Участник

сообщений 5
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст:
Репутация 0 [+] [-]
спасибо)
   
Вверх
jecson Онлайн статус
№: 4516  Дата: 02-04-2010 14:40 GMT
  

Участник

сообщений 39
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст:
Репутация 1 [+] [-]
можно ли заменить жим стоя на жим сидя?
   
Вверх
shtusha Онлайн статус
№: 4517  Дата: 02-04-2010 14:57 GMT
  

Модератор

сообщений 4519
Местоположение: Russia Матушка
Род занятий: Занимаюсь
Возраст: 44
Репутация 90 [+] [-]
Цитата
#4516 jecson :
можно ли заменить жим стоя на жим сидя?


Можно.
   
Вверх
bull Онлайн статус
№: 4524  Дата: 02-04-2010 20:35 GMT
  

Участник

сообщений 5
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст:
Репутация 0 [+] [-]
тягу штанги к подбородку советуют делать широким хватом "тяга штанги к подбородку, видео"
а вы как посоветуете!?!?
   
Вверх
shtusha Онлайн статус
№: 4528  Дата: 03-04-2010 05:05 GMT
  

Модератор

сообщений 4519
Местоположение: Russia Матушка
Род занятий: Занимаюсь
Возраст: 44
Репутация 90 [+] [-]
Цитата
#4524 bull :
тягу штанги к подбородку советуют делать широким хватом "тяга штанги к подбородку, видео"
а вы как посоветуете!?!?


Ширину хвата каждый выбирает для себя сам, например мне всегда нравился средний хват, и тянул штангу не к подбородку а только до уровня мышц груди. Такая форма выполнения позволяет использовать большее отягощение.
На видео демонстрируют менее эффективную форму выполнения для набора мышечной массы и силы, так как из работы выключаются много мышц и упражнение из много суставного превращено в изолирующее.С таким же успехом можно вместо такой облегчённой формы можно делать разводку гантелями.
   
Вверх