Сообщений в теме: 54

[Gorten]

Здравствуйте! Искать все по теме начал в середине января и примерно тогда же начал заниматься (дома. гантели+штанга). Данные были такие: 23 года, рост 172, вес 49. Сейчас уже вешу 60 кг, руки стали  похожи на руки и ноги на ноги тоже. При прочтение вашего форума ужаснулся честно говоря, потому что какого-то особо режима тренировок не соблюдал, делал по 4 и 5 раз в неделю, при этом пару раз делал перерывы на неделю-две. Но результат так или иначе есть, и очень я им доволен, учитывая что было до... Теперь же хочу попробовать довести свой вес до 70 кг и понятно, что от прошлой системы толку будет мало. Хотелось бы получить консультацию от спецов по волнующим меня вопросам. Один из них - какие нужные упражнения (масса) а какие нет (форма/рельеф(?) Или же нужны все?. Нижеперечисленные я выполнял все эти месяцы. 2*10 с максимальным весом (прибавляя через некоторое время до 12-13, с послед. переходом к новому весу) :

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ
БИЦЕПС:
1)обычный жим
2)жим повернутой на 45 гр. ладонь или обратным хватом

ТРИЦЕПС:
1) упор на скамье и разгиб сустава (1 гантеля)
2) разгибание рук в локтевых суставах вверх в положении сидя (1 гантеля)

ПЛЕЧИ:
1)жим  над головой
2)развод гантелей в стороны

ПРЕДПЛЕЧЬЕ:
1)сгибание рук в запястьях  хватом снизу (гантели)
2)сгибание рук в запястьях  хватом сверху (гантели)


ВТОРОЙ ДЕНЬ
БЕДРА:
1)Приседания со штангой

ГРУДЬ:
1) разведение рук с гантелями в стороны в положении лежа на горизонтальной скамье
2) Жим лежа на наклонной скамье

СПИНА:
1)Тяга гантелей в наклоне
2)Становая тяга

ГОЛЕНЬ:
1)подъем на носки в положении стоя

ПРЕСС:
1)Скручивания


Как ее следует изменить? Есть смысл разбить на три дня? Обязательно ли нужно делать разогревочные сеты с меньшим весом? Какие упражнения лучше выполнять для роста предплечий и трицепсов? В общем жду советов и предложений.

[shtusha]

Цитата

Как ее следует изменить?

Не нужно её менять - выкинь её,а в замен возьми другую программу.

Цитата

Есть смысл разбить на три дня?

Не о твоей "программе", а вообще о программах ...., а разбивать или нет решать тебе,так как это зависит от способностей твоего организма к восстановлению и ритму твоей жизни и ещё много чего.

Цитата

Какие упражнения лучше выполнять для роста предплечий и трицепсов?

Никакой специализации, то есть специальных упражнений.Работай на силу в базовых упражнениях и всё остальное вырастит

[Gorten]

Цитата

Не нужно её менять - выкинь её,а в замен возьми другую программу.

Уже выкинул. С пятницы занимаюсь по вашей проге

Цитата

Не о твоей "программе", а вообще о программах ...., а разбивать или нет решать тебе,так как это зависит от способностей твоего организма к восстановлению и ритму твоей жизни и ещё много чего

То есть как понимаю, после прочтения форума, что больше 3-х дней в неделю - неоправданная и бессмысленная нагрузка.

И теперь несколько вопросов по этой программе http://www.fittoday....=findpost&p=535

1. Чем можно временно можно заменить подтягивание, пока не сделаю турник?
2. При том что подтягиваюсь обычно раз 15-18, стоит ли делать отягощения для максимальных 8-ми повторов? И "разминочных" подтягиваний, как я понимаю делать не нужно.
3. Достаточно ли в проге одного упражнения на ноги в неделю? Просто писали уже, что менять тут ниче не следует, однако силы есть ещё для одного приседа в неделю

[shtusha]

Цитата

1. Чем можно временно можно заменить подтягивание, пока не сделаю турник?

Делай тягу штанги к поясу в наклоне.

Цитата

2. При том что подтягиваюсь обычно раз 15-18, стоит ли делать отягощения для максимальных 8-ми повторов?

Конечно стоит,чем больше дополнительное отягощение тем ты сильнее,а чем сильнее, тем ты больше.

Цитата

И "разминочных" подтягиваний, как я понимаю делать не нужно.

Если есть возможность забросить ноги на возвышение,тем самым сделать себя легче то нужно делать разминочные подходы.Веть чем лучше разогреешь мышцы тем больший вес сможешь использовать в упражнении.

Цитата

Достаточно ли в проге 1-го упражнения на ноги в неделю?

Поверь - достаточно.

Цитата

однако силы есть ещё для одного приседа в неделю

Силы есть? Дело не в силе.Дело в том,что восстановительные способности организма не безграничны и очень легко попасть в застой. Попробуй программу и отпишись о результатах, примерно через месяц.

[Gorten]

shtusha
Большое спасибо за пояснения! Все доходчиво и понятно

И вот ещё вспомнил:

Цитата

Пн.
1. Становая тяга 2*8
2. Подтягивания 2*max
3. Жим узк. хватов 2*8
4. Пресс

3- имеется в виду жим лежа? так, на всякий случай

И что можешь сказать о фирме Dymatize? Конкретно в моем случае будет лучше гейнер или протеин? Хотя белковый (и углеводный) рацион стараюсь соблюдать безукоризненно, но может быть стоило бы пить разок в день вспомогательно?

Цитата

Попробуй программу и отпишись о результатах, примерно через месяц.

Уже во всю работаю по ней. завтра 3-й день. В июле разумеется отпишусь

[shtusha]

Цитата

3- имеется в виду жим лежа? так, на всякий случай

Жим штанги лёжа узким хватом.

Цитата

И что можешь сказать о фирме Dymatize?

На сегодняшний день принимаю их протеин ISO-100-качественный протеин и это пожалуй единственное что можно у них смело брать.По остальным продуктам отзывы людей которые их покупали - негативные.

Цитата

Конкретно в моем случае будет лучше гейнер или протеин?

Если денег навалом,то возьми себе гейнер с высоким содержанием белка и минимальном присутствии сахара(лучше вообще без сахара).К примеру вот этот гейнер - Up Your Mass.
А сколько раз в день питаешься? Питаться нужно не меньше 5 раз в день,а иначе не одна из добавок работать не будет.

[Gorten]

shtusha

Цитата

Если денег навалом,то возьми себе гейнер с высоким содержанием белка и минимальном присутствии сахара(лучше вообще без сахара).К примеру вот этот гейнер - Up Your Mass.
А сколько раз в день питаешься? Питаться нужно не меньше 5 раз в день,а иначе не одна из добавок работать не будет

С деньгами сейчас не очень, на такие вещи точно придется выгадывать.
Питаться стараюсь 4-5 раз в день (если получается растянуть приемы пищи до 5-и) Белков в день стараюсь потреблять более 100 г. (1.5-2 г. на кг. массы тела) литр молока, 2-3 яйца, творог, курица/рыба, фасоль и пр. Из углеводов - картошку, макароны и пр. Спортивным питанием хотелось бы дополнить белковый рацион, 20-30 г. То есть может главное чтобы там был белок, а некая "суперэффективность" не так важна? Хотя эту тему не знаю, судить не берусь. В общем два советованных тобой спорт. питания взял на заметку.

[Gorten]

Как и обещал, пишу о результатах тренировок.

Перед началом тренировок по программе shtusha, перевзвесился - весы (старые, могут запросто врать иногда на 1 кг) показали 59 кг. Взвешивание через месяц, 8 июля, показало 61,5 кг.

Рабочие веса по-началу росли резко, в жиме лёжа начинал с 46( 2х8, до изнеможения) - сейчас рабочий вес 56. Но дается уже с трудом, резкий рост кончился. Это нормально? Или стоит уже задуматься об отдыхе?

Брусья - первый раз сделал с трудом 2х8 без отягощений. Теперь на данный момент использую отягощение 5 кг.

Присед - стабильно рос, сейчас рабочий вес 58 кг.

Бицепс - веса росли очень медленно, с 28 - до 34. Это нормально?

Подтягивания. Как уже писал, раньше мог подтянуться раз 15. Но это обычным не широким хватом и при собственном весе на 10кг меньше нынешнего.
Сейчас, как и начинал подтягиваться 2х8, так примерно столько же и делаю. Результаты не растут, об отягощениях речь пока не идет. Хотя надо отметить, что поменял местами подтягивания и жим. узк. хватом , т.к. приходиться выходить на улицу, дома турник пока не сделал. Возможно причина в этом? Или в чем то ещё?

Вот как-то так.

[shtusha]

Цитата

Как и обещал, пишу о результатах тренировок.

Слово держишь - молодец. Пиши, будем разбираться.

[Gorten]

Цитата

Слово держишь - молодец

Стараюсь

Цитата

А жирок появился, но хоть чуть чуть?

хмм... вроде он давно появился, на животе исключительно... и так, не то чтобы много, но раньше его вообще не было

Цитата

Веса выросли из-за того, что перестал делать лишние упражнения. Что значит до изнеможения? Не нужно так себя изводить. К примеру запланировал на следующюю тренировку жим лёжа с 56кг, выполнил запланированное число раз и всё. Пойми, восстановительные ресурсы организма не безграничны и если изводить себя отказами, то можно попасть в застой.

Не-не! Наверно неправильно выразился: не до изнеможения - а максимально! То есть вначале брал 46, а через неделю уже прибавлял 2-3 кг. А сейчас прибавлять каждую неделю не получается. Это и имел в виду. А то что убивать свой организм неберущимся весом нельзя - полностью согласен.

Цитата

За месяц это хороший результат. Бицепс сама по себе маленькая мышца и больших прибавок в весе не жди.

Понятно! Также думал в этом ключе, но всегда лучше убедиться.

Цитата

Остановка результатов это как правило не достаток питания, отдыха между тренировками, сна, посторонняя физическая активность, стрессы, болезни и т.д.. Нужно искать причину и только после этого решать проблему Пиши, будем разбираться.

Самое интересное что результаты росли везде, кроме подтягивания, даже в брусьях, которые я раньше никогда не делал, резкий рост. Я все таки думаю  из-за того, что все это время выжимал все силы из рук на жиме узк. хватом, а на подтягивания то их и не оставалось. Теперь буду стараться делать наоборот и посмотрю на изменения.

И в общем хотел спросить, через какое время в среднем наступает момент, когда нужно делать отдых, с соответствующим сбросом рабоч. весов (на 85%?), чтобы недопустить перетренерованности? Через 2, 4 месяца, пол года? Понятно что у каждого по разному, но как почувствовать этот момент? Падение рабочих весов?

[shtusha]

Цитата

хмм... вроде он давно появился, на животе исключительно... и так, не то чтобы много, но раньше его вообще не было

Не большой жирок это результат нормального питания.

Цитата

Самое интересное что результаты росли везде, кроме подтягивания, даже в брусьях, которые я раньше никогда не делал, резкий рост. Я все таки думаю из-за того, что все это время выжимал все силы из рук на жиме узк. хватом, а на подтягивания то их и не оставалось. Теперь буду стараться делать наоборот и посмотрю на изменения.

Попробуй поставить подтягивания первым упражнением на тренировке.

Цитата

И в общем хотел спросить, через какое время в среднем наступает момент, когда нужно делать отдых, с соответствующим сбросом рабоч. весов (на 85%?), чтобы недопустить перетренерованности? Через 2, 4 месяца, пол года? Понятно что у каждого по разному, но как почувствовать этот момент? Падение рабочих весов?

У каждого по разному. Один может выжать из цикла только +7% в силе от максимума, а другой +25%.
Обычно уходят на отдых после того ,как происходит остановка результатов в большенстве упражнений. А вот когда это произойдёт зависит только от тебя.

[Gorten]

Цитата

Попробуй поставить подтягивания первым упражнением на тренировке

Да, попробую.

Цитата

У каждого по разному. Один может выжать из цикла только +7% в силе от максимума, а другой +25%. Обычно уходят на отдых после того ,как происходит остановка результатов в большинстве упражнений. А вот когда это произойдёт зависит только от тебя.

Понятно. То есть если 2-3 тренировочные недели к результатам в жиме лежа и подобным упражнениям, не прибавилось ни килограмма, то стоит задуматься об отдыхе?

И вот ещё ты писал к своей проге замечание:
*В идеале жим штанги лёжа и отжимания на брусьях нужно делать на разных тренировках.Например в первую неделю делаете жим штанги лёжа, а во вторую неделю отжимаетесь на брусьях.
Это не обязательно? Может лучше поменять местами брусья и какое нибудь упражнение из другого дня?

[shtusha]

Цитата

Понятно. То есть если 2-3 тренировочные недели к результатам в жиме лежа и подобным упражнениям, не прибавилось ни килограмма, то стоит задуматься об отдыхе?

Верно.

Цитата

И вот ещё ты писал к своей проге замечание:
*В идеале жим штанги лёжа и отжимания на брусьях нужно делать на разных тренировках.Например в первую неделю делаете жим штанги лёжа, а во вторую неделю отжимаетесь на брусьях.
Это не обязательно? Может лучше поменять местами брусья и какое нибудь упражнение из другого дня?

Если проблемм с жимом нет, то не объязательно.
А вот менять местами упражнения из разных тренировочных дней не нужно.

[Gorten]

shtusha
Огромное спасибо за пояснения!

[shtusha]

Gorten сказал:

shtusha
Огромное спасибо за пояснения!

Пожалуйста

[Gorten]

Взвесился в эти дни - результаты 60-61 с учетом погрешности, но все же. Прироста с 8-го числа не заметно.

Питание такое:

8-00  - глазунья (2 яйца), чашечка кофэ.

11-30 - гречка (либо макароны, либо картошка) мясо, 300мл. молока

15-00 - первая порция коктейля состоящего из (400 мл молока + 220 г. обезжиреного творога + банана)

18-00 - сардельки (грамм 200) или мясо. 300мл. молока.

21-30 - иногда крабовые палочки (самые обезжиренные) как заменитель рыбы.

23-30 - вторая порция коктейля.

Это в идеале, иногда например выпиваю первую порцию коктейля чуть загодя после обеда.

Стоит ли добавлять белков? Стоит ли добавить углеводов в 18-00? И что вообще можно сказать об этой схеме?

[shtusha]

Цитата

8-00 - глазунья (2 яйца), чашечка кофэ.

Это не завтрак бодибилдера. Маловато пищи :dont

Цитата

11-30 - гречка (либо макароны, либо картошка) мясо, 300мл. молока

Вот, это больше походит на завтрак. Вполне

Цитата

Стоит ли добавлять белков? Стоит ли добавить углеводов в 18-00?

С утра стоит добавить медленных углеводов и белка. Если худой, то в 18.00 можно добавить и белка и медленных углеводов.

П.с.  вот по этому то мясо и не растёт

[Gorten]

shtusha
Не, ну ты же натуральные ужасы пишешь. Мне вообще кажется что я сейчас на пределе ем. А если бы знал  как я до этого питался

Цитата

Это не завтрак бодибилдера. Маловато пищи

Дык не лезет больше! Если добавлю одно яйцо (врядли осилю) и мюсли куплю? Или может сырыми яйца выпивать? И кстати, тут кто-то писал что завтракать вообще не может, и позже съдает норму и вроде как все нормально.

Цитата

Вот, это больше походит на завтрак. Вполне Но 3,5 часа разрыв с завтраком - нужно кушать через 2,5-3 часа.

Вообще обычно стараюсь так и есть, через 3 часа. Но съесть это на завтрак пока без вариантов. Обратно все полезет

Цитата

И снова большой перерыв. Не хватает медленных углеводов. Можно в коктейль добавить овсяных хлопьев

Сейчас когда отпуск, стараюсь делать разрыв  между приемами делать минимальный, но блин, перед тем как куда нибудь выйти, приходиться конкретно коктейлем и ещё чем нибудь заливаться. Иначе голодный буду, если задержусь

Цитата

Если крабовые палочки из магазина, а не из моря, то спешу огорчить - их делают из рыбы. А я бы лучше съел баночку тунца

Конечно, я знаю. Поэтому и ем, чтобы белок разнообразить. С рыбой возиться времени нет. На счет тунца - посоветуй какой. Он консервированный?

Цитата

Нормально..., вот только лучше без банана

А там получается половина банана, да углеводы на ночь мне не страшны особо ./public/style_emoticons/default/smile.gif

Цитата

С утра стоит добавить медленных углеводов и белка. Если худой, то в 18.00 можно добавить и белка и медленных углеводов

В 18-00 хватит одного банана в качестве углеводов? Белков кстати получает в день 110-120, как раз норма для моего веса.

Цитата

П.с. вот по этому то мясо и не ростёт

Кстати, отец в 70-х  тяж. атлетикой занимался. при ~72кг  115 в толчке делал. На счет еды говорит не заморачивался. Хотя конечно это несколько другое - техника тут на первом месте.

[Red]

Цитата

Белков кстати получает в день 110-120, как раз норма для моего веса.

Это ты считаешь только содержание белка в съеденных тобой продуктах, правильно? А усвояемость ты учитываешь, а она далеко не 100%.

А спортивное питание хотя бы до и после тренировки принимаешь?

[Gorten]

Цитата

Это ты считаешь только содержание белка в съеденных тобой продуктах, правильно? А усвояемость ты учитываешь, а она далеко не 100%.

Вот кстати, всегда думал что когда пишут 1.5-2 г. белка на кг собственного веса - это с учетом усвояемости. С запасом так сказать. А иначе смысл в этих цифрах? У молока одна усвояемость, у яиц другая, у мяса третья. А то так можно и центнерами все это поедать

Цитата

А спортивное питание хотя бы до и после тренировки принимаешь?

Нет. Хочу именно с обычной пищей рацион наладить. Пусть медленно, но верно. Вот может гоголь-моголь после тренировки  стоит выпивать? Ну а если с учетом изменения питания результатов не будет - куплю наверно.