Программа тренировки для набора массы на 2 или 3дня, прошу совета.
#1
Отправлено 10 Март 2013 - 15:31
Прошу совета в составлении программы тренировок для набора массы на 2 или 3 дня в неделю. Возможность заниматься есть и 2, и 3 дня.
Рост 170, вес 62кг.
6 мес. занимаюсь по этой программе:
1 День:
Грудь:
1. Жим штанги на гор.скамье 2размин. +4*8.
2. Брусья 4*10.
3. Разводка гантелей на гор.скамье 2размин. +4*8.
Трицепс:
1. Жим узким хв. на гор.скамье 2размин. +4*8.
2. Разгиб. рук на блоке стоя 2размин. +4*8.
2 День:
Ноги:
1. Жим ногами платформы лёжа 2размин. +4*10.
2. Разгибание ног сидя (тренажёр) 2размин. +4*8.
3. Сгибание ног стоя (тренажёр) 2размин. +4*8.
4. Подъём на носки сидя 2размин. +4*8.
Плечи:
1. Жим штанги сидя в станке 2размин. +4*8.
2. Жим гантелей сидя 2размин. +4*8.
3 День:
Спина:
1. Верхняя тяга шир. хватом 2размин. +4*8.
2. Гориз. тяга шир. хватом 2разми. +4*8.
3. Разгибание спины лёжа (поясница) 4*10.
Бицепс:
1. Сгибание рук со штангой стоя 2размин. +4*8.
2. Сгибание рук с гантелями стоя (молот) 2размин. +4*8.
Занимаюсь по ней Вторник, Четверг, Суббота. Понедельник, Среда бокс, кикбоксинг. За 6мес. прирост 2кг. В зале говорят нужна программа на 2дня, не успеваю восстанавливаться.
#2
Отправлено 10 Март 2013 - 16:28
А что с питанием?
#3
Отправлено 10 Март 2013 - 17:44
#4
Отправлено 10 Март 2013 - 18:06
Nikolay 1 (10 Март 2013 - 17:44) писал:
Никакой гейнер не поможет, если проблемы с питанием.
#5
Отправлено 10 Март 2013 - 19:51
#6
Отправлено 10 Март 2013 - 20:11
Nikolay 1 (10 Март 2013 - 19:51) писал:
#7
Отправлено 10 Март 2013 - 20:17
#8
Отправлено 10 Март 2013 - 23:13
Программы которые ты возьмешь здесь на сайте рассчитаны на хорошее восстановление так как по ним работать нужно с максимальными весами.
Все зависит от твоего организма - не от мышц - а от маленьких до больших факторов в твоем организме.
Эти факторы зависят от ресурсов - от пищи которую ты принимаешь!
Nikolay 1 (10 Март 2013 - 20:17) писал:
Да кстати вернемся к началу.....
Как у тебя шли все тренировки и спортз и едиоборств - раставленных тобой.... самочуствие?
#9
Отправлено 11 Март 2013 - 00:01
#10
Отправлено 11 Март 2013 - 09:19
Цитата
Bane (10 Март 2013 - 23:13) писал:
Да кстати вернемся к началу.....
Как у тебя шли все тренировки и спортз и едиоборств - раставленных тобой.... самочуствие?
Понедельник и в среду единоборства часа по 2 вечером. Вторник, четверг, суббота - спортзал. Бывает чувствую, что устал, тогда в спортзал не хожу неделю. Такое бывает, примерно, раз в месяц. Ну, а в остальные дни самочувствие нормальное. Работа тоже физически не изматывающая.
#11
Отправлено 11 Март 2013 - 09:35
Larry713 (11 Март 2013 - 00:01) писал:
Приседания не делаю, заменил на жим ногами лежа(травма позвоночника), + ещё упр. для мышц ног(описал в программе выше). Так что ноги думаю получают полную нагрузку(болевые ощущения в мышцах ног сохраняются на протяжении последующих 2-3дней), а массы нет. А вот, например, руки, плечи, грудь и т.д. так не болят в последующие дни.
#12
Отправлено 12 Март 2013 - 05:44
Nikolay 1 (10 Март 2013 - 19:51) писал:
Двухдневка больше подойдёт, чем трёхдневка.
Акцент..... Если по сложению эктоморф, то без вариантов, нужно делать акцент на что-то одно.
#13
Отправлено 12 Март 2013 - 05:47
#15
Отправлено 16 Март 2013 - 13:58
Консультировался с Виталием(спасибо ему огромное!).
Но сейчас,дабы не плодить тем-спрошу здесь)
Виталий,я отказался от функциональной трены,заместо нее у меня теперь стало 3 трены бокса в неделю(вт,чт,сб)
Соответственно остальные дни могу быть в зале.Я консультировался с разными тренерами.Вот самое внятное из того что мне советовали:
вариант а) работать 2-раза в неделю в кач зале.только база.только на силу(5-6 рабочих подходов на 3-6 повторов,паузы между подходами до 5-6мин)
вариант б)работать на 8-12 повторов в 3-4 рабочих подходах с паузой между ними 1м-1,30мин.сама трена:
-пон:(1.приседания,2.выпады со штангой,3.Армейский жим)
-ср(1.жим,2.отжимания от скамьи на трицепс(когда спиной к скамье))
-пт(1.тяга штанги к поясу,2.подтягивания,3.молот на бицепс)
вариант в)-это то что я думаю надо делать изменив "совет варианта б" - это взять трехдневку Виталия,но делать ее 2 раза в неделю.в понедельник и пятницу.
Тоесть получится так,что тренировка1-понедельник,тренировка2-пятница,тренировка3-понедельник,тренировка1-пятница и тд....
И еще вариант находил в сети-как занимался выступающий,действующий боксер,далее цитата:
"Не знаю, я последние года 3 делал так когда на россии выступал:
пн-бокс
вт-СИЛОВАЯ (присед примерно 5х4-5, жим классич 5х4-5, тяга штанги в наклоне 3 х 8-10, "гребля" сидя 3 х 8-10)
ср-бокс
чт-"ВЗРЫВНАЯ" (присед 5х15-20, жим классич 5х20-25,тяга штанги в наклоне 3 х 8-10, гребля сидя 3 х 8-10)
пт-бокс
сб-бокс (день спаррингов)
вскр-отдых"
Но это тренировки уже проф.спортсменов и хз как они подойдут мне 30ти летнему любителю))
Приму любые советы!Спасибо)
#16
Отправлено 16 Март 2013 - 16:49
Вариант а
Работать 5-6 рабочих подходов. в 3-6 повторениях и при этом делать 3 тренировки бокса - жёстко. В скором времени будут проблемы с восстановлением.
Вариант б
Вполне подойдёт. вот только отдых между подходами лучше увеличить.
Не нужно никогда равняться на тренировки профи, у каждого свой путь.
Любая тренировка потребует сил и энергии, а если тренироваться часто то не будет ни того, ни другого. По мимо сил и энергии потребуется время на восстановление - это как минимум. На рост потребуются так же силы. Питание при таком раскладе должно быть как у профи, да и не только питание, а и фарма.
Мне больше по душе такой вариант....
Раскидать отдельно тренировки по боксу и билдингу на отдельные циклы.
К примеру работаем цикл на силу и массу, отдаём все силы билдингу, при этом в боксе работаем только на технику не особо перенапрягаясь. По времени до двух месяцев.
По окончании этого цикла переходим на цикл со сниженными весами в билдинге, поддерживаем набранные результаты и максимально работаем в боксе.
Примерно так. Пожалуйста.
#17
Отправлено 16 Март 2013 - 18:01
shtusha (16 Март 2013 - 16:49) писал:
Вариант б
Вполне подойдёт. вот только отдых между подходами лучше увеличить.
ок,а тогда по какой программе предпочтительно заниматься в "облегченный период" билдинга?и с какими схемани повторов-подходов-пауз между ними??
в тяжелый период билдинга(когда упор на билдинг)-я так понимаю подойдет 2х дневка?
Спасибо
#18
Отправлено 16 Март 2013 - 18:21
В любом случае только двухдневка.
Количество рабочих подходов не более трёх.
Паузы отдыха между подходами.... Здесь немного сложнее. всё будет зависеть от упражнения и цикла.
Если цикл силовой и на массу, то отдыхать нужно немного больше, примерно 3 минуты.
Если цикл поддерживающих тренировок. то время отдыха можно сократить, по самочувствию.
Пожалуйста.
#19
Отправлено 16 Март 2013 - 20:06
-работать мне лучше по 2х дневке?или (как мне кажется лучше) работать по 3х дневке но по схеме как я описал:
Тоесть получится так,что тренировка1-понедельник,тренировка2-пятница,тренировка3-понедельник,тренировка1-пятница и тд....
???
просто по 3х дневке дни "легче",соответственно проще будет восстановиться....или не прав?
#20
Отправлено 16 Март 2013 - 20:15
ilya7213311 (16 Март 2013 - 20:06) писал:
-работать мне лучше по 2х дневке?или (как мне кажется лучше) работать по 3х дневке но по схеме как я описал:
Тоесть получится так,что тренировка1-понедельник,тренировка2-пятница,тренировка3-понедельник,тренировка1-пятница и тд....
???
просто по 3х дневке дни "легче",соответственно проще будет восстановиться....или не прав?
Трёхдневки не для твоего случая - в любом их виде. Количество тренировок в неделю очень важно для восстановления и роста.
Эту тему читают: 0
0 пользователей, 0 гостей, 0 анонимных