Перейти к содержимому


- - - - -

Программа тренировки для набора массы на 2 или 3дня, прошу совета.


  • Авторизуйтесь для ответа в теме
Сообщений в теме: 26

#1 Nikolay 1

Nikolay 1

    Пользователь

  • Пользователи
  • PipPip
  • 12 сообщений

Отправлено 10 Март 2013 - 15:31

Доброго времени суток всем!
Прошу совета в составлении программы тренировок для набора массы на 2 или 3 дня в неделю. Возможность заниматься есть и 2, и 3 дня.
Рост 170, вес 62кг.
6 мес. занимаюсь по этой программе:

1 День:

   Грудь:
1. Жим штанги на гор.скамье  2размин. +4*8.
2. Брусья 4*10.
3. Разводка гантелей на гор.скамье 2размин. +4*8.
   Трицепс:
1. Жим узким хв. на гор.скамье 2размин. +4*8.
2. Разгиб. рук на блоке стоя 2размин. +4*8.
2 День:

    Ноги:
1. Жим ногами платформы лёжа 2размин. +4*10.
2. Разгибание ног сидя (тренажёр) 2размин. +4*8.
3. Сгибание ног стоя (тренажёр) 2размин. +4*8.
4. Подъём на носки сидя 2размин. +4*8.
    Плечи:
1. Жим штанги сидя в станке 2размин. +4*8.
2. Жим гантелей сидя 2размин. +4*8.
3 День:
  
    Спина:
1. Верхняя тяга шир. хватом 2размин. +4*8.
2. Гориз. тяга шир. хватом 2разми. +4*8.
3. Разгибание спины лёжа (поясница) 4*10.
    Бицепс:
1. Сгибание рук со штангой стоя 2размин. +4*8.
2. Сгибание рук с гантелями стоя (молот) 2размин. +4*8.

Занимаюсь по ней Вторник, Четверг, Суббота. Понедельник, Среда бокс, кикбоксинг. За 6мес. прирост 2кг. В зале говорят нужна программа на 2дня, не успеваю восстанавливаться.

#2 shtusha

shtusha

    Заслуженный

  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 5 851 сообщений

Отправлено 10 Март 2013 - 16:28

Просмотр сообщенияNikolay 1 сказал:

Занимаюсь по ней Вторник, Четверг, Суббота. Понедельник, Среда бокс, кикбоксинг. За 6мес. прирост 2кг. В зале говорят нужна программа на 2дня, не успеваю восстанавливаться.
В зале правильно говорят.
А что с питанием?

#3 Nikolay 1

Nikolay 1

    Пользователь

  • Пользователи
  • PipPip
  • 12 сообщений

Отправлено 10 Март 2013 - 17:44

Ем почти всё. Несколько раз в день, даже ночью просыпаюсь и ем. Месяц назад начал употреблять протеин, сейчас хочу взять гейнер.

#4 shtusha

shtusha

    Заслуженный

  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 5 851 сообщений

Отправлено 10 Март 2013 - 18:06

Просмотр сообщенияNikolay 1 (10 Март 2013 - 17:44) писал:

Ем почти всё. Несколько раз в день, даже ночью просыпаюсь и ем. Месяц назад начал употреблять протеин, сейчас хочу взять гейнер.
Всё - понятие растяжимое. Есть такое понятие как Биодоступность. Если по простому,то качество пищи, а в нашем случае её полезность в построении мышц.
Никакой гейнер не поможет, если проблемы с питанием.

#5 Nikolay 1

Nikolay 1

    Пользователь

  • Пользователи
  • PipPip
  • 12 сообщений

Отправлено 10 Март 2013 - 19:51

Понял Вас, почитаю соотв.темы на форуме. А как на счёт программы на 2дня? На Ваш взгляд эта Ваша мне подойдёт http://fittoday.ru/f...ssu-dvuhdnevka/? Вообще реально набрать массу совмещая тренировки по единоборствам и тренажерный зал или нужно делать акцент на что-то одно?

#6 Шурик

Шурик

    Тренер

  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 2 088 сообщений
  • ГородСанкт-Петербург

Отправлено 10 Март 2013 - 20:11

Просмотр сообщенияNikolay 1 (10 Март 2013 - 19:51) писал:

Понял Вас, почитаю соотв.темы на форуме. А как на счёт программы на 2дня? На Ваш взгляд эта Ваша мне подойдёт http://fittoday.ru/f...ssu-dvuhdnevka/? Вообще реально набрать массу совмещая тренировки по единоборствам и тренажерный зал или нужно делать акцент на что-то одно?
Все зависит от генетики..А вообще это очень сложно.Тренажерный зал без совмещения с чем либо,безусловно,будет давать лучшие результаты,а вот единоборства без тренажерного зала много потеряют,так как любому борцу и бойцу мощь и сила мышц необходима не меньше,чем функционалка.Так что по моему мнению,совмещению-быть,не иначе,но опять же в зависимости от приоритетов.Если в приоритете трен.зал,а единоборства-попутное увлечение,то лучше отказаться или сократить их до минимума,а ежели в приоритете единоборства,то,наоборот,нужно уменьшать время прибывания в тренажерном зале,чтобы успевать восстанавливаться.

#7 Nikolay 1

Nikolay 1

    Пользователь

  • Пользователи
  • PipPip
  • 12 сообщений

Отправлено 10 Март 2013 - 20:17

Мне кажется, занимаясь единоборствами 2 раза в неделю, это не часто. Или я не прав? В приоритете трен.зал.

#8 Bane

Bane

    Пользователь

  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 75 сообщений
  • ГородОдесса

Отправлено 10 Март 2013 - 23:13

Дело в твоем востановлении - твоего организма!!!!
Программы которые ты возьмешь здесь на сайте рассчитаны на хорошее восстановление так как по ним работать нужно с максимальными весами.
Все зависит от твоего организма - не от мышц - а от маленьких до больших факторов в твоем организме.
Эти факторы зависят от ресурсов - от пищи которую ты принимаешь!

Просмотр сообщенияNikolay 1 (10 Март 2013 - 20:17) писал:

Мне кажется, занимаясь единоборствами 2 раза в неделю, это не часто. Или я не прав? В приоритете трен.зал.
Поскольку в приоритете спорт зал  -  тренировки по боксу раставляй от раставленных трен спорт зала. Смысла нет расписывать - думаю сам сможешь.
Да кстати вернемся к началу.....
Как у тебя шли все тренировки и спортз и едиоборств - раставленных тобой.... самочуствие?

#9 Larry713

Larry713

    Новичок

  • Пользователи
  • Pip
  • 1 сообщений

Отправлено 11 Март 2013 - 00:01

Николай, наверно вы устаёте, т.к. ходите и туда и туда. Смотря ещё какая секция по боксу, и что вы там делаете. Думаю, чтобы не получать постоянное переутомление, нужно не работать, не учиться, и спать как сурок, при таком-то графике. Сам бросил бокс ради зала. А для набора массы, делайте базу - становая, приседания, жим. Плюс максимальный вес и минимальное число подходов+повторений, 4/8 или даже 4/6. Ну и, как мне кажется, можно ноги покачать (дополнительно к приседаниям), суммарная масса тела должна прибавиться, если так не прибавляется. Лично моё мнение, сильно не бейте)

#10 Nikolay 1

Nikolay 1

    Пользователь

  • Пользователи
  • PipPip
  • 12 сообщений

Отправлено 11 Март 2013 - 09:19

Цитата

Просмотр сообщенияBane (10 Март 2013 - 23:13) писал:

Поскольку в приоритете спорт зал  -  тренировки по боксу раставляй от раставленных трен спорт зала. Смысла нет расписывать - думаю сам сможешь.
Да кстати вернемся к началу.....
Как у тебя шли все тренировки и спортз и едиоборств - раставленных тобой.... самочуствие?

Понедельник и в среду единоборства часа по 2 вечером. Вторник, четверг, суббота - спортзал. Бывает чувствую, что устал, тогда в спортзал не хожу неделю. Такое бывает, примерно, раз в месяц. Ну, а в остальные дни самочувствие нормальное. Работа тоже физически не изматывающая.

#11 Nikolay 1

Nikolay 1

    Пользователь

  • Пользователи
  • PipPip
  • 12 сообщений

Отправлено 11 Март 2013 - 09:35

Просмотр сообщенияLarry713 (11 Март 2013 - 00:01) писал:

Николай, наверно вы устаёте, т.к. ходите и туда и туда. Смотря ещё какая секция по боксу, и что вы там делаете. Думаю, чтобы не получать постоянное переутомление, нужно не работать, не учиться, и спать как сурок, при таком-то графике. Сам бросил бокс ради зала. А для набора массы, делайте базу - становая, приседания, жим. Плюс максимальный вес и минимальное число подходов+повторений, 4/8 или даже 4/6. Ну и, как мне кажется, можно ноги покачать (дополнительно к приседаниям), суммарная масса тела должна прибавиться, если так не прибавляется. Лично моё мнение, сильно не бейте)

Приседания не делаю, заменил на жим ногами лежа(травма позвоночника), + ещё упр. для мышц ног(описал в программе выше). Так что ноги думаю получают полную нагрузку(болевые ощущения в мышцах ног сохраняются на протяжении последующих 2-3дней), а массы нет.  А вот, например, руки, плечи, грудь и т.д. так не болят в последующие дни.

#12 shtusha

shtusha

    Заслуженный

  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 5 851 сообщений

Отправлено 12 Март 2013 - 05:44

Просмотр сообщенияNikolay 1 (10 Март 2013 - 19:51) писал:

Понял Вас, почитаю соотв.темы на форуме. А как на счёт программы на 2дня? На Ваш взгляд эта Ваша мне подойдёт http://fittoday.ru/f...ssu-dvuhdnevka/? Вообще реально набрать массу совмещая тренировки по единоборствам и тренажерный зал или нужно делать акцент на что-то одно?
Шурик уже сказал,  всё будет зависеть от генетики.
Двухдневка больше подойдёт, чем трёхдневка.
Акцент.....  Если по сложению эктоморф, то без вариантов, нужно делать акцент на что-то одно.

#13 shtusha

shtusha

    Заслуженный

  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 5 851 сообщений

Отправлено 12 Март 2013 - 05:47

Просмотр сообщенияNikolay 1 сказал:

Приседания не делаю, заменил на жим ногами лежа(травма позвоночника), + ещё упр. для мышц ног(описал в программе выше). Так что ноги думаю получают полную нагрузку(болевые ощущения в мышцах ног сохраняются на протяжении последующих 2-3дней), а массы нет. А вот, например, руки, плечи, грудь и т.д. так не болят в последующие дни.
Почитай, полезно http://fittoday.ru/f...ota-trenirovok/

#14 Nikolay 1

Nikolay 1

    Пользователь

  • Пользователи
  • PipPip
  • 12 сообщений

Отправлено 13 Март 2013 - 14:26

Спасибо!

#15 ilya7213311

ilya7213311

    Пользователь

  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 226 сообщений

Отправлено 16 Март 2013 - 13:58

тоже живу в постоянных попытках совместить)
Консультировался с Виталием(спасибо ему огромное!).
Но сейчас,дабы не плодить тем-спрошу здесь)
Виталий,я отказался от функциональной трены,заместо нее у меня теперь стало 3 трены бокса в неделю(вт,чт,сб)
Соответственно остальные дни могу быть в зале.Я консультировался с разными тренерами.Вот самое внятное из того что мне советовали:
вариант а) работать 2-раза в неделю в кач зале.только база.только на силу(5-6 рабочих подходов на 3-6 повторов,паузы между подходами до 5-6мин)
вариант б)работать на 8-12 повторов в 3-4 рабочих подходах с паузой между ними 1м-1,30мин.сама трена:
   -пон:(1.приседания,2.выпады со штангой,3.Армейский жим)
   -ср(1.жим,2.отжимания от скамьи на трицепс(когда спиной к скамье))
   -пт(1.тяга штанги к поясу,2.подтягивания,3.молот на бицепс)
вариант в)-это то что я думаю надо делать изменив "совет варианта б"    - это взять трехдневку Виталия,но делать ее 2 раза в неделю.в понедельник и пятницу.
  Тоесть получится так,что тренировка1-понедельник,тренировка2-пятница,тренировка3-понедельник,тренировка1-пятница и тд....
И еще вариант находил в сети-как занимался выступающий,действующий боксер,далее цитата:
"Не знаю, я последние года 3 делал так когда на россии выступал:
пн-бокс
вт-СИЛОВАЯ (присед примерно 5х4-5, жим классич 5х4-5, тяга штанги в наклоне 3 х 8-10, "гребля" сидя 3 х 8-10)
ср-бокс
чт-"ВЗРЫВНАЯ" (присед 5х15-20, жим классич 5х20-25,тяга штанги в наклоне 3 х 8-10, гребля сидя 3 х 8-10)
пт-бокс
сб-бокс (день спаррингов)
вскр-отдых"

Но это тренировки уже проф.спортсменов и хз как они подойдут мне 30ти летнему любителю))
Приму любые советы!Спасибо)

#16 shtusha

shtusha

    Заслуженный

  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 5 851 сообщений

Отправлено 16 Март 2013 - 16:49

Не один из представленных вариантов не подойдёт

Вариант а
Работать 5-6 рабочих подходов. в 3-6 повторениях и при этом делать 3 тренировки бокса - жёстко. В скором времени будут проблемы с восстановлением.

Вариант б
Вполне подойдёт. вот только отдых между подходами лучше увеличить.

Не нужно никогда равняться на тренировки профи, у каждого свой путь.

Любая тренировка потребует сил и энергии, а если тренироваться часто то не будет ни того, ни другого. По мимо сил и энергии потребуется время на восстановление - это как минимум. На рост потребуются так же силы. Питание при таком раскладе должно быть как у профи, да и не только питание, а и фарма.

Мне больше по душе такой вариант....
Раскидать отдельно тренировки по боксу и билдингу на отдельные циклы.
К примеру работаем цикл на силу и массу, отдаём все силы билдингу, при этом в боксе работаем только на технику не особо перенапрягаясь. По времени до двух месяцев.
По окончании этого цикла переходим на цикл со сниженными весами в билдинге, поддерживаем набранные результаты и максимально работаем в боксе.

Примерно так. Пожалуйста.

#17 ilya7213311

ilya7213311

    Пользователь

  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 226 сообщений

Отправлено 16 Март 2013 - 18:01

Просмотр сообщенияshtusha (16 Март 2013 - 16:49) писал:


Вариант б
Вполне подойдёт. вот только отдых между подходами лучше увеличить.


а разве вариант В тогда "еще лучше" не будет подходить?там вроде еще больше времени восстановиться...

ок,а тогда по какой программе предпочтительно заниматься в "облегченный период" билдинга?и с какими схемани повторов-подходов-пауз между ними??
в тяжелый период билдинга(когда упор на билдинг)-я так понимаю подойдет 2х дневка?
Спасибо

#18 shtusha

shtusha

    Заслуженный

  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 5 851 сообщений

Отправлено 16 Март 2013 - 18:21

Просмотр сообщенияilya7213311 сказал:

а разве вариант В тогда "еще лучше" не будет подходить?там вроде еще больше времени восстановиться...
Просмотрел вариант В ;)
В любом случае только двухдневка.

Просмотр сообщенияilya7213311 сказал:

ок,а тогда по какой программе предпочтительно заниматься в "облегченный период" билдинга?
Программа одна и та же, просто откатываем рабочие веса на 15-20% и работаем максимально технично, при этом идёт восстановление по полной программе.

Просмотр сообщенияilya7213311 сказал:

и с какими схемани повторов-подходов-пауз между ними??
Количество повторений выбери сам в пределах 6-12 повторений.
Количество рабочих подходов не более трёх.
Паузы отдыха между подходами....  Здесь немного сложнее. всё будет зависеть от упражнения и цикла.
Если цикл силовой и на массу, то отдыхать нужно немного больше, примерно 3 минуты.
Если цикл поддерживающих тренировок. то время отдыха можно сократить, по самочувствию.

Просмотр сообщенияilya7213311 сказал:

в тяжелый период билдинга(когда упор на билдинг)-я так понимаю подойдет 2х дневка?
В твоём случае, да, это лучший вариант.
Пожалуйста.

#19 ilya7213311

ilya7213311

    Пользователь

  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 226 сообщений

Отправлено 16 Март 2013 - 20:06

понял.буду работать тогда в этом ключе.только вот последний вопрос:
-работать мне лучше по 2х дневке?или (как мне кажется лучше) работать по 3х дневке но по схеме как я описал:
Тоесть получится так,что тренировка1-понедельник,тренировка2-пятница,тренировка3-понедельник,тренировка1-пятница и тд....
???
просто по 3х дневке дни "легче",соответственно проще будет восстановиться....или не прав?

#20 shtusha

shtusha

    Заслуженный

  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 5 851 сообщений

Отправлено 16 Март 2013 - 20:15

Просмотр сообщенияilya7213311 (16 Март 2013 - 20:06) писал:

понял.буду работать тогда в этом ключе.только вот последний вопрос:
-работать мне лучше по 2х дневке?или (как мне кажется лучше) работать по 3х дневке но по схеме как я описал:
Тоесть получится так,что тренировка1-понедельник,тренировка2-пятница,тренировка3-понедельник,тренировка1-пятница и тд....
???
просто по 3х дневке дни "легче",соответственно проще будет восстановиться....или не прав?
Возьми двухдневку с форума, убери в каждой тренировке последнее упражнение и получишь сокращённую двухдневку.
Трёхдневки не для твоего случая - в любом их виде. Количество тренировок в неделю очень важно для восстановления и роста.




Эту тему читают: 0

0 пользователей, 0 гостей, 0 анонимных