Форум перенесен на новый движок. Переходите по ссылке http://fittoday.ru/forum/. Новый форум уже работает. На старом форуме ограничен постинг и регистрация новых пользователей.


Форум / Тренинг / Обсуждение программ тренировок / Программа тренировок для начинающих

 


  Автор   Сообщение
shtusha Онлайн статус
№: 12775  Дата: 05-09-2011 08:39 GMT
  

Модератор

сообщений 4519
Местоположение: Russia Матушка
Род занятий: Занимаюсь
Возраст: 44
Репутация 90 [+] [-]
Программа

1.Приседания со штангой
2.Жим штанги лёжа
3.Подтягивания к груди широким хватом
4.Отжимания на брусьях (локти в стороны не разводить).
5.Тяга штанги к поясу в наклоне
6.Жим штанги стоя или сидя

И так.....
1.Тренироваться нужно 3 раза в неделю. Например в понедельник, среду и пятницу.
2.На каждой тренировке комплекс из шести упражнений выполнять в полном объёме.
3.Количество подходов на каждое упражнение не более трёх.
4.Количество повторений 10-12. Если не хватает сил подтянуться 10-12 раз, то выполняйте подтягивания три подхода столько повторений, сколько сможете.
5.Перед началом тренировки необходимо выполнить разогревающие упражнения на все мышечные группы тела, при этом можно использовать беговую дорожку(до появления пота).
6.Подбирайте вес для каждого упражнения с таким расчётом, чтобы движения были точными и подконтрольными.Ваша задача научиться правильно выполнять упражнения, а не постановка силовых рекордов.
7.Данный комплекс необходимо выполнять в течение 3-4 месяцев.
   
Вверх
Юра Онлайн статус
№: 12801  Дата: 05-09-2011 11:01 GMT
  

Участник

сообщений 298
Местоположение: Russia Таганрог
Род занятий: спорт
Возраст: 23
Репутация 2 [+] [-]
для начинающих 20 кг, пустой гриф самый раз! техника самое важное в дальнейшем проблем не будит.
   Сайт
Вверх
BOSE Онлайн статус
№: 12832  Дата: 05-09-2011 23:15 GMT
  

Участник

сообщений 18
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст:
Репутация 0 [+] [-]
Спасибо за столь исчерпывающее разяснение.Обьясните пожалуйста становая на прямых-в этой программе можно не делать.Заранее Спасибо за ответ!
   
Вверх
madscout Онлайн статус
№: 12834  Дата: 06-09-2011 03:15 GMT
  

Участник.

сообщений 654
Местоположение: Russia Новоалтайск - Барнаул
Род занятий: Работяга
Возраст: 28
Репутация 8 [+] [-]
Цитата
#12832 BOSE :
Спасибо за столь исчерпывающее разяснение.Обьясните пожалуйста становая на прямых-в этой программе можно не делать.Заранее Спасибо за ответ!


Скорее всего ее НЕЛЬЗЯ делать. Думаю, что shtusha не включил в программу становую тягу из-за ее травматичности и сложности выполнения. Вместо нее тяга к поясу в наклоне. Новичкам в самый раз.
   
Вверх
shtusha Онлайн статус
№: 12835  Дата: 06-09-2011 04:35 GMT
  

Модератор

сообщений 4519
Местоположение: Russia Матушка
Род занятий: Занимаюсь
Возраст: 44
Репутация 90 [+] [-]
Цитата
#12832 BOSE :
Спасибо за столь исчерпывающее разяснение.Обьясните пожалуйста становая на прямых-в этой программе можно не делать.Заранее Спасибо за ответ!


Становая тяга начинающему будет только во вред и по этой причине её нет в программе.
   
Вверх
BOSE Онлайн статус
№: 12863  Дата: 06-09-2011 22:29 GMT
  

Участник

сообщений 18
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст:
Репутация 0 [+] [-]
Спасибо за разьяснение.Пока вопросов нет.
   
Вверх
oleola Онлайн статус
№: 12958  Дата: 12-09-2011 13:25 GMT
  

Участник

сообщений 19
Местоположение: ---
Род занятий:
Возраст:
Репутация 0 [+] [-]
вопрос :если занимался периодически на протяжении двух лет(и занимался совсем неправильно)можно сейчас начинать делать становую, или подождать?
   
Вверх
Юра Онлайн статус
№: 12959  Дата: 12-09-2011 15:44 GMT
  

Участник

сообщений 298
Местоположение: Russia Таганрог
Род занятий: спорт
Возраст: 23
Репутация 2 [+] [-]
становую нельзя делать тем кто тока пришол в зал, а тебе лучше взять маленький вес и точить технику чтоб на больших весах не поломался ..
   Сайт
Вверх
Дмитрий СПб Онлайн статус
№: 13921  Дата: 28-11-2011 17:09 GMT
  

Участник

сообщений 2
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст:
Репутация 0 [+] [-]
Добрый день.
Такой вопрос:
1. Можно ли заменить приседания со штангой на жим ногами в тренажере?
2. Можно ли заменить Тяга штанги к поясу в наклоне на Тяга низкого блока к поясу?
   
Вверх
shtusha Онлайн статус
№: 13922  Дата: 28-11-2011 17:12 GMT
  

Модератор

сообщений 4519
Местоположение: Russia Матушка
Род занятий: Занимаюсь
Возраст: 44
Репутация 90 [+] [-]
Цитата
#13921 Дмитрий СПб :
Добрый день.
Такой вопрос:
1. Можно ли заменить приседания со штангой на жим ногами в тренажере?
2. Можно ли заменить Тяга штанги к поясу в наклоне на Тяга низкого блока к поясу?


В связи с чем?
   
Вверх
Дмитрий СПб Онлайн статус
№: 13923  Дата: 28-11-2011 17:25 GMT
  

Участник

сообщений 2
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст:
Репутация 0 [+] [-]
Приседания - болят колени.
А тяга в наклоне - смотрел в зеркало, спина скругляется и не получается ее прямо держать - либо выгибаю, либо скругляю, а на тренажере вроде ровно сижу.
   
Вверх
shtusha Онлайн статус
№: 13924  Дата: 28-11-2011 17:29 GMT
  

Модератор

сообщений 4519
Местоположение: Russia Матушка
Род занятий: Занимаюсь
Возраст: 44
Репутация 90 [+] [-]
Цитата
#13923 Дмитрий СПб :
Приседания - болят колени.
А тяга в наклоне - смотрел в зеркало, спина скругляется и не получается ее прямо держать - либо выгибаю, либо скругляю, а на тренажере вроде ровно сижу.


А на тренажёре колени не болят?
Округление спины это проблема техники. А где гарантия, что при замене упражнения, ты будешь его делать технично?
Проблемы не нужно обходить, их нужно решать.
   
Вверх
shtusha Онлайн статус
№: 13926  Дата: 28-11-2011 17:40 GMT
  

Модератор

сообщений 4519
Местоположение: Russia Матушка
Род занятий: Занимаюсь
Возраст: 44
Репутация 90 [+] [-]
Цитата
#13925 Дмитрий СПб :
Нет, на тренажере не болят.
В школе занимался тхеквондо, потом бросил на год-полтора, потом снова начал заниматься. Стали болеть колени и суставы в области таза. Поставили диагноз - дисплазия и запретили любой спорт. Теперь суставы побаливают, а при большой нагрузке болят) В принципе, терпимо, просто не знаю не будет ли хуже, поэтому спросил. Если невозможно заменить, значит буду пробовать решать проблемы)


Нужно решать проблему с болезнью суставов, а иначе можно превратить себя в инвалида. Сходи к врачу.
   
Вверх
zone-b19 Онлайн статус
№: 13932  Дата: 29-11-2011 14:11 GMT
  

Участник

сообщений 17
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст:
Репутация 0 [+] [-]
а если сегодня второй тренировочный день, а у подопытного болят мышцы рук до сих пор? все равно ему делать в полном объеме программу?
   
Вверх
shtusha Онлайн статус
№: 13935  Дата: 29-11-2011 18:19 GMT
  

Модератор

сообщений 4519
Местоположение: Russia Матушка
Род занятий: Занимаюсь
Возраст: 44
Репутация 90 [+] [-]
Цитата
#13932 zone-b19 :
а если сегодня второй тренировочный день, а у подопытного болят мышцы рук до сих пор? все равно ему делать в полном объеме программу?


Лучше перенести тренировку на следующий день.
Интересно, от чего болят....... Между тренировками была физическая активность, или делал дополнительные не заявленные упражнения на тренировке
   
Вверх
zone-b19 Онлайн статус
№: 13936  Дата: 29-11-2011 21:31 GMT
  

Участник

сообщений 17
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст:
Репутация 0 [+] [-]
Цитата
#13935 shtusha :
Цитата
#13932 zone-b19 :
а если сегодня второй тренировочный день, а у подопытного болят мышцы рук до сих пор? все равно ему делать в полном объеме программу?


Лучше перенести тренировку на следующий день.
Интересно, от чего болят....... Между тренировками была физическая активность, или делал дополнительные не заявленные упражнения на тренировке


нет. делал точно по программе. но это было его первое занятие. похоже с грифом 20 кг перебрал, т.к. жим сидя выполнял тяжко и подтягивания не особо.
но на тренировку он все же решил пойти. если так будет продолжаться, то ему лучше перейти на сплит или делать, например, 2 тренировки в неделю? (просто я в свое время сразу со сплита начинал, поэтому не в курсе)
   
Вверх
shtusha Онлайн статус
№: 13956  Дата: 01-12-2011 18:42 GMT
  

Модератор

сообщений 4519
Местоположение: Russia Матушка
Род занятий: Занимаюсь
Возраст: 44
Репутация 90 [+] [-]
zone-b19
нет. делал точно по программе. но это было его первое занятие. похоже с грифом 20 кг перебрал, т.к. жим сидя выполнял тяжко и подтягивания не особо.
но на тренировку он все же решил пойти. если так будет продолжаться, то ему лучше перейти на сплит или делать, например, 2 тренировки в неделю? (просто я в свое время сразу со сплита начинал, поэтому не в курсе)

Скорее всего боль с не привычки. Со временем организм адаптируется и всё будет в порядке.
Не нужно переходить на двухдневку. От сплита тоже толку не будет, так как организм не готов к физическим нагрузкам.
Вот по этому-то и цель вводного курса для начинающих подготовиться к настоящей работе.
   
Вверх
Arch Онлайн статус
№: 14255  Дата: 24-12-2011 14:47 GMT
  

Участник

сообщений 15
Местоположение: United Kingdom
Род занятий:
Возраст:
Репутация 0 [+] [-]
Тяга штанги к поясу в наклоне можно заменит на тягу к груди??


Программа рабочая и не толко для начинаюших, масса хорошо идет
   
Вверх
shtusha Онлайн статус
№: 14256  Дата: 24-12-2011 15:56 GMT
  

Модератор

сообщений 4519
Местоположение: Russia Матушка
Род занятий: Занимаюсь
Возраст: 44
Репутация 90 [+] [-]
Arch
Тяга штанги к поясу в наклоне можно заменит на тягу к груди??

И зачем тебе этот геморой?
При таком раскладе уменьшатся тренировочные веса, а значит и эффективность упражнения пострадает.
   
Вверх
Arch Онлайн статус
№: 14257  Дата: 24-12-2011 17:16 GMT
  

Участник

сообщений 15
Местоположение: United Kingdom
Род занятий:
Возраст:
Репутация 0 [+] [-]
Цитата
#14256 shtusha :
Arch
Тяга штанги к поясу в наклоне можно заменит на тягу к груди??

И зачем тебе этот геморой?
При таком раскладе уменьшатся тренировочные веса, а значит и эффективность упражнения пострадает.



без пояса бoюс в наклоне спину повредит. Тяга к груди блока безопасней

kipa eto http://kachalka.com.ua/spina/641-tjaga-verkhnego-bloka-k-grudi-sidja.html
   
Вверх
shtusha Онлайн статус
№: 14258  Дата: 24-12-2011 18:41 GMT
  

Модератор

сообщений 4519
Местоположение: Russia Матушка
Род занятий: Занимаюсь
Возраст: 44
Репутация 90 [+] [-]
Arch
без пояса бoюс в наклоне спину повредит. Тяга к груди блока безопасней

В первом сообщении я так понял, что речь идёт о тяге штанги к груди......
Тяга блока дублирует подтягивания.

И каким интересно способом пояс гарантирует избежать травмы? Гарантию может дать только техника и правильная разминка.
   
Вверх
BOSE Онлайн статус
№: 14290  Дата: 29-12-2011 13:22 GMT
  

Участник

сообщений 18
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст:
Репутация 0 [+] [-]
Цитата
#12775 shtusha :
Программа

1.Приседания со штангой
2.Жим штанги лёжа
3.Подтягивания
4.Отжимания на брусьях
5.Тяга штанги к поясу в наклоне
6.Жим штанги стоя или сидя

И так.....
1.Тренироваться нужно 3 раза в неделю. Например в понедельник, среду и пятницу.
2.На каждой тренировке комплекс из шести упражнений выполнять в полном объёме.
3.Количество подходов на каждое упражнение не более трёх.
4.Количество повторений 10-12. Если не хватает сил подтянуться 10-12 раз, то выполняйте подтягивания три подхода столько повторений, сколько сможете.
5.Перед началом тренировки необходимо выполнить разогревающие упражнения на все мышечные группы тела, при этом можно использовать беговую дорожку(до появления пота).
6.Подбирайте вес для каждого упражнения с таким расчётом, чтобы движения были точными и подконтрольными.Ваша задача научиться правильно выполнять упражнения, а не постановка силовых рекордов.
7.Данный комплекс необходимо выполнять в течение 3-4 месяцев.

   
Вверх
BOSE Онлайн статус
№: 14291  Дата: 29-12-2011 13:27 GMT
  

Участник

сообщений 18
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст:
Репутация 0 [+] [-]
Доброе время суток Всем.Виталий по Вашей программе для начинающих отзанимался 3-месяца.Подскажите пожалуйста,дальше идти по ней-или посоветуете что-то новое.Спасибо.
   
Вверх
shtusha Онлайн статус
№: 14292  Дата: 29-12-2011 13:36 GMT
  

Модератор

сообщений 4519
Местоположение: Russia Матушка
Род занятий: Занимаюсь
Возраст: 44
Репутация 90 [+] [-]
Цитата
#14291 BOSE :
Доброе время суток Всем.Виталий по Вашей программе для начинающих отзанимался 3-месяца.Подскажите пожалуйста,дальше идти по ней-или посоветуете что-то новое.Спасибо.


Здравствуй. Нужно двигаться дальше..... Переходи на трёхдневку.
   
Вверх
BOSE Онлайн статус
№: 14293  Дата: 29-12-2011 13:42 GMT
  

Участник

сообщений 18
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст:
Репутация 0 [+] [-]
Если не трудно ссылку на упражнения по трехдневке не выложите.
   
Вверх
shtusha Онлайн статус
№: 14294  Дата: 29-12-2011 13:48 GMT
  

Модератор

сообщений 4519
Местоположение: Russia Матушка
Род занятий: Занимаюсь
Возраст: 44
Репутация 90 [+] [-]
Цитата
#14293 BOSE :
Если не трудно ссылку на упражнения по трехдневке не выложите.


http://www.fittoday.ru/forums-m-posts-q-535.html
   
Вверх
BOSE Онлайн статус
№: 14295  Дата: 29-12-2011 13:58 GMT
  

Участник

сообщений 18
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст:
Репутация 0 [+] [-]
Спасибо Виталий.Если можно у меня вопрос по по кардиотренировкам.Понедельник,среда,пятница-силовые.Вторник,четверг,субота-кардио(гребной концепт-60минут+30минут велотренажер).Не лишнее ли это?Может сократить кардио.Спасибо.
   
Вверх
shtusha Онлайн статус
№: 14296  Дата: 29-12-2011 14:12 GMT
  

Модератор

сообщений 4519
Местоположение: Russia Матушка
Род занятий: Занимаюсь
Возраст: 44
Репутация 90 [+] [-]
Цитата
#14295 BOSE :
Спасибо Виталий.Если можно у меня вопрос по по кардиотренировкам.Понедельник,среда,пятница-силовые.Вторник,четверг,субота-кардио(гребной концепт-60минут+30минут велотренажер).Не лишнее ли это?Может сократить кардио.Спасибо.


Если хочешь набрать массу, то кардио убирай.
   
Вверх
BOSE Онлайн статус
№: 14297  Дата: 29-12-2011 21:28 GMT
  

Участник

сообщений 18
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст:
Репутация 0 [+] [-]
Массу хочу сохранить,но лишнее убрать.Но полазив по форуму-понял это невозможно.
   
Вверх
мыкола Онлайн статус
№: 14602  Дата: 20-01-2012 18:36 GMT
  

Участник

сообщений 69
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст:
Репутация 1 [+] [-]
Цитата
#13921 Дмитрий СПб :
Добрый день.
Такой вопрос:
1. Можно ли заменить приседания со штангой на жим ногами в тренажере?
2. Можно ли заменить Тяга штанги к поясу в наклоне на Тяга низкого блока к поясу?


Виталий правильно написал, что страдает техника - надо не упражнение менять, а технику.
Кстати упражнения со свободными весами гораздо более эффективные, чем тренажеры ( хотя подчас тренажера практически полностью имитируют базу).
   
Вверх