Сообщений в теме: 5

[goricnha]

Доброго времени суток уважаемые

Долго не решался обращаться в интернет за помощью , всё таки решился

Итак , мне 22 года , с 7 лет и до 19 занимался профессионально футболом (регулярные 4 тренировки в неделю было на протяжении всего промежутка времени ) , в зал пошёл в 20 первый раз , отходил месяца 4 и бросил .
Осенью 2012 решил попробовать еще раз , на этот раз дольше , отходил до июня 2013 . На момент начала тренировок был 75 кг рост  181 . Решил начать с базы . В жиме лёжа дошёл до 95 рабочий 3Х8 , присед 110 рабочий ( но давались 110 мне очень легко , делал 3Х10 подкидывая) , становая 100 рабочая (3Х8) . Занимался 2 дня в неделю , так как работаю . В итоге мой вес за эти 8-9 месяцев увеличился до 95 вместе с жирком .Программа была такой :

1 день :

Жим - 1 разминочный 3 рабочих по 6-8
Брусья - 3 по 7-10 без отягощений
Французский жим - 3 рабочих по 8-10
Присед - 1 разминочный 3 рабочих по 10
Подъём на бицепс - 1 разминочный 4 рабочих по 8-10
Молоток 3 рабочих по 10 каждой рукой

2 день

подтягивания 3 рабочих по 8-10 ( с ростом массы подтягивания начали даваться сложнее , заменил их хамером со свободным весом )
становая 1 разминочный 3 рабочих по 10
тяга в наклоне ( как то не пошла у меня , не чувствовал мышцы , хотя говорили что делаю всё правильно и вес порядочный висел ) , заменил тягой гантели 3 подхода по 10
тяга блока вертикального 3-4 подхода по 8-10



взял перерыв на лето и в зал пошёл только сейчас , масса скинулась до 91,  рабочие веса в жиме и становой  упали до 70 (очень обидно если честно, хотя цель стояла в жиме дойти до рабочей 100 и дальше не лезть ,  так как занимаюсь любительски и больших достижений для себя не ставлю )  

вот как то так
хотелось бы задать несколько вопросам тем кто разбирается и понимает :
1) я был не очень доволен бицепсем , со своей массой в 95 он у меня выглядел меньше и хуже чем у ребят массой гораздо меньше меня .
2)Плохая развитость дельт . так как зал я посещал 2  раза , я никак не мог найти нужное место в программе для дельт (куда бы я его не ставил всегда не получалось проработать хорошо с связи уже накопленной усталостью в течение тренировки  в итоге я отказался от них вообще ) ,  рабочий вес жима сидя всего 40 кг и то даётся мне с трудом .

Начал новый путь , пока не ушёл далеко , помогите усовершенствовать программу для дельт и бицепса

Спасибо , за то что дочитали до конца эту летопись , очень надеюсь на помощь

[shtusha]

goricnha сказал:

я был не очень доволен бицепсем , со своей массой в 95 он у меня выглядел меньше и хуже чем у ребят массой гораздо меньше меня .

Не думаю, что можно найти человека довольным своим бицепсом.... Нельзя ровняться на других. Вы, это вы. и то, что дала природа можно только увеличить, изменить форму невозможно.

goricnha сказал:

Плохая развитость дельт . так как зал я посещал 2 раза , я никак не мог найти нужное место в программе для дельт (куда бы я его не ставил всегда не получалось проработать хорошо с связи уже накопленной усталостью в течение тренировки в итоге я отказался от них вообще), рабочий вес жима сидя всего 40 кг и то даётся мне с трудом .

Если подкорректировать программу убрав лишнее и убрать дублирующие упражнения, то можно вставить и упражнения на плечи.

goricnha сказал:

1 день :
Жим - 1 разминочный 3 рабочих по 6-8
Брусья - 3 по 7-10 без отягощений
Французский жим - 3 рабочих по 8-10
Присед - 1 разминочный 3 рабочих по 10
Подъём на бицепс - 1 разминочный 4 рабочих по 8-10
Молоток 3 рабочих по 10 каждой рукой

2 день
подтягивания 3 рабочих по 8-10 ( с ростом массы подтягивания начали даваться сложнее , заменил их хамером со свободным весом )
становая 1 разминочный 3 рабочих по 10
тяга в наклоне ( как то не пошла у меня , не чувствовал мышцы , хотя говорили что делаю всё правильно и вес порядочный висел ) , заменил тягой гантели 3 подхода по 10
тяга блока вертикального 3-4 подхода по 8-10

Упражнения помеченные красным - убрать.
В становой тяге одного разминочного подхода мало.
В 1 и 2 дни можно поставить по одному упражнению на плечи. Как вариант - жим гантелей сидя.

п.с. Дельты и бицепсы при натуральном тренинге будут расти только после того, как спина и мышцы груди станут достаточно объёмными.
Сейчас не советую заниматься специализацией на плечи и руки - пустая трата времени и сил.

[goricnha]

Приветствую

Спасибо , что уделили время на меня

1 день :

Жим - 1 разминочный 3 рабочих по 6-8
Брусья - 3 по 7-10 без отягощений
Присед - 1 разминочный 3 рабочих по 10
Подъём на бицепс - 1 разминочный 4 рабочих по 8-10

Ума не приложу куда можно в этот день вставить жим гантелей сидя ?

Достаточно ли одних подъёмов на бицепс ? у меня он после тренировок вообще не болит или это моё обильное питание его восстанавливает ?

Убрав французский на что делать упор в брусьях : на грудь или на бицепс ?

2 день

подтягивания 3 рабочих по 8-10 ( с ростом массы подтягивания начали даваться сложнее , заменил их хамером со свободным весом
жим штанги сидя (разминка - махи в стороны для набивки кровью ) 3 рабочих по 8-10
становая 2 разминочных 3 рабочих по 10
тяга гантели 3 подхода по 10

Достаточно ли 1 упражнения для верха спины ?

Сколько вообще по этой программе порекомендуете заниматься ?

Спасибо

[shtusha]

goricnha сказал:

Спасибо , что уделили время на меня

Пожалуйста

goricnha сказал:

1 день :
Жим - 1 разминочный 3 рабочих по 6-8
Брусья - 3 по 7-10 без отягощений
Присед - 1 разминочный 3 рабочих по 10
Подъём на бицепс - 1 разминочный 4 рабочих по 8-10
Ума не приложу куда можно в этот день вставить жим гантелей сидя ?

Вариант....
1.Приседания
2.Жим лёжа
3.Жим гантелей сидя
4.Отжимания
5.Подъём на бицепс

goricnha сказал:

Убрав французский на что делать упор в брусьях : на грудь или на бицепс ?

Трицепс в данной программе достаточно сильно нагружен, я бы даже немного уменьшил нагрузку выбросив одно упражнение на грудь.

goricnha сказал:

2 день
подтягивания 3 рабочих по 8-10 ( с ростом массы подтягивания начали даваться сложнее , заменил их хамером со свободным весом
жим штанги сидя (разминка - махи в стороны для набивки кровью ) 3 рабочих по 8-10
становая 2 разминочных 3 рабочих по 10
тяга гантели 3 подхода по 10
Достаточно ли 1 упражнения для верха спины ?

Вариант...
1.Становая тяга
2.Подтягивания или хаммер
3.Жим штанги сидя
4.Тяга гантели

Махи гантелями ничего кроме ощущений не дают.
Верх спины работает при выполнении всех упражнений для спины, в том числе и становой тяги. Упражнений для спины так же достаточно много, можно даже одно убрать.

goricnha сказал:

Сколько вообще по этой программе порекомендуете заниматься ?

Заниматься можно всю жизнь, но, со временем необходимо делать некоторые коррективы в плане циклирования нагрузки, увеличение отдыха между тренировками и т.д..

Пожалуйста.

[goricnha]

Благодарю

Только есть один нюанс

в 1 дне жим гантелей после жима лёжа у меня даётся плохо , я не могу сделать полную амплитуду так как грудные немеют и такое ощущение что рвутся , или нужно отдохнуть больше после жима лёжа . Сколько по времени отдых между упражнениями желательно делать ? я просто никогда не заморачивался по этому поводу

во 2 дне подтягивания после становой , мне вообще никак , предплечья после становой просто горят и раздуваются , я не могу подтягиваться вообще . можно сначала подтянуться а потом уже становая и дальше по предложенному Вашему варианту ?

[shtusha]

goricnha сказал:

в 1 дне жим гантелей после жима лёжа у меня даётся плохо , я не могу сделать полную амплитуду так как грудные немеют и такое ощущение что рвутся , или нужно отдохнуть больше после жима лёжа . Сколько по времени отдых между упражнениями желательно делать ? я просто никогда не заморачивался по этому поводу

Полную амплитуду делать не нужно, можно заполучить травму.
После любого упражнения отдых 5 минут. Правда сам часто нарушаю это правило.

goricnha сказал:

во 2 дне подтягивания после становой , мне вообще никак , предплечья после становой просто горят и раздуваются , я не могу подтягиваться вообще . можно сначала подтянуться а потом уже становая и дальше по предложенному Вашему варианту ?

Делайте становую тягу с лямками. Если на подтягиваниях кисти не держат. можно так же использовать лямки.
Менять местами можно, но не советую, так как становая тяга более полезное упражнение.