Трудности с набором веса
#1
Отправлено 09 Декабрь 2008 - 08:56
У меня следующая проблема, а именно набор массы. Не мышечной, а именнно массы.
Я достаточно высокий, а вес существенно отстает от роста.
Тренируюсь 1,6 года. Веду свой дневник тренировок. За это время можно сказать существенно (для меня по край не мере) увеличил свои физические показатели.
Тренировки стараюсь проводить систематически, и регулярно меняю программы.
Из спортивного питания употребляю сывороточный протеин, но особого эффекта к сожалению я от него не увидел (хотя делаю все строго по инстукцуии).
Подскажите пожалуйста, что можно принимать еще кроме протеина для набора массы (если можно то конкретное название марку, и т.д. препарата для набора массы).
С УВАЖЕНИЕМ Юрчик.
#2
Отправлено 09 Декабрь 2008 - 13:39
Нужно уточнить несколько вопросов, но сразу хочу сказать, что потреблять необходимое количество белка не достаточно, еще нужно снабжать организм необходимым количеством калорий, но обычно с последним проблемы редко возникают.
Напишите ваш рост и вес и уточните какие конкретно физические показатели вы существенно повысили?
Как выглядит ваша тренировочная программа и как, когда и какой конкретно протеин вы принимаете?
Сообщение отредактировал Red_Flag: 09 Декабрь 2008 - 14:25
#4
Отправлено 09 Декабрь 2008 - 15:45
Рост 188 см.
Вес 71 кг.
Проверялся на паразитов ДВАЖДЫ, но все чисто.
Тренируюсь исключительно дома 4 раза в неделю (не до конца доверяю тренажерам).
Обычный примитивный набор. Штанги и гантели с кучей разных блинов.
Действую по своей программе.
Тренировка длится от 35 - 50 мин (до этого были тренировки 3 раза в неделю от 50 - 70 мин).
День 1. РУКИ.
Тяга грифа стоя к груди - 3 захода по 12, 10 и 8 повторений.
Гантеля сидя в упоре - 3 захода по 9, 7 и 8 повторений.
Тяга грифа широким хватом - 3 захода 10, 8 и 9 повторений.
Пресс с отягощением - 2 захода по 20 раз.
День 2. Грудные.
Жим лежа - 3 захода по 9, 7 и 7 повторений.
Жим лежа с обратным хватом - 3 захода по 10, 8 и 8 повторений.
Отжимания - 2 захода по 15 и 18 раз соответственно.
День 3. Отдых.
День 4.
Тяга штанги стоя из - за головы - 3 захода по 9, 7 и 8 повторений.
Шраги - 3 захода по 13 раз каждый.
Разводы руками стоя с гантелей - 3 захода по 8, 7 и 6 повторений.
Отжимания - 2 захода по 20 раз.
День 5. Ноги (и немного руки).
Приседания сумо (разогревающий) - 2 захода по 11 раз.
Приседы со штангой - 2 захода (больше трудновато) по 10 раз.
Икры - 2 захода по 28 раз.
Тяга грифа широким хватом - 3 захода 12, 9 и 10 повторений.
Гантеля сидя в упоре - 3 захода по 11, 9 и 8 повторений.
Пресс с отягощением - 2 захода по 20 раз.
День 6. Отдых.
День 7. Начало нового цикла.
Стараюсь не халтурить и каждый заход доводить до ощутимого жжения в мышцах.
Питаюсь 4 раза в день. Питание нормальное.
Прингимаемый протеин дал эффект в пибавке 2 кг. и все.
Протеин назвывается IRON MAN 40 % белка.
Принимаю за час до тренировки и сразу же после тренировки.
#5
Отправлено 09 Декабрь 2008 - 15:48
#6
Отправлено 13 Декабрь 2008 - 18:21
Для увеличения массы в день вам нужно потреблять примерно 2500-2700 калорий. Белка нужно съедать много -180-220 г в день. Если вы принимаете по порции Iron Man 40% до и после тренировки, то получаете с ним всего около 30 г белка, т.е. оставшиеся как минимум 150 г нужно набрать с обычной едой, что реализовать в повседневной жизни весьма сложно и я уверен, что вы столько не съедаете.
Рекомендую принимать по 30 г протеина утром, до и после тренировки и в нетренировочный день между обедом и ужином. Также порекомендовал бы перейти на более качественное спортивное питание, например от Optimum Nutrition и еще добавить к питанию креатин, по 3-5 г утром и до и после тренировки.
Во-вторых, я думаю, что из-за того что вы занимаетесь в домашних условиях, то испытываете проблемы с наращиванием нагрузки. Чтобы были результаты вам нужно постоянно увеличивать тренировочные веса. Есть ли у вас для этого достаточно оборудования, сколько, например, вы можете максимально нагрузить на штангу для жима лежа? Кроме того всегда нужен партнер, который будет вас подстраховывать и тем самым поможет выложиться вам по максимуму.
Для эффективного роста массы нужно чередовать тренинг на силу и на массу.
Вообще в процессе наращивания массы таится огромное количество нюансов, как в самом тренинге так и в питании, и все их расписать практически не возможно. Поэтому рекомендую вам читать периодическую литературу, например, журнал Muscle & Fitness, в котором найдете массу полезной информации и со временем начнете ориентироваться как добавках к питанию так и в различных приемах тренинга.
Сообщение отредактировал Red_Flag: 13 Декабрь 2008 - 18:32
#7
Отправлено 16 Февраль 2009 - 13:54
#8
Отправлено 17 Февраль 2009 - 08:29
А что в моих тренировках из изолирующих упражнений (я просто не знаю, хотя качаю все это уже давно...) ?
#9
Отправлено 17 Февраль 2009 - 09:02
Понедельник.
День первый.
1.Становая тяга 5*5
2.Подьём штанги на бицепс 5*5
3.Подъём коленей к груди в висе
Среда.
День второй.
1.Жим штанги лёжа 5*5
2.Жим штанги лёжа узким хватом 5см 5*5
3.Тяга штанги к поясу в наклоне 70градусов 5*5
Пятница.
День третий.
1.Приседания со штангой 5*5
2.Жим штанги стоя или сидя (лучше стоя)5*5
3.Скручивания до положения сидя 5*5
Важные условия:соблюдения правильной техники,не делать более 15 подходов за одну тренеровку.
Мои рекомендации 5*5,то есть первые 3 подхода разминочные,а остальные 2 рабочие.
Не делать никаких негативных повторений,исключить читинг.
Отдых между подходами 3 минуты,а между упражнениями 5 минут.
#10
Отправлено 17 Февраль 2009 - 09:06
Слышал положительные отзывы про эту схему 5 по 5.
Вот только вопрос по поводу дня пятницы. Приседания 5 по 5.
Все мы знаем, что приседания со штангой ЭТО самое тяжелое упражнение (но и эффективное) от которого многие просто отмахиваются под разными предлогами.
5 по 5 это не много ??? У меня уже в конце второго захода сердце выпрыгивает....
#11
Отправлено 17 Февраль 2009 - 15:05
#12
Отправлено 21 Февраль 2009 - 16:38
1) Hи в коем случае не делать дополнительных упpажнений ( тpицепс , бицепс и дpугие). Выполнять нужно только жим лежа и все. Я могу объяснить почему , те силы , энеpгия с котоpыми ты начинаешь тpениpовку, должны уходить в упpажнения , котоpые тебе нужны , иначе это лишняя тpата энеpгии . Hельзя забывать о восстановительном пpоцессе, легче восстановится от одного , чем от всего.
2) Совеpшенствуй технику выполнения упpажнений . Объясняю : когда споpтсмен находится на гpани возможного, стаpаясь пpибавить к лучшему pезультату 5 - 10 кг без помощи каких - нибудь пpепаpатов.
3) Для того , чтобы повышался pезультат в жиме лежа все выше и выше , необходимо выполнять, каждый из пунктов.
4) У меня есть план тpениpовок, котоpый состоит из 40 тpениpовок. Hеобходимо без сpывов сделать - эти 40 тpениpовок.
5) Стpого выполнять последовательность в задеpжке штанги на гpуди по 5 -3 -2 сек.
6) Очень внимательно следить за повышением нагpузки, чтобы она у тебя всегда была в повышенном тоне, и в последнем подъеме штанги были достаточно тяжелы.
7)Внимательно изучить и понять действие майки для жима лежа. В жиме лежа майка поможет на 10 - 20 кг , все зависит от тебя, от твоего умения к ней пpиспособиться.
Более подробно; http://zmix.ru/novic...-rezultata.html
#13
Отправлено 02 Март 2009 - 14:45
#14
Отправлено 03 Март 2009 - 15:07
Каша Овсянка с мясом + Йогурт или сметана + хлеб + сыр
Перекус (10 утра):
Яблоко или банан
Обед (12 часов):
Суп и хлеб
Ужин (18 часов):
Картошка или рис или гречка + мясо (говяжье или куриное) с овощами
#15
Отправлено 03 Март 2009 - 18:14
#16
Отправлено 04 Март 2009 - 08:38
#17
Отправлено 05 Март 2009 - 16:44
#18
Отправлено 13 Март 2009 - 19:12
Эту тему читают: 0
0 пользователей, 0 гостей, 0 анонимных